شما فقط به نوارهای مقاومتی و 12 دقیقه بازوهای فشرده نیاز دارید

اکثر ورزشکاران در مورد نوارهای مقاومتی نظرات رادیکالی دارند. در حالی که برخی آن را دوست دارند، برخی دیگر فکر می کنند این اتلاف وقت است.

حقیقت این است که در صورت استفاده صحیح، نوارهای مقاومتی می توانند به اندازه دمبل و هالتر در افزایش هیپرتروفی موثر باشند.

مرور سیستماتیک و متاآنالیز در طب باز مریم گلی مجله به این نتیجه رسید که تمرین باند مقاومتی می‌تواند باعث افزایش قدرتی مشابه روش‌های تمرین مقاومتی سنتی (دمبل و دستگاه‌های وزنه‌برداری) در پروفایل‌های مختلف جمعیت و با استفاده از پروتکل‌های متنوع شود. (1)

باندهای مقاومت مخصوصاً برای تمرین بازو بسیار عالی هستند و برای افرادی که در خانه تمرین می‌کنند یا افرادی که زمان زیادی را صرف سفر می‌کنند، موهبتی است.

در این مقاله، یک تمرین 12 دقیقه ای به شما می دهم تا به شما کمک کند مارهای آستین پاره ای بسازید که می توانید از راحتی اتاق نشیمن خود انجام دهید.

تمرین بازو با باند مقاومتی به مدت 12 دقیقه

تمرین زیر را دنبال کنید تا اینچ به بازوهای خود اضافه کنید:

فاز	تمرین	زمان	تفاوت مبتدی	کنتراست متوسط	کنتراست پیشرفته
گرمایش	کشش سبک کاردیو یا پویا	3 دقیقه	–	–	–
جریان	فرهای دوسر بازوی نواری	1 دقیقه	نوار سبک، 10-12 تکرار	ست متوسط، 12-15 تکرار	باند سنگین، 15-20 تکرار
	اکستنشن باندی عضله سه سر بازو	1 دقیقه	نوار سبک، 10-12 تکرار	ست متوسط، 12-15 تکرار	باند سنگین، فاز اکسنتریک (کاهش) آهسته
	پیچ چکشی نواری	1 دقیقه (هر طرف 30 ثانیه)	نوار سبک، 10-12 تکرار	ست متوسط، 12-15 تکرار	باند سنگین، 15-20 تکرار
	فشارهای نزدیک	1 دقیقه	نوار سبک، 10-12 تکرار	ست متوسط، 12-15 تکرار	نوار سنگین، 2 ثانیه در بالا نگه دارید
	حلقه فوکوس نواری	1 دقیقه (هر طرف 30 ثانیه)	نوار سبک، 10-12 تکرار	ست متوسط، 12-15 تکرار	باند سنگین، 15-20 تکرار
	ضربه برگشتی باندهای سه سر بازو	1 دقیقه (هر طرف 30 ثانیه)	نوار سبک، 10-12 تکرار	ست متوسط، 12-15 تکرار	باند سنگین، 15-20 تکرار
خیس کردن	کشش ثابت	3 دقیقه	–	–	–

گرمایش

تمرین را با سه دقیقه گرم کردن شروع کنید تا ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل و رباط های خود را آرام کنید. جلسه گرم کردن می تواند تمرینات هوازی با شدت کم (LISS) یا تمرینات کششی پویا مانند دایره بازو، چرخش بازو، اکستنشن بالای سر و رول شانه باشد.

کار کردن

این یک جلسه تمرینی مداری است که شامل استراحت کم یا بدون استراحت بین تمرینات است. به عنوان مثال، پس از اینکه مجموعه ای از حلقه های دوسر بازوی نواری را برای یک دقیقه انجام دادید، مستقیماً به سمت اکستنشن عضلات سه سر بازو حرکت خواهید کرد.

هر تمرین یک هدف محدود به زمان دارد. به عنوان مثال، مبتدیان باید 10-12 تکرار فرهای دوسر بازو را انجام دهند. با این حال، اگر بتوانید تعداد تکرارهای توصیه شده را قبل از علامت یک دقیقه کامل کنید، می توانید از زمان باقی مانده برای استراحت استفاده کنید.

