راهنمای پرتاب توپ پزشکی: تغییرات، پیشرفت، برنامه‌نویسی

پرتاب توپ پزشکی در ایجاد قدرت انفجاری و تقویت هسته فوق العاده موثر است. بیشتر تمرینات پرتاب توپ پزشکی عناصری از فشار، اسکوات و کمی ورزشکاری انفجاری را ترکیب می کنند.

کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده در مجله تحقیقات استحکام و تهویه دریافتند که 12 هفته تمرین با توپ پزشکی به طور قابل توجهی عملکرد پرتاب، پرس روی نیمکت و قدرت پرس شانه و قدرت را در مقایسه با گروه کنترلی که در تمرینات منظم بدون توپ پزشکی شرکت کرده بودند، بهبود بخشید. (1)

پرتاب توپ پزشکی تمرینات همه کاره ای هستند که می توانند بر اساس اهداف منحصر به فرد فرد اصلاح شوند. به عنوان یک مربی شخصی کهنه کار، من به طور خاص پرتاب توپ پزشکی را در رژیم‌های تمرینی سالمندان برنامه‌ریزی می‌کنم، زیرا ثابت شده است که روشی ایمن و قابل تکرار برای افزایش قدرت بالاتنه است. (2)

در این مقاله، شما را با پنج تمرین پرتاب توپ پزشکی که باید بخشی از زرادخانه شما باشد، آشنا می‌کنم.

5 پرتاب توپ طب پایه

در اینجا مؤثرترین تمرینات پرتاب توپ پزشکی است که باید بخشی از زرادخانه شما باشد:

توپ طبی را از بالا پرتاب کنید

در این تمرین، در حالی که در وضعیت ورزشی ایستاده اید، یک توپ طبی را به سمت دیوار پرتاب خواهید کرد. به اندازه کافی دور از دیوار بایستید تا بتوانید توپ را با قدرت پرتاب کنید. با این حال، نباید خیلی از توپ دور باشید تا توپ پس از پرش به سمت شما برنگردد. توپ طبی بالای سر، عضلات پشت، سه سر و عضلات مرکزی بدن شما را پرتاب می کند.

چگونه:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، شانه‌هایتان مربع باشد، و بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید در حالی که یک توپ طبی را با هر دو دست گرفته‌اید.
2. خمیدگی جزئی در زانو و آرنج حفظ کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
3. بازوهای خود را تا حد امکان از خط مرکزی دور کنید.
4. زانوها، باسن و آرنج خود را با قدرت دراز کنید (کشش سه گانه) و از این حرکت برای پرتاب توپ طبی مستقیماً به دیوار روبروی خود استفاده کنید.
5. توپ را در حالی که از دیوار پرتاب می کند، بگیرید.
6. برای تکرار بعدی بازنشانی کنید.

توپ طبی را از روی سینه عبور دهید

پرتاب توپ طبی با پاس قفسه سینه، تنوع پرتاب های بالای سر است و شامل نگه داشتن توپ در سطح سینه است. از آنجایی که در این تمرین نمی توانید حرکت زیادی ایجاد کنید، تنها یک یا دو پا از دیوار خواهید ایستاد.

چگونه:

1. صاف بایستید و به اندازه عرض باسن از هم جدا بایستید در حالی که توپ طبی را روی سینه خود بگیرید و دست ها و آرنج ها را کاملاً خم کنید.
2. زانوها و باسن خود را کمی خم کنید تا نیرو ایجاد شود.
3. یک اکستنشن انفجاری عضله سه سر را انجام دهید و آرنج خود را دراز کنید تا توپ پزشکی را به سمت دیوار پرتاب کنید.
4. در مرحله پرتاب پاشنه های خود را از زمین بلند کنید تا بیشترین تاثیر را داشته باشید.
5. توپ را روی توپ جهنده بگیرید.
6. بشویید و تکرار کنید.

پرتاب توپ پزشکی اسپین

از آنجایی که این تمرین در صفحه حرکتی عرضی کار می کند، ماهیچه های مایل اغلب نادیده گرفته شده (عضلات آبشش مانند ماهی در کنار شکم) را هدف قرار می دهد.

