راهنمای ردیف T-Bar با پشتیبانی از قفسه سینه: دستورالعمل ها، مزایا و گزینه های جایگزین

خم شدن روی ردیف ها می تواند برای مبتدیان چالش برانگیز باشد زیرا فشار زیادی به کمر وارد می کنند. حتی بالابرهای باتجربه از انگلیسی قوی بدن در طول تمرینات قایقرانی استفاده می کنند که تنش را از عضلات مورد نظر خارج می کند.

به همین دلیل است که من فکر می‌کنم اجرای تغییراتی مانند ردیف‌های T-bar با پشتیبانی از قفسه سینه در تمرینات شما بسیار مهم است. ردیف T-bar که از قفسه سینه پشتیبانی می‌کند از درگیری عضلات مرکزی جلوگیری می‌کند و به شما امکان می‌دهد روی عضلات بالای کمر خود تمرکز کنید.

بیایید با یک راهنمای گام به گام ساده در مورد اجرای صحیح ردیف‌های T-Bar با پشتیبانی از سینه شروع کنیم تا بیشترین بهره را از حرکت ببرید.

نحوه انجام ردیف T-Bar با پشتیبانی از قفسه سینه

در اینجا نحوه انجام این تمرین با کمال تصویر آورده شده است:

مرحله 1 – موقعیت شروع را بگیرید

T-bar را با وزن مناسب بارگیری کنید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن بر روی سکوی دستگاه T-bar با پشتیبانی از قفسه سینه قرار دهید و قفسه سینه خود را روی پد شیبدار قرار دهید. دستگیره های T-bar را با یک دستگیره در دست بگیرید و سپس میله را شل کنید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند. اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و ستون فقرات شما در طول تمرین در وضعیت خنثی قرار دارند.

مرحله دوم – مرحله خروج

با خم کردن آرنج ها و فشار دادن آنها به پشت خط وسط، نوار T را به سمت بدن خود بکشید. موقعیت کوتاه را به طور کامل برای یک ثانیه نگه دارید و تا جایی که می توانید ماهیچه های بالای بدن خود (لات ها، تله ها، رومبوئیدها، دلتوئیدهای خلفی، ترز ماژور و مینور) را منقبض کنید.

مرحله سوم – مرحله کاهش

با استفاده از یک حرکت آهسته و کنترل شده، حرکت را معکوس کنید تا میله به موقعیت شروع بازگردد. انحرافات آهسته زمان کشش (TUT) را افزایش می دهد که می تواند منجر به تورم شود.

برنامه ریزی ردیف T-Bar با پشتیبانی از قفسه سینه

که در ویدیوی یوتیوبجف نیپارد، بدنساز طبیعی و پاورلیفتر، نحوه برنامه‌ریزی تمرینات پشت مانند ردیف T-bar با پشتیبانی از قفسه سینه را برای حداکثر افزایش کمر توضیح می‌دهد:

از نظر نوع فیبر، به نظر می‌رسد که هر دو ماهیچه لاتیسموس و ذوزنقه غالباً تند انقباض دارند، به این معنی که ممکن است به بارهای سنگین‌تر واکنش بهتری نشان دهند، در حالی که ستون فقرات آهسته‌انقباض غالب هستند و هنوز هم به بارهای سبک‌تر پاسخ می‌دهند فکر کنید استفاده از دامنه های مختلف تکرار (در تمریناتی مانند ردیف T-bar) برای حداکثر رشد کلی بهترین است.

عضلات کار شده: ردیف T-Bar با پشتیبانی از سینه

را کار عضلات مرکزی در سرتاسر ردیف T-bar، لات ها، تله ها، لوزی ها و ترز ماژور و مینور قرار دارند.

را عضلات ثانویه آنها شامل دو سر بازویی، دلتوئید خلفی، براکیالیس و بازکننده مچ دست هستند.

