قهرمان دو دوره المپیا ارین استرن او به طور مداوم نکات و ترفندهای خود را برای عضله سازی و تناسب اندام به اشتراک می گذارد. در ویدیوی اخیر یوتیوب، ارین استرن طرفداران را از طریق تمرین کامل شانه که برای دستیابی بهینه طراحی شده بود، راهنمایی کرد.
“آیا به دنبال افزایش جدی شانه هستید؟ اگر چنین است، تمرین امروز برای شماست. سلام، من ارین هستم. من یک بدنساز طبیعی مادام العمر هستم. من المپیا و دو بار قهرمان شده ام.
ارین استرن در طول زندگی حرفه ای خود به عنوان یک رقیب قدرتمند در بخش فیگور ثابت کرده است. استرن پس از تسلط بر صحنه با دو عنوان Figure Olympia در سال‌های 2010 و 2012، تصمیم گرفت توانایی خود را در دسته بیکینی آزمایش کند، جایی که دوباره به موفقیت دست یافت و مقام اول را در جمهوری تگزاس پرو در سال 2022 کسب کرد.
ارین استرن نه تنها به عنوان یک بدنساز حرفه ای بسیار موفق بوده است، بلکه به یک کارآفرین و نویسنده نیز تبدیل شده است. علاوه بر این، استرن طرفداران زیادی در رسانه های اجتماعی به دست آورده است، جایی که او برنامه های تمرینی، انگیزه و نکات تغذیه را به طرفداران ارائه می دهد.
تمرین کامل شانه توسط ارین استرن
در ویدیوی اخیر در یوتیوب، ارین استرن طرفداران خود را از طریق یک تمرین کامل شانه که برای به دست آوردن حداکثر عضله طراحی شده بود، راهنمایی کرد.
- پرس شانه با شیب زیاد
- ردیف عمودی یک دست
- تمرین پرس شانه لانژ
- ردیف دلتای عقب
- لیفت پیشانی
برای شروع، ارین استرن توضیح داد که چگونه افرادی که به دنبال حفظ عضلات خود هستند می توانند این تمرین را با کمبود کالری انجام دهند.
«فرض کنید فقط می‌خواهید ماهیچه‌ای را که به سختی به دست آورده‌اید حفظ کنید، همچنان می‌توانید این تمرین را در حالی که کمبود کالری دارید انجام دهید، زیرا به حفظ ماهیچه‌ای که به سختی به دست آورده‌اید کمک می‌کند.»
پرس شانه با شیب زیاد
ابتدا، استرن یک پرس شانه با شیب زیاد انجام می‌دهد و بر اهمیت قرار گرفتن آن در زاویه 80 درجه برای اطمینان از اینکه تمرکز روی دلتاها باقی می‌ماند، تأکید می‌کند.
اکنون آنچه می خواهید انجام دهید این است که نیمکت را بیشتر از عمود بر زمین تنظیم نکنید، بنابراین به جای 90 درجه احتمالاً می خواهید 75-80 درجه انجام دهید. ارین استرن توضیح داد.
همانطور که میله را پایین می آورید، مطمئن شوید که این کار را خوب و آهسته انجام می دهید. عمدتاً روی استفاده از آن دلت ها برای کنترل وزن تمرکز کنید. اکنون، لحظه ای مکث خواهید کرد و در حین مکث واقعاً روی آن ارتباط ذهن و عضله کار خواهید کرد. “
ردیف عمودی یک دست
برای ردیف عمودی یک بازو، استرن نشان می‌دهد که انجام آن در یک سمت در یک زمان به شما اجازه می‌دهد تا یک چنگال خنثی داشته باشید که می‌تواند به شما کمک کند دامنه حرکتی مناسب را بدون تجربه درد پیدا کنید.