افراد مبتدی باید از یک باند سبک تر استفاده کنند و 10-12 تکرار را هدف قرار دهند، بالابرهای متوسط ​​می توانند یک باند متوسط ​​را انتخاب کنند و 12-15 تکرار انجام دهند و بالابرهای پیشرفته باید از سنگین ترین باند ممکن برای 15-20 تکرار استفاده کنند.

با این حال، مطمئن شوید که فرم شما به خطر نیفتد زیرا سعی می کنید تعداد تکرار توصیه شده را انجام دهید. اگر در تکمیل تکرارها با یک فرم تصویر عالی مشکل دارید از تکنیک استراحت و مکث استفاده کنید.

مبتدیان باید یک مربی شخصی استخدام کنند تا مکانیک حرکتی مناسب را یاد بگیرند و عملکرد تمرینی خود را افزایش دهند.

خیس کردن

تمرین خود را با یک روال کششی استاتیک سه دقیقه ای به پایان برسانید تا اسید لاکتیک و سایر متابولیت ها را از ماهیچه های در حال کار پاک کنید و روند ریکاوری را شروع کنید.

چرا از نوارهای مقاومتی برای تمرین اسلحه استفاده می کنیم؟

به عنوان یک مربی کهنه کار با بیش از هفت سال تجربه عملی، من کاملاً گروه های مقاومت را دوست دارم. در حالی که اکثر مردم به باشگاه ورزشی برای دمبل، هالتر، کابل و ماشین می‌پیوندند، مشتریان تمرینی شخصی من با تمرینات باند مقاومتی شروع می‌کنند.

در اینجا مزایای افزودن ورزش های مقاومتی به رژیم غذایی شما آورده شده است:

برای مبتدیان قابل دسترسی است

دمبل ها عالی هستند، اما حمل آنها می تواند دشوار باشد. علاوه بر این، بیشتر مبتدیان در حین تمرین بازوهای خود با دمبل، ایجاد ارتباط ذهن و عضله را دشوار می دانند. تیم های مقاومت در حال تلاش برای حل این مشکل هستند.

نوارهای مقاومت لوله‌ای قابل تنظیم مقاومت متفاوتی را برای اضافه بار تدریجی عضلات مورد نظر برای اطمینان از افزایش پایدار ایجاد می‌کنند.

بودجه پسند.

خرید یک ست کامل دمبل برای باشگاه ورزشی خانگی می تواند پول زیادی را در کیف پول شما بسوزاند. با این حال، نوارهای مقاومتی ارزان تر هستند و هر بار پمپ های عضلانی ضعیفی را ارائه می دهند. یک مجموعه کامل از نوارهای مقاومت معمولاً کمتر از یک دمبل 15 پوندی قیمت دارد.

زیرکی

باندهای مقاومتی یک ابزار تمرینی همه کاره هستند که می توانند توسط بالابرها در هر سطح تجربه برای تمرین هر گروه عضلانی استفاده شوند. وقتی صحبت از تمرین با یک باند مقاومتی به میان می‌آید، با تخیل خود محدود می‌شوید.

راشل لاین، مربی تناسب اندام و تناسب اندام، گفت: “مطمئن شوید که چندین باند با مقاومت های مختلف دریافت می کنید.” نوارهای سبک تر برای گرم کردن، تحرک یا تمرینات توانبخشی مانند تمرینات روتاتور کاف خوب هستند، در حالی که نوارهای مقاومتی سنگین تر برای تمرینات پشت و پا عالی هستند.

کشش متغیر (اما ثابت).

نوارهای مقاومت کشش ثابتی را بر روی عضلات مورد نظر در سراسر دامنه حرکت حفظ می کنند. علاوه بر این، هنگامی که اکستنشن عضله سه سر را با یک نوار مقاومتی انجام می دهید، باند را کشیده می کنید که کشش روی عضله سه سر را افزایش می دهد.

از طرف دیگر، شما باید تلاش رباط ها برای برگشت به عقب در فاز اکسنتریک (طولانی شدن عضلات) را کنترل کنید.

سیموس سالیوان، مربی تایید شده قدرت و تهویه، گفت: “مقاومت عضلانی را می توان به روش های مختلفی انجام داد، و باندهای مقاومتی راه بسیار خوبی برای انجام این کار هستند.” منحنی مقاومت بزرگترین تفاوت بین باندها و وزنه های آزاد است، به عنوان مثال، یک دمبل همان مقدار وزن را روی عضله مورد نظر قرار می دهد، اما با یک کمربند، با کشش آن دشوارتر می شود به علاوه.”

