آیا کاردیو ناشتا در صبح موثر است؟ این چیزی است که کارشناسان می گویند

کارشناسان بر این باورند که تمرینات قلبی ناشتا در صبح می تواند برای سوزاندن چربی بدن موثر باشد. وقتی اخیراً بدون غذا ورزش می کنید، بدن شما از چربی ذخیره شده به عنوان منبع اولیه سوخت استفاده می کند که می تواند منجر به افزایش از دست دادن چربی شود.

به‌عنوان یک مربی شخصی، دائماً از من می‌پرسند که آیا ورزش اول صبح با معده خالی می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند؟ طرفداران کاردیوی ناشتا ادعا می کنند که این کاردیو مانند جادو چربی را آب می کند، در حالی که شکاکان می گویند می تواند عضلات را بسوزاند و ذخایر انرژی را کاهش دهد.

من بیش از 50 ساعت را صرف تحقیق در مورد تمرینات هوازی ناشتا در صبح کرده ام تا جدیدترین و مطمئن ترین پاسخ ها را به شما ارائه دهم.

بررسی منتشر شده در Sمجله پزشکی و علم در ورزش کانادا به افزایش جزئی احتمالی در چربی سوزی در طول کاردیو ناشتا توجه کنید. با این حال، کاهش وزن کلی در طول زمان ممکن است تفاوت قابل توجهی با تمرینات هوازی در حالت تغذیه نداشته باشد. (1)

در حالی که اکسیداسیون چربی نقش مهمی در کاهش وزن دارد، این تمام ماجرا نیست. کاهش وزن در نهایت به کالری دریافتی در مقابل کالری کاهش می یابد. برای کاهش وزن باید کسری کالری وارد کنید، به این معنی که باید کالری بیشتری در روز نسبت به کالری مصرفی بسوزانید.

افزایش اکسیداسیون چربی به این معنی است که بدن شما چربی بیشتری را برای سوخت می سوزاند و منجر به افزایش از دست دادن چربی می شود. با این حال، کاهش وزن کلی می تواند در نتیجه از دست دادن چربی، ماهیچه و آب رخ دهد.

در حالی که کاردیو ناشتا در صبح می تواند باعث اکسیداسیون چربی شود، برای کاهش وزن پایدار باید افزایش اکسیداسیون چربی را با کمبود کالری روزانه ترکیب کنید. (2)

فواید روزه داری و کاردیو در صبح

در اینجا فواید انجام تمرینات قلبی با معده خالی آورده شده است:

افزایش چربی سوزی

وقتی یک شبه چیزی نمی خورید، ذخایر گلیکوژن بدن شما تمام می شود. این امر بدن شما را مجبور می کند تا برای سوخت به ذخایر چربی شیرجه بزند که منجر به افزایش اکسیداسیون چربی می شود. به این فکر کنید که متابولیسم خود را به سمت حرکت بیش از حد برای سوزاندن چربی سوق می دهد.

بهبود حساسیت به انسولین

انسولین قند را از خون به بافت ها منتقل می کند. سطوح بیش از حد انسولین می تواند از دست دادن چربی جلوگیری کند. بررسی منتشر شده در پزشکی ورزشی این مجله دریافت که کاردیو ناشتا می تواند حساسیت به انسولین را در طول زمان افزایش دهد، که ممکن است بدن شما را در استفاده از انسولین و ترویج چربی سوزی بهتر کند. (4)

افزایش متابولیسم

برخی از کارشناسان بر این باورند که کاردیو با معده خالی می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، که ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. با این حال، اثرات مطلق آن بر کاهش وزن احتمالاً ناچیز است.

مضرات تمرینات قلبی سریع

قبل از شروع تمرینات قلبی در صبح، باید از مضرات احتمالی آن مطلع شوید:

کارآیی پایین

بسیاری از مشتریان آموزش شخصی گزارش می دهند که هنگام تمرین با معده خالی احساس بی حالی می کنند. هر چه شدت تمرین شما بیشتر باشد و هر چه جلسه طولانی تر باشد، به انرژی بیشتری نیاز دارید. من به ورزشکاران نخبه توصیه می کنم پس از خوردن یک وعده غذایی متعادل قبل از تمرین برای اطمینان از سطح گلیکوژن مطلوب، تمرین کنند.

تجزیه عضلانی

تمرین با معده خالی می تواند شما را در حالت کاتابولیک قرار دهد، جایی که بدن شما بافت ماهیچه ای را برای تامین انرژی می سوزاند. این برای افرادی که هدفشان ترویج تورم است، معکوس است.

مسائل پایداری

بیایید صادق باشیم: روزه قلبی برای اکثر مردم پایدار نیست. اگر قصد کاهش وزن را دارید اما نمی‌توانید کاردیوی ناشتا را به مدت طولانی ادامه دهید، این برای شما ایده‌آل نیست. علاوه بر این، اگر جلسات تمرینی شما باعث می شود احساس بدبختی کنید، بعید است در درازمدت به آن ادامه دهید.

