آماده سازی درک لونسفورد برای المپیک 2023 وارد مرحله نهایی خود می شود و او برای برکناری هادی شوپن در 5 نوامبر سنگ تمام گذاشته است. لانسفورد پنج هفته پس از مسابقه، تمرین شدیدی را پشت سر گذاشت و ویدیو را در کانال یوتیوب خود منتشر کرد. .
درک لونسفورد یک بدنساز آمریکایی IFBB Pro است که بیشتر دوران حرفه ای خود را در بخش 212 شرکت کرده است. لانسفورد پس از پیشرفت مداوم در سال‌های اولیه کار خود، شاون کلاریدا را از سلطنت خلع کرد تا در سال 2021 قهرمان المپیای 212 شود. با این حال، فیزیک بدنی او تا این زمان از این بخش بیشتر شده بود. مدیریت المپیا درخواست او را برای دعوت ویژه برای رقابت در بخش آزاد مردان پذیرفت و لانسفورد اولین بازی مورد انتظار خود را در این بخش در المپیا 2022 انجام داد.
او در راه رسیدن به مقام دوم با هادی شوپن و نیک واکر بر صحنه تسلط داشت. صعود لانسفورد به صدر، تصورات سنتی در مورد اهمیت اندازه در بخش آزاد مردان را به چالش کشیده است. او اکنون در حال تمرین است تا به اولین قهرمان المپیک دو دسته در تاریخ تبدیل شود.
اکثر کارشناسان بر این باورند که هادی شوپن، نیک واکر و درک لونسفورد بار دیگر برای سه مقام برتر المپیا 2023 رقابت خواهند کرد. با این حال، لونسفورد از شانس های خود راضی نبوده و به روز رسانی های اخیر در مورد تناسب اندام گواه آن است.
کشش روزانه درک لونسفورد
درک لونسفورد اخیراً به عنوان بخشی از آمادگی خود برای المپیک 2023، یک تمرین روزانه کششی انجام داد. او در حال حاضر رژیم دارد و هدف اصلی تمرینات او جداسازی عضلات به جای افزایش وزن است. علاوه بر این، لانسفورد توالی تمرینات را نسبت به تمرینات قبلی خود تغییر داد. بنابراین، بدون تأخیر بیشتر، بیایید ببینیم که قهرمان سابق 212 چگونه پشت و عضله دو سر خود را پنج هفته مانده به المپیا 2023 تمرین داد.
دستگیره خنثی lat pulldown را ببندید
لونسفورد جلسه تمرینی را با تمرکز بیشتر روی قسمت های پایین شروع کرد و قبل از انجام حرکات سنگین تر، تقویت خوبی دریافت کرد. او ابتدا چنگ خنثی را در نزدیکی pulldown گرفت و چند ترکیب خوب تولید کرد.
در حین انجام یک کشش به پایین، بازوها به بدن نزدیکتر می شوند. این کار عضلات دوسر را بیشتر درگیر می کند و همچنین تمرکز را به قسمت پایینی لات ها هدایت می کند. قهرمان سابق المپیا 212 سپس به حرکت دیگری با تمرکز بر روی خطوط لات پرداخت.
کشش عریض
این تغییر از کشش به پایین، تمام ماهیچه هایی را که کشش های سنتی استفاده می کنند، درگیر می کند. با این حال، در مقایسه با کشیدن به قدرت بدنی بسیار کمتری نیاز دارد. Latissimus dorsi اولین گروه عضلانی هدف در تمرین است، اما عضلات دوسر بازو و ساعد را نیز درگیر می کند. لانسفورد چند ست خوب از کشش های پهن را اجرا کرد و به حرکت کشش افقی رفت.
استحکام چکش دستگیره معکوس برای ردیف های پایین
در حالی که کشش های عمودی مانند کشش های لت و کشش برای ایجاد یک پشتی عریض عالی هستند، کشش های افقی مانند ردیف های نشسته به پشت ضخامت می بخشند. لانسفورد ردیف‌های پایین با گرفتن معکوس را روی دستگاه Hammer Strength انجام داد و ردیف‌های پایین‌تر را حتی بیشتر تحریک کرد. پس از از بین بردن برخی از ترکیبات جامد، او به یک بک ساز موثر تبدیل شد.