ایمنی مشترک

در تجربه من، اکثر مردم هنگام انجام تمرینات باند مقاومتی از تکانه استفاده نمی کنند، که می تواند به طور قابل توجهی استرس روی مفاصل، تاندون ها و رباط ها را کاهش دهد.

یک متاآنالیز از 13 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که تمرین با نوار مقاومتی در طول 12 هفته در افراد مسن‌تر منجر به بهبود قابل‌توجهی در قدرت عضلانی، ترکیب بدن و وظایف عملکرد فیزیکی شد و در عین حال استرس مفاصل را به حداقل رساند. (2)

اندازه سفر مناسب

نوارهای مقاومت در مقایسه با دمبل‌ها جمع‌وجور و سبک هستند و برای حمل آن در سفر عالی هستند. همچنین توصیه می‌کنم یک جفت نوار مقاومتی را در کیف بدنسازی خود به باشگاه ببرید تا در دستگاه‌هایی مانند فر کردن پا، دستگاه‌های اسمیت، فرهای پا و فرهای دستگاهی استفاده کنید.

نحوه استفاده از نوارهای مقاومتی برای هدف قرار دادن موثر عضلات بازو

برخلاف تصور اکثر مردم، باندهای مقاومتی فقط برای گرم کردن یا تمرینات سبک نیستند. در اینجا نحوه استفاده از باندها برای ارتقای تمرینات خود به سطح بعدی آورده شده است:

تنش کلیدی است

دمبل‌ها و هالترها برای مقاومت به گرانش متکی هستند، به این معنی که در تمرین‌هایی مانند حلقه‌های دوسر بازو، مقاومت کمتری در پایین و بالای دامنه حرکتی (ROM) وجود دارد. با این حال، این مورد در مورد باندهای مقاومت صادق نیست.

با کشیدن نوار مقاومت، تنش دائماً در حال افزایش است. کشش روی باند در بالا و پایین دامنه حرکت وجود دارد. با این حال، باید مطمئن شوید که میله در موقعیت شروع محکم است.

مقاومت ناپایدار

فرهای دوسر بازوی تک بازویی ذاتاً ناپایدار هستند و عضلات تثبیت کننده را مجبور به کار می کنند. تنش مداوم در وضعیت ناپایدار عضله دوسر بازو، عضلات شکم، ساعد، سه سر و شانه‌های شما را جذب می‌کند.

زاویه های مختلف

نوارهای مقاومت فوق العاده همه کاره هستند. می توانید یک سر نوار مقاومت را به یک جسم قوی وصل کنید و وضعیت بدن خود را تغییر دهید تا زاویه باند تغییر کند و عضلات خود را از زوایای مختلف تمرین دهید.

به عنوان مثال، یک سر یک نوار مقاومتی را به یک جسم در راستای پای چپ خود بچسبانید، انتهای دیگر را با دست راست خود نگه دارید و حلقه های دوسر بازو را انجام دهید تا سر بیرونی عضله دوسر را هدف قرار دهید و قسمت بالایی بزرگتر ایجاد کنید. برعکس، زاویه بازتر به سر عضله دوسر داخلی برخورد می کند.

تنظیمات محدوده مقاومت برای به حداکثر رساندن نتایج

از نکات و تکنیک های زیر برای استفاده حداکثری از تمرینات بازوی مقاومتی خود استفاده کنید:

زوایای خود را تغییر دهید

آیا تا به حال با استفاده از یک نوار مقاومتی که یک انتهای باند دور پا و سر دیگر دور دست شما پیچیده شده است، فرهای دوسر بازو را انجام داده اید؟

سیم بکسل را با گره زدن انتهای پایینی میله به پایه یک میله محکم دو تا سه فوتی جلوی خود تغییر دهید. این تنظیم کوچک فیبرهای عضلانی مختلف را در بازوهای شما تحریک می کند و در نتیجه رشد جدیدی ایجاد می کند.

دستت را عوض کن

برای تمرین دادن فیبرهای عضلانی هدف از زوایای مختلف، بین یک چنگ باریک و پهن و عرض شانه جایگزین کنید. همچنین می توانید برای هدف قرار دادن عضلات مختلف، بین چنگ های پرانتزی، خوابیده و خنثی سوئیچ کنید.