نتایج متناقض

اکثر مردم روزه قلبی را با روزه متناوب مرتبط می دانند که شامل دوچرخه سواری بین دوره های روزه داری داوطلبانه و غذا خوردن است. طول پنجره روزه در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، افرادی که قبل از ساعت 8 شب شام می خورند و ساعت 8 صبح روز بعد تمرین می کنند، نسبت به افرادی که در ساعت 9 شب یا دیرتر شام می خورند، بیشتر روزه خواهند داشت.

قبل از شروع یک برنامه کاردیوی ناشتا، باید مشخص کنید که چه مدت روزه خواهید گرفت. روزه باید با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد تا از پایبندی طولانی مدت آن اطمینان حاصل شود.

افزایش سطح کلسترول

مطالعه منتشر شده در مرزها در غدد درون ریز این مجله دریافت که نخوردن صبحانه می تواند منجر به کاهش وزن بدن و همچنین افزایش سطح کلسترول بد شود. وی افزود: «نخوردن صبحانه ممکن است راهی جایگزین برای کاهش وزن باشد، اما به دلیل تأثیرات منفی آن بر برخی عوامل خطر قلبی عروقی، ایده بدی است.» (3)

آیا کاردیو روزه صبحگاهی موثر است: کارشناسان چه می گویند؟

دنیای تناسب اندام در مورد فواید و اثرات کاردیوی ناشتا تقسیم شده است.

تمرین با معده خالی برای بدنسازان رقابتی عالی است، به خصوص که آنها شروع به ریختن چربی اضافی بدن می کنند تا با نزدیک شدن به رقابت، وضعیت عضلانی را آشکار کنند.

ریچ گاسپاری، برنده سه مدال نقره مستر المپیا (1986-1988) که استانداردهای جدیدی را برای آماده سازی عضلانی در بدنسازی رقابتی تعیین کرد، گفت: «سریع کاردیو برای من زمانی که برای مسابقات آماده می شوم، به سوزاندن چربی کمک می کند. “بسیار کارآمدتر و موثرتر از انجام تمرینات هوازی در هر زمانی از روز.”

با این حال، همه به اندازه گاسپاری مشتاق کاردیو ناشتا نیستند. دنیای ورزش دکتر مایک اسرائیل (دکتری فیزیولوژی ورزش) تصور می شود که انجام یک جلسه کاردیو در حالی که ناشتا یا بعد از غذا خوردن است، تفاوت های کمی دارد. مهمترین عامل برای کاهش وزن سوزاندن کالری اضافی و دستیابی به کسری هدف است.

اسرائیلی گفت: «کاردیو این چیز جادویی نیست که مقدار زیادی چربی را می سوزاند.

دکتر لین نورتون (دکترای علوم تغذیه) تأثیرات کاردیو ناشتا بر میزان متابولیسم و ​​اینکه چگونه ممکن است بهترین ابزار برای کاهش وزن نباشد را برجسته می کند.

دکتر لین می گوید: «روزه داری قلبی لزوماً منجر به از دست دادن چربی بیشتر نمی شود، زیرا بدن با کاهش مصرف انرژی، کاهش کالری را جبران می کند. نورتون از نظر کالری.

اگرچه کاردیو ناشتا به سرعت در حال افزایش است، اما در مورد اینکه پس از پایان جلسه تمرینی خود چه کاری باید انجام دهید، چیز زیادی گفته نشده است. دکتر روندا پاتریک (دکترای علوم زیست پزشکی) در مورد این موضوع اظهار نظر کرد:

“تمرین ناشتا نباید تاثیر قابل توجهی بر تمرینات هوازی یا وزنه برداری داشته باشد، اما اگر به سرعت ورزش می کنید، ممکن است بخواهید در عرض یک ساعت پروتئین مصرف کنید، زیرا پروتئین ها را در حالت ناشتا ذخیره نمی کنید.”

دکتر اندرو هابرمن (پروفسور نورولوژی و چشم پزشکی در دانشگاه استنفورد) روش جایگزینی را برای افرادی که نمی توانند با معده خالی تمرین کنند توصیه می کند:

روزه گرفتن قبل از تمرین با شدت بالا می تواند به افزایش درصد چربی سوزی بدن در حین ورزش کمک کند، با این حال، اگر نمی توانید بدون خوردن غذا تمرین کنید، بهتر است یک وعده غذایی قبل از تمرین را انتخاب کنید که به پایین نگه داشتن سطح انسولین شما کمک کند. اندرو هوبرمن

آیا باید در حال روزه داری کاردیو انجام داد؟

اینکه آیا کاردیو صبحگاهی ناشتا برای شما مناسب است به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• اهداف تناسب اندام: افرادی که سعی در کاهش وزن با استفاده از تمرینات قلبی کوتاه با شدت کم تا متوسط ​​دارند، ممکن است با تمرینات سرعتی به موفقیت دست پیدا کنند. با این حال، افرادی که برای ماراتن تمرین می کنند باید قبل از تمرین سوخت گیری کنند.
• سطح تجربه: تمرینات قلبی سریع می تواند برای مبتدیان ترسناک باشد. تمرین شکم خالی بهتر است برای مربیان با تجربه تر باشد.
• سیگنال های بدن: شما باید یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید. در حالی که برخی از افراد با ورزش سریع رشد می کنند، برخی دیگر ممکن است احساس سرگیجه و حالت تهوع داشته باشند. برای تعیین وضعیت بدنتان، کاردیو ناشتا را در صبح امتحان کنید.

