دو بار المپیا ارین استرن او از آمادگی و هماهنگی بی‌نظیری برخوردار است که نشان می‌دهد وقتی پای تناسب اندام به میان می‌آید می‌داند درباره چه چیزی صحبت می‌کند. در ویدیوی اخیر در یوتیوب، ارین استرن ورزش مورد علاقه خود را برای ساختن عضلات گرد باسن فاش کرد.
وقتی نوبت به ساختن عضلات سرینی زیبا می‌رسد، مهم است که به عملکردهایی که این عضلات انجام می‌دهند فکر کنیم، البته، این اکستنشن لگن است چند راه که می تواند کار کند این عضله باسن، که بزرگترین ماهیچه در بدن است.
ارین استرن به عنوان یک استعداد بدنسازی، سال هاست که در رده فیگور موج می زند و کمر باریک، ماهیچه ها و حضور چشمگیر روی صحنه را به نمایش می گذارد. اگرچه او دیگر به‌عنوان یک رقیب شخصی فعالانه رقابت نمی‌کند، اما استرن به‌عنوان رقیب بیکینی نیز موفقیت‌هایی کسب کرده است و به عنوان جمهوری تگزاس پرو در سال 2022 نامیده می‌شود.
استرن در اوقات فراغت خود از جامعه تناسب اندام و بدنسازی با جزئیات فنی دقیق و تمرینات تخصصی حمایت می کند تا حتی سرسخت ترین نواحی بدن را هدف قرار دهد. او برای آخرین پروژه خود، تمرینی را که برای ساختن باسنی گردتر به آن تکیه کرده بود، شکست.
ارین استرن یک تمرین تخصصی برای باسن گرد شما به اشتراک می گذارد
تمرین استرن را در زیر ببینید:
- تمرین اسکات برای بالرین
- Hyperextension در ماشین اسمیت
- دستگاه اسمیت برای رانش باسن
- کابل را بکشید
- چرخش خارجی لگن رو به پایین
تمرین اسکات برای بالرین
استرن توضیح داد که اگر به دستگاه اسکات دسترسی ندارید، به جای آن اسکات با جام انجام دهید.
“این کار روی یک دستگاه اسکات انجام می شود. اگر به یک دستگاه دسترسی ندارید، می توانید ادامه دهید و به جای آن این کار را با اسکات جام انجام دهید. برای موضع گیری بالرین، می خواهم به یک موضع سومو فکر کنید، اما محدودتر. بنابراین به جای اینکه پاهایتان به اندازه عرض شانه باز یا حتی بازتر باشد، بسته به نوع بدنتان و احساس ورزش، به اندازه عرض شانه یا باریکتر نگاه می کنید.
در طول این تمرین، استرن می گوید زانوهای خود را از طریق پاشنه پا به سمت بیرون فشار دهید.
استرن می افزاید: “به این فکر کنید که به طور فعال زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید، از پاشنه های خود فشار دهید. اگر می توانید سعی کنید پای بالایی خود را به موازات سکو قرار دهید، کشش روی باسن شما افزایش می یابد.”
Hyperextension در ماشین اسمیت
در طول توسعه فوق العاده ماشین اسمیت، استرن دستورالعمل های راه اندازی را ارائه کرد.
برای این کار به یک نیمکت و یک پد اسکوات نیاز دارید. چیزی که من می‌خواهم به آن فکر کنید این است که این میله را بارگیری کنید و آن را در ارتفاع نیمکت قرار دهید و می‌خواهید صفحات را روی میله قرار دهید. زیرا نمی خواهید به طور تصادفی میله را بلند کنید زیرا وزن بدن شما را بالا می برد.”
او معتقد است که حفظ ستون فقرات خنثی با پشتی صاف برای بهترین نتایج بهترین است.
“شما می خواهید به حفظ یک ستون فقرات خنثی فکر کنید، بنابراین می خواهید جلو بروید و مطمئن شوید که کمرتان صاف است. اگر از وزن استفاده می کنید، این صفحه را به خوبی و نزدیک به بدن خود نگه دارید و این باعث می شود به شما امکان می دهد دامنه حرکتی کمی بهتر داشته باشید.