سرعت بازیگر را تنظیم کنید

همانطور که تجربه بیشتری به دست می آورید، برای افزایش زمان تحت کشش (TUT) و افزایش هیپرتروفی و ​​افزایش قدرت، باید فاز خارج از مرکز (طولانی شدن عضلات) را کاهش دهید. (3). من آهنگ 3:1:1:1 را برای بیشتر تمرینات توصیه می کنم. این شامل سه ثانیه در فاز خارج از مرکز و یک ثانیه در موقعیت های پایین، مرکز و بالا است.

چند تیم را روی هم قرار دهید

پایبندی به تمرینات یکسان و حجم تمرین برای مدت طولانی می تواند به عضلات قوی تر و پایدارتر منجر شود. یک میله سنگین‌تر یا لایه‌ای دو یا سه میله بگیرید تا عضلات خود را به چالش بکشید و از برخورد با سقف جلوگیری کنید.

یک تمرین بازوی مقاومتی 12 دقیقه ای را برنامه ریزی کنید

می توانید با نکات برنامه ریزی تمرین بازو با دامنه های زیر نتایج خود را به حداکثر برسانید:

• تکرار: از آنجایی که این یک تمرین بازو با حجم کم است که فقط چند دقیقه طول می کشد، جلسات مکرر همان چیزی است که شما نیاز دارید. این تمرین را حداقل دو بار در هفته برای به حداکثر رساندن سود انجام دهید، به خصوص اگر فقط باندهای مقاومتی یا تمرینات وزن بدن را انجام می دهید.
• تغذیه و راحتی: شما نمی توانید یک رژیم غذایی بد را پشت سر بگذارید. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به اهداف روزانه ریزمغذی ها و درشت مغذی های خود دست پیدا کنید تا بهبودی و رشد خود را افزایش دهید.
• ردیابی: برای ردیابی پیشرفت خود از چندین مقیاس اندازه گیری مانند ترازو، اندازه گیری بدن و عکس های پیشرفت استفاده کنید.

توجه: محتوای Fitness Volt فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. توصیه های پزشکی را برای تشخیص، پیشگیری یا درمان مشکلات سلامتی در نظر نگیرید. اگر مشکل سلامتی دارید، باردار هستید یا زیر 18 سال سن دارید، قبل از شروع هر مکمل، تغذیه یا برنامه تناسب اندام جدید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه

برای ساختن بازوهای بزرگتر و قوی تر، لزوماً به دمبل نیاز ندارید. باندهای مقاومت کشش ثابتی را روی عضله هدف در سراسر ROM حفظ می‌کنند و در فاز هم‌مرکز مشکل را افزایش می‌دهند و در نتیجه انقباض اوج را افزایش می‌دهند.

برای ساختن بازوهایی که واقعاً می خواهید، تمرین 12 دقیقه ای بازو با باند مقاومتی را که در این مقاله شرح داده شده است، دنبال کنید.

اگر در مورد تمرین بازوها با باندهای مقاومتی سوالی دارید، آن را در نظرات زیر مطرح کنید و من خوشحال خواهم شد که به شما کمک کنم!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. لوپز JSS، Machado AF، Micheletti JK، de Almeida AC، Cavina AB، Pastre CM. اثرات تمرینات مقاومتی الاستیک در مقابل معمولی بر قدرت عضلانی: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز (اصلاح ظاهر شده در SAGE Open Med. 2020 سپتامبر 9؛ 8:2050312120961220 منتشر شده است). SAGE OPEN MED. 2019؛ 7:2050312119831116. منتشر شده در 19 فوریه 2019. doi:10.1177/2050312119831116
2. ژائو اچ، چنگ آر، سونگ جی، و همکاران. تأثیر تمرین مقاومتی بر توانبخشی بیماران سالمند مبتلا به دیستروفی عضلانی: یک متاآنالیز. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2022؛ 19 (23): 15491. منتشر شده در 22 نوامبر 2022. doi:10.3390/ijerph192315491
3. Azevedo PHSM، Oliveira MJD، Schoenfeld BJ. تاثیر تمپوهای اکسنتریک مختلف بر هیپرتروفی و ​​قدرت اندام تحتانی بیول اسپورت. 2022؛ 39 (2): 443-449. doi:10.5114/biolsport.2022.105335

---