ارین استرن او در دسته بندی فیگور و بیکینی IFBB Pro League یک نیروی غالب است. استرن در ویدئویی که اخیرا در یوتیوب خود منتشر کرده است، یک برنامه ورزشی همه جانبه را با تاکید بر رشد شانه ارائه می دهد.
“آیا به دنبال ساختن شانه های سنگی هستید؟ حداقل کمی عرض روی شانه های خود قرار دهید. اگر چنین است، امروز یک تمرین عالی برای خود دارید. چه چیزی این تمرین را برای شانه ها عالی می کند؟ چند دلیل. ما هر دو را هدف قرار خواهیم داد. فیبرهای عضلانی سریع و آهسته.”
فیبرهای عضلانی تند انقباض ما مسئول حرکات سنگین یا حرکات سریع هستند و این فیبرهای عضلانی معمولاً بزرگتر از فیبرهای عضلانی کند انقباض می شوند. ظاهر اسپرت زیبایی به شما می دهد.
ارین استرن در طول حرفه بدنسازی خود وقت تلف نکرده است و اولین بازی خود را در سال 2009 انجام داد. او در آرنولد کلاسیک رتبه دهم را کسب کرد و به طور مداوم تعادلی از تقارن، زیبایی شناسی و شرایط را روی صحنه نشان داده است. تا سال 2010، ارین استرن با وجود خلع شدن در سال 2011 توسط نیکول ویلکینز، عنوان فیگور المپیا را به خود اختصاص داد.
به دنبال انتقام، استرن در سال 2012 دو بار قهرمان المپیک شد. پس از پیروزی بزرگ، او تصمیم گرفت شانس خود را در رده بیکینی امتحان کند و موفق شد خود را به عنوان یک رقیب همه جانبه معرفی کند. اکنون که او یک ستاره پر رونق بیکینی است، این وظیفه را بر عهده گرفته است که در کانال یوتیوب خود، که بیش از 295 هزار مشترک دارد، محتوای آموزنده و آموزشی برای طرفداران ارائه دهد.
ارین استرن برای یک شانه ساز ژست می گیرد
در آخرین پروژه خود، ارین استرن به طور سیستماتیک توضیح می دهد که چگونه این شش تمرین به شما کمک می کند تا شانه های بهتر و بزرگتری داشته باشید.
استرن می‌گوید: «ما برای انجام این کار چند تمرین بی‌خطر را انتخاب می‌کنیم و همچنین به فیبرهای عضلانی کند ضربه می‌زنیم، و این فیبرهای عضلانی هوازی‌ترین هستند. 12، 30 تکرار آن فیبرها را هدف قرار می دهد.
تمرین 1 – پرس نظامی سنگین یا پرس شانه
“من برای اولین تمرینم ماشینی را انتخاب می کنم، زیرا این گزینه ایمن تر است. لازم نیست مانند دمبل یا هالتر نگران تعادل یا ثبات باشم، بنابراین می توانم به سادگی روی بلند کردن تمرکز کنم. وزنه ها
برای ست ها و تکرارها در اینجا، شما به دنبال 3-5 ست 6-10 تکراری هستید.
تمرین 2 – بالا بردن سمت دمبل برای بخش های سنگین
“این تمرینی است که من از جان میدوز فقید و بزرگ دریافت کردم. کاری که شما می خواهید انجام دهید این است که دمبل هایی را بردارید که بسیار سنگین تر از آنچه معمولاً استفاده می کنید.
“کف دست های شما رو به روی هم هستند. حفظ تنش عضلانی ثابت بسیار مهم است. شما نمی خواهید به دمبل ها اجازه دهید زمانی که بازوی شما عمود بر زمین است بنشینند.”
از نظر تکرار و ست در اینجا، شما به سه تا چهار ست، 12 تا 15 تکرار نگاه می کنید.