روی ردیف های هالتر خم شده است
تعداد بسیار کمی از تمرینات پشت از نظر فواید قدرت و عضله سازی به رتبه هالتر نزدیک می شوند. این حرکت ترکیبی تقریباً تمام ماهیچه های زنجیره خلفی در قسمت بالایی بدن را تحریک می کند و به رشد کل کمر کمک می کند. لانسفورد قبل از شروع ست بعدی، تمرینات سنگینی را زیر کمربند خود انجام داد.
قفسه را بیرون بکشید
این تغییر ددلیفت بر نیمه بالایی حرکت تمرکز می کند که در آن وزنه به جای روی زمین از روی قفسه بلند می شود. دامنه حرکت در حین کشش قفسه بسیار کوتاهتر از ددلیفت سنتی است، اما می تواند برای افزایش اندازه شگفت انگیز باشد. Lunsford معمولاً این تمرین را به عنوان تمرین دوم یا سوم بعد از ظهر انجام می دهد. با این حال، او آن را بیشتر در پایان تمرینات روتین فعلی خود حفظ می کند.
لونسفورد گفت: “من نمی‌توانم آنقدر که می‌توانم اگر دومین یا سومین تمرین را انجام می‌دادم، بلند کنم. اما این موضوع نیست. من هنوز هم می‌توانم مقدار قابل توجهی وزن بلند کنم و احساس قدرت کنم.”
این جوان 30 ساله ضمن صحبت در مورد فواید آن برای رشد کمر گفت:
“من اینها را دوست دارم زیرا همه چیز را در پشت روشن می کنند! همه چیز از خطوط پایین گرفته تا تله های بالای سر، تله های میانی، دلت های پشتی، لوزی ها… همه چیز! این یک تمرین عالی برای ضربه زدن به کل پشت و همچنین تقویت قدرت است. برای حفظ قدرتت…”
Lunsford همچنین اضافه کرد که نتایج کشش قفسه به خوبی به عضلات همسترینگ و باسن ترجمه می شود. او چند ست بزرگ از تمرین را با حرکات آهسته و کنترل شده از بین برد و به آخرین تمرین پشت خود در روز رفت.
ردیف های T-Bar که توسط سینه پشتیبانی می شوند
تمرینات قایقرانی شگفت انگیز زیادی وجود دارد که می تواند برای کمر شما معجزه کند. اما اگر مجبور بودید یک تمرین قایقرانی را برای ادامه زندگی خود انتخاب کنید، T-row انتخاب مناسبی خواهد بود.
این تمرین لت ها، لوزی ها، تله ها، دلتوئیدهای خلفی، ساعد و همچنین عضله دوسر شما را کار می کند. همچنین ماهیچه های پایین بدن مانند باسن و همسترینگ را به طور غیر مستقیم درگیر می کند. این باعث می شود آن را به یکی از موثرترین بک سازها تبدیل کند.
لونسفورد چند ست محکم از تمرین را انجام داد و سپس تمرکز خود را روی عضله دو سر خود معطوف کرد.
فرهای دمبل چکشی
درک لونسفورد جلسه تمرینی را با یک حلقه دمبل با چکش به پایان رساند. این تمرین عضلات دوسر بازویی، بازویی و بازویی را در بازوها کار می کند و به افزایش دور ساعد و عضله دوسر کمک می کند. تمرین با چند ست تمرینات سنگین به پایان رسید.
به طور کلی این تمرین شامل تمرینات زیر بود:
درک لونسفورد تا قبل از المپیای 2023 چهار تمرین برای هر عضو بدنش باقی مانده است. او در حال انجام آخرین کار است تا اولین قهرمان المپیا در دو بخش شود. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که منتظر باشیم و تماشا کنیم که آیا او امسال به هدفش می رسد یا خیر.
ویدئوی تمرینی کامل را از طریق کانال شخصی درک لونسفورد در یوتیوب اینجا ببینید:
منبع: https://fitnessvolt.com/derek-lunsford-pull-day-workout/