مربی شخصی: 5 تمرین موثر که می توانید در خانه انجام دهید

شروع یک برنامه تناسب اندام در خانه می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. با تمرین‌ها و گزینه‌های ورزشی بسیار، دانستن اینکه از کجا شروع کنید می‌تواند ترسناک باشد. به همین دلیل است که من پنج تمرین موثر را برای نتایج قدرت، کاردیو و عضله سازی که می توانید در خانه بدون هیچ وسیله ای انجام دهید، جمع آوری کرده ام.

من به عنوان یک مربی شخصی با تجربه، افراد زیادی را دیده ام که تلاش خود را روی تمریناتی سرمایه گذاری می کنند که نتایج مطلوبی را به همراه ندارد. به همین دلیل است که من این پنج حرکت ورزشی عالی را با شما به اشتراک می گذارم. این تمرینات که در طول 35 سال تجربه من ثابت شده موثر و کارآمد هستند، به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک می کنند.

بیایید هر تمرین را تجزیه کنیم تا مزایای آن و نحوه انجام بهینه آن را درک کنیم.

1. برداشت ها

کشش ورزش مورد علاقه من برای بالاتنه است زیرا چندین گروه عضلانی را جذب می کند. تمرکز اولیه بر روی لاتیسیموس دورسی (لات) است که حدود یک سوم ناحیه پشت را اشغال می کند.

کشش‌ها همچنین لوزی‌های وسط کمر و عضله ذوزنقه را درگیر می‌کنند، ماهیچه‌ای بادبادکی شکل که از پایه گردن تا وسط ستون فقرات شما امتداد دارد. به عبارت دیگر، این تمرین تمام ماهیچه های اصلی پشت به جز ستون فقرات ارکتور را کار می کند.

کشش ها همچنین فاسیای شانه و قفسه سینه را باز می کنند. این به غلبه بر شانه درد کمک می کند که بسیاری از افراد از نشستن در مقابل کامپیوتر در تمام طول روز و انجام حرکات فشردن زیاد ایجاد می کنند. عقب کشیدن شانه ها به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

یکی از چیزهایی که من در مورد یدک کشی دوست دارم تطبیق پذیری آن است. تقریباً در همه جا قابل انجام است. تنها چیزی که نیاز دارید یک تیر یا تیر بالای سر برای نگه داشتن آن است. این انعطاف‌پذیری به شما امکان می‌دهد هر زمان که می‌خواهید چند تکرار را انجام دهید و به شما این امکان را می‌دهد که برنامه تمرینی خود را کنترل کنید.

یکی از تمرینات کشش مورد علاقه من این است که یک هدف روزانه تعیین کنم و به تدریج در طول روز برای رسیدن به آن تلاش کنم. بنابراین، اگر هدف 100 تکرار است، می توانید آن را به 12-13 تکرار در هر ساعت به مدت هشت ساعت تقسیم کنید.

مربی سلبریتی ها و نویسنده سلامت، توماس دلورز، از طرفداران بزرگ کشش است. در اینجا چیزی است که او در مورد آن در ویدیوی اخیر یوتیوب می گوید:

کشش فقط به شما کمک نمی کند که بهتر به نظر برسید. به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و متابولیسم شما را افزایش می دهد.

نحوه برداشت

1. از میله آویزان شوید و یک دستگیره روی دست کمی بیشتر از عرض شانه باشد. بدن خود را با پاهای صاف در یک آویز مرده دراز کنید. شانه های خود را منقبض کنید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و عضلات خود را درگیر کنید. حالا، هسته خود را صاف کنید.
2. هنگام رانندگی با استفاده از عضلات شکم خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه خود را به میله بکشید. با بالا آمدن بالا تنه شما قوس پیدا می کند.
3. به آرامی پایین بیایید و روی کشیدن آرنج ها به سمت باسن تمرکز کنید.

2. پوش آپ

پوش آپ مکمل عالی برای کشش است. همانطور که کشش بیشتر عضلات پشت را کار می کند، فشارهای فشاری نیز عضلات اصلی جلوی قسمت بالایی بدن شما – قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را فعال می کنند.

با این حال بهتر است که فشارهای فشاری روی این عضلات به عنوان یک واحد کار کنند. آنها مجبورند با هم کار کنند و به عنوان یک واحد قوی تر شوند و از نظر عملکردی قوی تر شوند. این در تضاد با اکثر تمرینات وزنه برداری است که به جای ترکیبی، ایزوله هستند.

پوش آپ ها همچنین فیبرهای عضلانی حس عمقی را تمرین می دهند که بدن شما را متعادل نگه می دارند. این الیاف زمانی که موقعیت فشار را حفظ می کنید به طور مداوم شلیک می شوند و زمان واکنش، تعادل و سرعت را بهبود می بخشند.