مزایای ردیف سینه با پشتیبانی از T-Bar

در اینجا مهمترین ویژگی های T-bar با پشتیبانی از قفسه سینه آورده شده است:

توسعه پس زمینه هدفمند

ردیف T-bar که از قفسه سینه پشتیبانی می شود، یک تمرین عالی برای رشد قسمت بالایی و میانی پشت است. همه چیز را از لات ها و تله ها گرفته تا لوزی ها و دلتوئیدهای خلفی شما فعال می کند. شما می توانید هیپرتروفی عضلات پشت و افزایش قدرت را با اعمال اصول اضافه بار پیشرونده به حداکثر برسانید. (1)

کاهش فشار روی کمر

کشیدگی کمر یکی از بزرگترین مشکلات مربوط به تمرینات قایقرانی خمیده به ویژه هنگام بلند کردن وزنه های سنگین است. شما معمولاً می توانید بیش از توانایی پشت خود انجام دهید.

ردیف T-bar که از قفسه سینه پشتیبانی می‌کند بسیار عالی است زیرا فشار را از قسمت پایین کمر شما می‌گیرد و بالاتنه شما را در موقعیت عالی برای حداکثر درگیری قرار می‌دهد.

ایده آل برای تمرینات غیرعادی آهسته

ردیف T-bar با پشتیبان قفسه سینه برای تمرینات غیرعادی آهسته و هیپرتروفی عضلانی ایده آل است زیرا می توانید بدون نگرانی در مورد تثبیت بدن خود بر روی انقباض عضلانی تمرکز کنید. دستگاه ثبات کافی را فراهم می کند و فقط باید روی پایین آوردن آهسته T-bar به موقعیت شروع تمرکز کنید.

حرکات غیرعادی آهسته مدت زمان تحت کشش عضلات شما را طولانی تر می کند، که نشان داده شده است که برای هیپرتروفی عضلانی و حتی قدرت بسیار عالی است. (2)

برای مبتدیان وزنه برداری عالی است

ردیف T-bar با پشتیبانی از قفسه سینه برای بالابرهای مبتدی عالی است زیرا به شما امکان می دهد سطح پایه ای از قدرت کشش را ایمن و کارآمد ایجاد کنید.

ستون فقرات کمری شما ایمن است و توسط بالش حمایت می شود، که فشار روی عضلات ارکتور اسپاینا را کاهش می دهد.

تغییرات و جایگزین های ردیف T-Bar با پشتیبانی از سینه

در اینجا بهترین تغییرات و جایگزین هایی برای ردیف های T-bar با پشتیبانی از سینه وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

ردیف دمبل با پشتیبانی از سینه

ردیف دمبل با پشتیبانی از سینه یکی از بهترین انواع T-bar برای رشد عضلات بالای کمر است. با این حال، دمبل‌ها عنصری از بی‌ثباتی را اضافه می‌کنند، که نیاز به فعال شدن عضلات تثبیت‌کننده شما دارد و از این نظر، آنها را کاربردی‌تر می‌کند.

مراحل:

1. پشتی صندلی درازکش را در زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
2. دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
3. سینه خود را صاف روی بالش پشتی قرار دهید.
4. بازوهای شما باید در موقعیت شروع عمود بر زمین باشند.
5. از یک موضع محکم برای تعادل و ثبات بیشتر اطمینان حاصل کنید.
6. دمبل ها را با خم کردن آرنج ها و بالا بردن آنها به سمت سقف به سمت باسن خود حرکت دهید.
7. وقتی دمبل ها به باسن شما رسید، این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.
8. حرکت را معکوس کنید تا دمبل ها به حالت اولیه برگردند و تکرار کنید.

ردیف هالتر پشتیبان سینه

ردیف هالتر تکیه گاه سینه از نظر شکل بسیار شبیه به ردیف دمبل است. با این حال، به فعالیت ماهیچه ای پایدار کمتر و دامنه حرکتی محدودی نیاز دارد.

مراحل:

1. بالشتک پشتی صندلی درازکش را با زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
2. هالتر را زیر نیمکت شیب دار قرار داده و با وزنه مناسب آن را بارگیری کنید.
3. روی نیمکت شیب دار دراز بکشید و سینه خود را به سمت بالا قرار دهید، مطمئن شوید که سرتان در حالت خنثی قرار دارد و پاهایتان برای ثبات بیشتر روی زمین محکم است.
4. هالتر را در خارج از عرض شانه با یک گرفتن آشکار نگه دارید.
5. هالتر را به سمت ناف خود بچرخانید.
6. موقعیت بالا را برای یک ثانیه نگه دارید.