استرن می افزاید: «ما واقعاً روی دریافت آن فشار متوسط متمرکز شده ایم.
دستگاه اسمیت برای تراست باسن
استرن با نزدیک‌تر کردن نیمکت به بدن شما به طرفداران آموزش می‌دهد که چگونه با دستگاه اسمیت تراست لگن را انجام دهند.
“از آنجایی که ما در حال حاضر اینجا هستیم و تقریباً برای فشار دادن لگن آماده هستیم، این یک انتقال آسان است. من از شما می خواهم جلو بروید و این نیمکت را نزدیک جایی که قسمت بالایی پشت شما روی لبه نیمکت قرار می گیرد فشار دهید و چه زمانی شما در موقعیت قرار می گیرید، می خواهید میله مستقیماً زیر استخوان های لگن شما قرار گیرد.
وقتی آماده می‌شوید که میله را به سمت بالا فشار دهید، می‌خواهم به فشار دادن با پاشنه‌هایتان فکر کنید.
کابل را بکشید
پس از پایین آوردن کابل به پایه پایین، استرن نشان داد که چگونه می توان بیشترین مزایای را از کشش کابل به دست آورد.
“این یکی دیگر از موارد عالی برای ضربه زدن به لبه بالایی است. به نظر می رسد اتصال طناب در اینجا بهترین است. بنابراین، شما می خواهید این کابل را به پایه پایین پایین بیاورید و طناب را با استفاده از یک دستگیره خنثی بگیرید تا کف دست های شما رو به هر کدام باشد. دیگر.”
“کمی بیشتر از آنچه فکر می کنید از هم فاصله بگیرید زیرا دامنه حرکتی آن برای تمرین کابلی بیشتر است. پاهای شما تقریباً یک و نیم برابر بیشتر از عرض شانه بازتر خواهد بود. می توانید انگشتان پا را نیز به سمت بیرون بچرخانید یا نگه دارید. آنها رو به جلو هستند.”
او توضیح داد که بالابرها باید این حرکت را با دستان خود در کنار خود شروع کنند.
استرن می افزاید: «دست ها درست از کناره های شما شروع می شوند.
چرخش خارجی لگن رو به پایین
در نهایت، استرن دلیل انجام چرخش‌های بیرونی باسن را به صورت روبه‌رو تأیید می‌کند و تأکید می‌کند که اگرچه دامنه حرکت کم است، اما مزایای آن بسیار زیاد است.
در نگاه اول، این خیلی به نظر نمی رسد، این یک دامنه حرکتی کوچک است، اما یک تمرین چرخشی خارجی عالی است که به عضلات سرینی و ابدکتورهای شما نیز ضربه می زند، اگر می خواهید آن قفسه را بسازید، این تمرین ساده به شما کمک می کند شما نتایج بزرگی دارید
“شما پای کار خود را به سمت بیرون قرار می دهید، به طوری که زانوهای شما کف را لمس می کند و پهلو یا قوس پای شما دقیقاً زیر زانو روی ساق پا قرار می گیرد.”
او همچنین به افرادی که ویدیو را تماشا می کنند توصیه کرد که باسن خود را صاف نگه دارند.
می‌خواهم به تلاش برای بلند کردن زانوی خود از روی زمین بدون تنظیم لگن فکر کنید.
به عنوان یک رقیب ممتاز در لیگ حرفه ای IFBB، استرن برای سال ها علاقه خاصی به رشد بدن خود داشته است. این اولین تمرین او با تمرکز روی پایین تنه نبود. من اخیرا نشان دادم که چگونه اسکات بلغاری را با تغییرات متمرکز روی گلوت به درستی اجرا کنم.
ارین استرن هرگز فرصت را از دست نمی دهد تا بینندگان خود را با تمرین های مفید روشن کند. با خیال راحت ورزش مورد علاقه او را امتحان کنید تا باسنی گردتر و زیباتر داشته باشید!
ویدیوی کامل را در زیر تماشا کنید:
تمرین بیشتر باسن:
منبع: https://fitnessvolt.com/erin-stern-rounder-glutes-workout/