نحوه انجام حرکات کششی

1. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان حدود شش اینچ از هم فاصله داشته باشند. دستان خود را کمی بازتر از سطح شانه روی زمین قرار دهید.
2. بدن خود را از زمین فشار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. مستقیم به جلو نگاه کن.
3. پشت خود را روی زمین پایین بیاورید و دو ثانیه طول بکشید تا قفسه سینه به زمین برسد.
4. عضلات سه سر و قفسه سینه خود را فشار دهید تا به حالت بالای سر بازگردید، دو ثانیه طول می کشد تا دوباره بالا بیایید.

راهنمای ما برای انجام 20 کشش متوالی و 20 بار فشار دادن را بررسی کنید.

3. ورزش اسکات وزن بدن

اسکات یکی دیگر از تمرینات ترکیبی عالی است که عضلات اصلی بدن شما را مجبور می کند تا به عنوان یک واحد با هم کار کنند. این تمرین در درجه اول روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، کشنده ها و خم کننده های ران کار می کند اما هسته مرکزی را نیز درگیر می کند. در نتیجه، پایین تنه شما قوی تر می شود و تعادل، حس عمقی و چابکی شما بهبود می یابد.

اسکوات با وزن بدن امکان تکرار بیشتر نسبت به نسخه وزن دار تمرین را فراهم می کند. این به شما امکان می دهد ظرفیت ماهیچه ای بسازید و کالری قابل توجهی بسوزانید.

در یک مطالعه در سال 2013، پسران نوجوان 100 حرکت اسکات با وزن بدن را به مدت 45 جلسه در طول هشت هفته انجام دادند. آنها میانگین کاهش درصد چربی بدن 4.2 درصد و افزایش 2.7 درصد در توده بدون چربی بدن داشتند. پرش عمودی آنها نیز 3.4 درصد افزایش یافته است. (1)

چمباتمه زدن یکی از پنج حرکت بدوی انسان است. قبل از اختراع توالت نشسته در سال 1596، انسان ها چندین بار در روز چمباتمه می زدند تا خود را تسکین دهند. در نتیجه، قدرت عملکردی مردم بسیار بیشتر از امروز بود.

نحوه انجام اسکات وزن بدن

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. دستان خود را جلوی سینه به هم بچسبانید.
2. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، به لولای باسن بچسبانید تا در حالت اسکات پایین بیایید، گویی روی صندلی نشسته اید. بنشینید و باسن خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید. پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند.
3. پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

4. پل گلوتئال

پل گلوتئال بر تقویت عضلات باسن تمرکز دارد. باسن ها به حفظ تراز مناسب ستون فقرات، باسن و لگن کمک می کنند. اگر ضعیف باشند، مشکلات وضعیت بدن ممکن است منجر به مشکلاتی مانند کج شدن لگن قدامی و کمردرد شود.

باسن قوی به ثبات مفاصل لگن کمک می کند، خطر آسیب را کاهش می دهد و عملکرد مفصل را بهبود می بخشد. هرچه عضلات باسن شما قوی‌تر باشد، هنگام بلند کردن، دویدن و پریدن نیرو و نیروی محرکه بیشتری می‌توانید ایجاد کنید.

باسن قوی همچنین از حرکات عملکردی مانند اسکات، لانژ، خم شدن و چرخش پشتیبانی می کند و برای فعالیت های روزمره و عملکرد ورزشی ضروری است.

رشد باسن دارای مزایای زیبایی است، از جمله باسن های حجاری شده و مشخص.

چگونه پل گلوت را انجام دهیم

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست های خود را در کناره های خود قرار دهید.
2. قسمت پایین کمر شما باید زمین را لمس کند.
3. در حالی که باسن خود را به سمت سقف بلند می کنید، باسن خود را منقبض کنید.
4. 2 ثانیه نگه دارید.
5. کمر را روی زمین پایین بیاورید.

5. بورپی

بورپی ورزش مورد علاقه من برای سوزاندن کالری است. تمام عضلات بدن شما را در یک حرکت پویا درگیر می کند که به اکسیژن زیادی نیاز دارد، بنابراین تنها پس از چند تکرار، مانند یک موتور بخار پمپ می کنید. این افزایش نیاز به اکسیژن باعث افزایش متابولیسم شما در حین و بعد از ورزش می شود.

هنگام انجام بورپی، حدود 10 کالری در دقیقه می سوزانید، با فرض اینکه هر تکرار 3 ثانیه طول بکشد. بنابراین، اگر بتوانید این سرعت را برای یک ساعت حفظ کنید، 600 کالری می سوزانید. علاوه بر این، تأثیر مصرف انرژی اضافی پس از ورزش (EPOC) می تواند متابولیسم شما را تا 30 درصد در ساعات بعد از ورزش افزایش دهد.

بورپی یک سازنده استقامت موثر است. مطالعه‌ای در سال 2002 به بررسی مزایای استقامت بورپی در بین 52 فرد 15 تا 16 ساله در یک دوره چهار ماهه پرداخت. گروه کنترل به طور متوسط ​​1.9 درصد افزایش استقامت داشتند، در حالی که گروه برپی استقامت را 8.6 درصد افزایش داد. (2)

با این حال، بورپی بیش از یک ورزش هوازی (کاردیو) است. همچنین بی هوازی است. این شامل هر دو فشار و اسکات است که تمام مزایای تمرینی را که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم را ارائه می دهد.