ما در حال انجام یک بازو هستیم زیرا این به شما امکان می‌دهد یک چنگال خنثی داشته باشید و همچنین می‌توانید محل قرارگیری دست را در اینجا دستکاری کنید تا بتوانید دست خود را کمی جلوی بدن خود، در کنار بدن خود قرار دهید. ، یا کمی پشت بدن خود بسته به اینکه چگونه می خواهید شانه را هدف بگیرید و چگونه می خواهید آن را احساس کنید.
“شما به سادگی میله را مستقیماً به سمت بالا بکشید. من دوست دارم حدود 6 تا 8 اینچ از میله بایستم. کمی دورتر از میله بایستید، چنگال گسترده تری به شما می دهد که همچنین می تواند شانه دوستانه تر باشد.”
پرس شانه در وضعیت لانژ
ارین استرن افراد را تشویق می کند که هنگام انجام پرس شانه با وزنه های سبک تر شروع کنند. او حتی پیشنهاد می‌کند قبل از اینکه به آرامی وزن بیشتری اضافه کند، به سادگی از میله خالی استفاده کنید تا در طول تمرین راحت شوید.
شما نیازی به وزنه زدن زیاد ندارید. بسیاری از ماشین‌های اسمیت با وزن 10 تا 15 پوند شروع می‌شوند، بنابراین می‌توانید با یک نوار خالی شروع کنید و همچنین می‌توانید نحوه انجام این وضعیت لانژ را آزمایش کنید.
“شما می خواهید به داشتن آرنج زیر میله فکر کنید. همچنین می توانید فاصله خود را از میله آزمایش کنید. من دوست دارم در این مورد کمی نزدیک تر باشم زیرا احساس می کنم اهرم بهتری به من می دهد اما می توانید از میله فاصله بگیرید. اگر می خواهید، نوار را انجام دهید.”
ردیف دلتای عقب
برای اطمینان از اینکه دلتاهای خلفی را هدف قرار می دهید، ارین استرن توصیه می کند خم شوید و در عین حال چسبندگی بیشتری داشته باشید.
برای اینکه به قسمت های پشتی برسیم، نسبت به قسمت بالایی بدن کمی پایین می آییم.
این واقعا به هدف قرار دادن آن دلت های خلفی کمک می کند. من دوست دارم در اینجا از یک دستگیره بازتر، یک گیره روی دست و انگشت شست دور میله استفاده کنم. شما می خواهید سعی کنید بالاتنه خود را تا حد امکان ثابت و ثابت نگه دارید.
لیفت پیشانی
در نهایت، برای لیفت جلو، استرن با شروع از لگن و بالا بردن و عقب بر روی دلت های کناری تمرکز می کند.
برای این تمرین، ممکن است مجبور شوید قرار دادن پا و فاصله از میله را کمی آزمایش کنید.
با شروع با میله دقیقاً در ارتفاع باسن، به بلند کردن میله به سمت بالا فکر می کنید و در همان زمان به عقب خم می شوید، کمی آن را در قسمت های کناری احساس خواهید کرد آن را در درجه اول در قسمت های جلویی احساس کنید.
ارین استرن نه تنها تمرینات ساده و مملو از نکات و ترفندها را ارائه می دهد، بلکه به دلیل انگیزه و الهام بخشی نیز شناخته شده است. پیش از این، استرن در مورد اینکه چگونه باشگاه به او کمک کرده است صحبت کرد و 10 روشی را که ورزش می تواند فواید درمانی داشته باشد را فاش کرد.
ارین استرن با سالها تجربه، دانش زیادی را در مورد آموزش بدن و حفظ یک سبک زندگی سالم و متعادل به ارمغان می آورد. مهم نیست که چه قسمتی از بدن را می خواهید تمرین کنید، ارین استرن دو بار تمرین فیگور المپیا برای شما دارد. حتما آن را برای یک تمرین کامل شانه امتحان کنید!
مربوط: ارین استرن نحوه ساختن منحنی های زیبا با تمرین نهایی پا را به اشتراک می گذارد
برای تماشای ویدیوی کامل ارین استرن روی لینک زیر کلیک کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/erin-stern-3d-delt-shoulder-workout/