روی ردیف هالتر خم شده است

ردیف هالتر خم شده چالش برانگیزتر از ردیف های پشتیبان سینه است. به فعالیت تثبیت کننده بیشتری نیاز دارد و برای سیستم عصبی مرکزی (CNS) بیشتر مورد نیاز است.

مراحل:

1. در حالی که هالتر را با یک دست در سطح شانه گرفته اید، به صورت عمودی بایستید.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید و آن ها را در باسن خود قفل کنید تا نیم تنه شما زاویه 45 درجه داشته باشد.
3. بازوهای شما باید عمود بر زمین باشند.
4. هالتر را روی شکم خود قرار دهید و حالت بالایی را برای یک ثانیه نگه دارید.
5. حالا هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و کل فرآیند را تکرار کنید.

ردیف کتل بل یک دستی

ردیف کتل بل تک دستی یکی از تمرینات یک طرفه مورد علاقه من است زیرا قدرت عملکردی در دنیای واقعی ایجاد می کند و دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می کند.

مراحل:

1. یک زنگ با اندازه مناسب انتخاب کنید.
2. یک نیمکت صاف در مقابل خود قرار دهید.
3. زنگ را با دست راست خود نگه دارید.
4. دست چپ خود را روی نیمکت قرار دهید و نیم تنه خود را طوری قرار دهید که موازی با زمین باشد.
5. زنگ را با دست راست به سمت لگن راست بلغزانید.
6. انقباض ایزومتریک را برای یک ثانیه نگه دارید.

سوالات رایج

بهترین گیره برای ردیف های پشتیبان سینه چیست؟

در تجربه من، دستگیره پرون شده بهترین کار را دارد. با این حال، افراد در اولویت‌های چنگ زدن متفاوت هستند، بنابراین باید آزمایش کنید تا بهترین چیزی را که با اهداف شما مطابقت دارد پیدا کنید.

وزن مناسب برای ردیف T-bar پشتیبانی شده چقدر است؟

هر چیزی بین 65 تا 85 درصد از 1RM شما برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی ایده آل است. وزنه ای را هدف بگیرید که به شما امکان می دهد 8-12 تکرار را با فرم خوب انجام دهید. از آنجا که قدرت هر کس متفاوت است، هیچ توصیه ای برای همه وجود ندارد. وزن را بر اساس 1RM خود انتخاب کنید و نه برخی از دستورالعمل های وزن کلی.

کاغذ بسته بندی

ردیف T-bar با پشتیبانی از قفسه سینه یکی از بهترین تمرینات پشت برای بهبود ایمن و موثر قدرت و اندازه کمر و قسمت بالایی است، زیرا ثبات بیشتری را فراهم می کند.

نسخه پشتیبانی شده از قفسه سینه به شما امکان می دهد از حجم تمرین بالاتری استفاده کنید زیرا فشار زیادی به کمر شما وارد نمی کند.

در نظرات زیر، نظرات خود را در مورد ردیف T-bar با پشتیبانی از قفسه سینه و نحوه پیاده سازی آن در روتین پشت و کشیدن خود به من بگویید.

منابع:

1. پترسون ام دی، پیستلی ای، هاف جی جی، هافمن ای پی، گوردون پی ام. توسعه بار حجمی و سازگاری عضلانی در طول تمرین مقاومتی. Eur J Appl Physiol. 2011؛ ​​111 (6): 1063-1071. doi:10.1007/s00421-010-1735-9
2. Krzysztofik M، Wilk M، Wojdała G، Gołaś A. به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی: بررسی سیستماتیک تکنیک ها و روش های تمرین مقاومتی پیشرفته. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2019؛ 16 (24): 4897. منتشر شده در 4 دسامبر 2019. doi:10.3390/ijerph16244897

تصویر ویژه از طریق @BENNYTHEOX در YouTube!

مقالات مرتبط:

---