اینفلوئنسر تناسب اندام یوتیوب و مربی سابق تناسب اندام تفنگداران دریایی IronWolf84 بورپی را “پادشاه همه تمرینات” می داند. او زمانی که در افغانستان مستقر بود از آن به عنوان مبنای برنامه تفنگداران دریایی خود استفاده کرد. (2)

چندین نسخه از بورپی وجود دارد که هر کدام متناسب با سطح تناسب اندام و نتایج تمرین شما هستند. مورد علاقه من بورپی با حرکت ده حرکتی Navy Seal است که فواید هوازی و بی هوازی را به خوبی متعادل می کند.

نحوه انجام بورپی

1. از حالت ایستاده، دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
2. پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید.
3. سینه خود را روی زمین بیندازید.
4. از فشار بالا فشار دهید و قورباغه با دستان خود به سمت پاهای خود بپرید.
5. پرش به حالت ایستاده
6. بپرید و دست های خود را بالای سر بزنید.
7. دستان خود را روی زمین قرار دهید.
8. برای تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.

تمرین: قرار دادن همه چیز با هم

بیایید پنج بهترین تمرین با وزن بدن را که می‌توانید در خانه انجام دهید، در یک برنامه روتین صرفه‌جویی در زمان ترکیب کنیم که بیشترین هزینه را برای شما به ارمغان می‌آورد. در اینجا یک مدار چالش برانگیز طراحی شده است که برای افزایش متابولیسم شما طراحی شده است زیرا کالری می سوزاند و هر ماهیچه بدن شما را کار می کند.

تمرین باید به سبک EMOM (هر دقیقه به دقیقه) انجام شود. در اینجا نحوه کار آن آمده است:

• تایمر گوشی خود را طوری تنظیم کنید که هر 45 و 60 ثانیه یکبار بیپ کند.
• اولین تمرین را شروع کنید.
• هنگامی که تایمر شما به مدت 45 ثانیه بوق می زند، متوقف شود.
• 15 ثانیه استراحت کنید تا زمان سنج دوباره بوق بزند.
• این روند را برای هر تمرین تکرار کنید.
• 120 ثانیه استراحت کنید، سپس مدار را تکرار کنید.

تمرین:

• بالا کشیدن
• پوش آپ
• اسکات وزن بدن
• پل های گلوتئال
• نیروی دریایی بورپیس

با یک دور این مدار EMOM شروع کنید. همانطور که تکرارها را به آرامی و با کنترل انجام می دهید، روی فرم خود تمرکز کنید و به دوره های استراحت کوتاه عادت کنید. پس از آماده شدن، دور دوم را بعد از 2 دقیقه استراحت اضافه کنید. تا پنج دور کار کنید.

توصیه می کنم این تمرین را سه بار در هفته در روزهای متناوب انجام دهید. شما به این روزهای استراحت نیاز دارید تا از استرسی که ورزش بر عضلات و سیستم قلبی عروقی شما وارد می کند، ریکاوری کنید.

آن موجود است

اکنون که پنج تمرین موثر را که می توانید در خانه انجام دهید را می شناسید، این شما هستید که از آنها استفاده کنید. تمرینی که من گنجانده ام تنها یکی از چندین راه برای انجام این کار است.

روش دیگری که دوست دارم این است که هر روز هفته روی یکی از پنج حرکت تمرکز کنم و روی یک کل روزانه کار کنم. به عنوان مثال، 100 بار در روز دوشنبه، 500 بار در روز سه‌شنبه، 500 حرکت اسکوات با وزن بدن در روز چهارشنبه، 200 بار برپی روی 500 پل گلوت در روز پنجشنبه و 200 بار در روز جمعه را هدف گذاری کنید.

به هر روشی که انجام دهید، این پنج تمرین به شما کمک می‌کند تا بدنی لاغرتر، لاغرتر و عضلانی‌تر از هر مجموعه تمرین دیگری بسازید. ثبات و فداکاری ضروری است، بنابراین بهترین روش را برای برنامه و سطح تناسب اندام خود انتخاب کنید. با استفاده از این پنج تمرین به عنوان پایه و اساس خود، در مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام و تغییر بدن خود مانند قبل هستید.

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. تاکای وای، فوکوناگا ای، فوجیتا ای، موری اچ، یوشیموتو تی، یاماموتو ام، کانهیسا اچ. تأثیر تمرین اسکات بر توده بدن پسران نوجوان. J Sports Sci Med. 2013 مارس 1; 12 (1): 60-5. PMID: 24149726; شماره شناسه: PMC3761779.
2. Polivoi G، Kazan F، Badullo J، Ardejo LP. تأثیر بورپی بر استقامت و حافظه کوتاه مدت در نوجوانان. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 18 سپتامبر 2022؛ 19 (18): 11778. doi: 10.3390/ijerph191811778. PMID: 36142051; شماره شناسه: PMC9517252.

---