کاردیو با سرعت سریع می تواند برای افرادی که از قبل فعال هستند و می خواهند چربی سوزی خود را حتی بیشتر تقویت کنند، بسیار موثر است.

شما باید به آرامی شروع کنید و مدت زمان تمرینات هوازی ناشتا را تا زمانی که بدنتان به رژیم ورزشی عادت کند افزایش دهید. توصیه می کنم با یک جلسه کاردیوی سریع و کم شدت 10 دقیقه ای شروع کنید و به آرامی زمان را افزایش دهید.

بسیاری از افراد در طول یک جلسه کاردیو ناشتا از نوشیدن آب خودداری می کنند. با این حال، این امر خطر کم آبی بدن را تا حد زیادی افزایش می دهد که می تواند منجر به چندین مشکل سلامتی مانند سرگیجه، ضربان قلب سریع و فشار خون پایین شود. حتما قبل، حین و بعد از جلسه تمرین آب کافی بنوشید تا از عدم تعادل الکترولیت جلوگیری کنید.

در حالی که کاردیو سریع می تواند یک ابزار موثر برای کاهش وزن باشد، نیازی نیست همیشه آن را انجام دهید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و حفظ کمبود کالری سالم می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند.

توجه: محتوای Fitness Volt فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. توصیه های پزشکی را برای تشخیص، پیشگیری یا درمان مشکلات سلامتی در نظر نگیرید. اگر مشکل سلامتی دارید، باردار هستید یا زیر 18 سال سن دارید، قبل از شروع هر مکمل، تغذیه یا برنامه تناسب اندام جدید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه

در حالی که کاردیو صبحگاهی ناشتا می تواند منجر به افزایش اکسیداسیون چربی شود (سوختن ذخایر چربی بیشتر به دلیل کمبود گلیکوژن)، مطالعات نشان می دهد که تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن بین افرادی که کاردیو ناشتا انجام می دهند و افرادی که بعد از غذا ورزش می کنند وجود ندارد. برای خلاص شدن از شر لاستیک زاپاس، می توانید اکسیداسیون چربی بالا را با کاردیو سریع و کمبود کالری ترکیب کنید.

من شدیداً توصیه می‌کنم برای اطمینان از موفقیت طولانی‌مدت، به یک رژیم ورزشی و رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی خود پایبند باشید. اتخاذ یک جلسه کاردیوی سریع صبح زود می تواند برای افرادی که به سختی از خواب بیدار می شوند و در طول تمرین گرسنه هستند، فاجعه بار باشد.

اگر در مورد کاهش وزن کاردیو و ناشتا سوالی دارید، آن را در نظرات زیر مطرح کنید و من خوشحال خواهم شد که به شما کمک کنم!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Aird، T. B.، Davies، R. W. و Carson، B. B. (2018). اثرات ورزش ناشتا در مقابل حالت تغذیه بر عملکرد و متابولیسم پس از ورزش: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. مجله پزشکی و علم اسکاندیناوی در ورزش، 28 (5)، 1476-1493.
2. ویرا، A. F.، کاستا، R. R.، Macedo، R. C.، Coconelli، L.، و Crowell، L. F. (2016). اثرات ورزش ناشتا در مقابل تغذیه بر متابولیسم لیپید و کربوهیدرات در بزرگسالان: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. مجله بریتانیایی تغذیه، 116 (7)، 1153-1164.
3. Yu J، Xia J، Xu D، و همکاران. تأثیر حذف صبحانه بر عوامل خطر قلبی عروقی: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده و مطالعات کوهورت آینده‌نگر. غدد درون ریز قدامی (Losanne). 2023؛ 14:1256899. منتشر شده در 28 نوامبر 2023. doi:10.3389/fendo.2023.1256899
4. هانسن، دی، دی استرایکر، دی، و کالدرز، بی. (2017). تأثیر تمرینات استقامتی ناشتا بر بیوشیمی و متابولیسم عضلانی در افراد سالم: آیا این اثرات می‌تواند مزایای بالینی خاصی برای دیابت نوع 2 و بیماران مقاوم به انسولین داشته باشد؟ پزشکی ورزشی (اوکلند، نیوزیلند)، 47 (3)، 415-428.

---