تمرین 3 – لیفت صورت
“این یک عنصر اصلی در بسیاری از تمرینات من است و من می دانم که بسیاری از مردم این حرکت خاص را برای هدف قرار دادن و توسعه عضلات باسن دوست دارند. حالا کاری که می خواهید انجام دهید این است که می خواهید این کابل را در جایی که کابل قرار دارد تنظیم کنید. تقریباً در ارتفاع چانه و پیشانی.
“و شما می خواهید در این تمرین کمی سبک تر انجام دهید زیرا تکرار آن کمی بیشتر خواهد بود. سه تا چهار ست می توانم بگویم 12-15 تکرار یا بیشتر. و شما طناب را با یک گرفتن از روی دست نگه دارید. قدم بردارید. به اندازه کافی از کابل فاصله بگیرید تا به دامنه کامل حرکت برسید. ارین استرن توضیح داد: «پاها، به اندازه عرض شانه ها، خم شدن جزئی در زانوها، می خواهید پایه محکمی داشته باشید تا بتوانید بدن خود را از آن بکشید و نگه دارید. پایدار.”
به این فکر کنید که آرنج‌ها را برای این تمرین بالا نگه دارید. به همین دلیل است که من می‌خواهم کمی سبک‌تر حرکت کنم، زیرا دلتاهای پشت آنقدر کوچک هستند که اگر سنگین هستید و آرنج‌هایتان، لتیسموس، لوزی‌ها، تله‌ها – آن عضلات بزرگتر را رها کنید. در اینجا کمی مهارت وجود دارد. این “تنش مداوم. دامنه حرکتی کامل را دریافت کنید.”
تمرین 4 – افزایش جانبی متقاطع کابل
“این یک حرکت انزوا است. این به سادگی به دلتا خواهد رسید.”
“حتی اگر به یک ابرقهرمان فکر می کنید، شنل خود را باز می کنید و این حرکت دقیقاً همان چیزی است که می خواهید احساس کنید. کمی در آرنج خم شوید و می خواهید بقیه شانه های خود را زیبا و آرام نگه دارید، بنابراین سعی کنید شانه های خود را پایین نگه دارید. در طول این تمرین.”
تمرین 5 – رانندگان اتوبوس
به نظر می رسد این تمرین فوق العاده آسان باشد اما در واقع بی رحمانه است و برای ضربه زدن به عضلات کند در دلتا عالی است.
استرن افزود: “این نیز نوعی تمرین ذهنی برای استحکام است. بنابراین، واقعاً به نگه داشتن تخته یا نگه داشتن دمبل و فقط استفاده از دلت فکر کنید.”
تمرین 6 – شکستن گروه
“این یکی از پایان های مورد علاقه من است. این کار به جلو می رود و به دلت ها می رسد. در درجه اول آن دلت های پشتی، بنابراین ما واقعاً روی ساخت سه سر دلتا و تمرکز روی دلت های جانبی یا میانی و پشت تمرکز می کنیم. به طور خاص حذف می شود.”
دو تا سه ست با بیشترین تعداد تکرار ممکن. به این فکر کنید که آرنج های خود را همانطور که برای این کشش صورت انجام می دهید بالا نگه دارید.
جدا از آخرین نکات توسعه شانه، ارین استرن همچنین اخیراً یک نسخه نمایشی در مورد ساخت چهار جارو بزرگتر ارائه کرده است. در طول تمرین، استرن سه تغییر مختلف اکستنشن پا را با دستورالعمل‌های قابل درک توضیح می‌دهد.
حتی در حالی که به عنوان یک بدنساز بیکینی مشغول به کار است، استرن برای این آموزش‌های تمرینی وقت می‌گذارد، که ابزاری عالی برای هر کسی است که می‌خواهد بازی تناسب اندام خود را قبل از پایان سال 2023 انجام دهد.
مربوط: ارین استرن یک برنامه 5 مرحله ای برای تعیین کالری و ماکروهای روزانه به اشتراک می گذارد
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب استرن در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/2x-figure-olympia-erin-stern-shares-how-to-grow-shoulder-width-w-latest-workout/