چگونه:

1. با سمت راست به سمت دیوار بایستید، پاهایتان از عرض شانه بازتر باشد و زانوها کمی خم شوند.
2. یک توپ طبی را در سمت چپ خود، به اندازه ارتفاع باسن نگه دارید. آرنج شما باید در این حالت کمی خم شود.
3. روی پای عقب خود بچرخید و نیم تنه را دور از دیوار بچرخانید. توپ را پشت خط وسط بیاورید و بالاتنه خود را بچرخانید.
4. باسن خود را با قدرت دراز کنید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید در حالی که تنه خود را در همان جهت بچرخانید.
5. پای جلوی شما ثابت می ماند در حالی که پاشنه پای عقب می تواند از روی زمین بلند شود.

چمباتمه زدن و پرتاب کردن

چمباتمه زدن و پرتاب نوعی از توپ دیواری است که تمام بدن شما از جمله پاها، هسته مرکزی، شانه ها و بازوها را تحت تأثیر قرار می دهد. همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به شما این امکان را می دهد که در مدت کوتاهی تعداد زیادی کالری بسوزانید.

چگونه:

1. در حالی که یک توپ متوسط ​​را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید، بلندتر بایستید و حالتی کمی بیشتر از عرض شانه داشته باشید.
2. تیغه های شانه خود را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را مغرور نگه دارید، در حالت اسکوات پایین بیایید تا جایی که قسمت بالایی پاهای شما حداقل با زمین موازی شود.
3. یک پسوند سه گانه انفجاری را انجام دهید تا به سمت بالا منفجر شود.
4. در حین کشش، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و از تکانه برای پرتاب توپ روی سر خود استفاده کنید.
5. توپ را بگیرید و در حالت اسکات پایین بیاورید.
6. از طرف دیگر، می‌توانید اجازه دهید توپ روی زمین بیفتد و هنگام پرش آن را بگیرید.

توپ های دیواری

به لطف کراس فیت، توپ های دیواری یکی از محبوب ترین تمرینات با توپ پزشکی هستند. این همان اسکات و پرتاب است، با این تفاوت که شما توپ را به سمت هدفی روی دیوار پرتاب می کنید.

شما باید ارتفاعی را هدف بگیرید که شما را به چالش بکشد اما فرم شما را قربانی نکند. توپ را روی پرش بگیرید و سپس بلافاصله به حالت اسکات بازگردید. این ترتیب را برای تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.

پیشرفت: پرتاب توپ پزشکی

بعد از اینکه بر این پنج پرتاب توپ پزشکی مسلط شدید، از تکنیک های زیر برای بارگذاری بیش از حد عضلات و اطمینان از پیشرفت مداوم استفاده کنید:

• سنگین تر بلند کنید: برای افزایش چالش، به تدریج وزن توپ پزشکی را افزایش دهید.
• پرتاب بالا: دور از دیوار بایستید یا یک توپ پزشکی را به سمت بالا پرتاب کنید.
• افزایش سرعت: اگر قبلاً 10 پرتاب توپ طبی از بالای سر انجام داده اید، اکنون 20 پرتاب را هدف بگیرید.

توپ پزشکی را در تمرینات خود برنامه ریزی کنید

در اینجا نحوه استفاده از توپ طبی در برنامه تمرینی خود آورده شده است:

ست ها، تکرارها و استراحت

• مبتدیان: با سه ست 5 تا 8 تکراری شروع کنید تا استقامت و قدرت عضلانی ایجاد کنید. بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. روی سوراخ کردن الگوی صحیح تمرکز کنید.
• وسط: در این مرحله، ورزشکاران می توانند سه تا پنج ست هشت تا 12 تکراری را انجام دهند و بین ست ها بین 45 تا 60 ثانیه استراحت کنند. از اشکال چالش برانگیزتر استفاده کنید.
• پیشرفته: چهار تا شش ست از پنج تا هشت تکرار پرتاب توپ با شدت متوسط ​​را هدف بگیرید. از یک توپ سنگین تر استفاده کنید و توپ متوسط ​​را تا جایی که می توانید محکم به دیوار بزنید. هدف در اینجا سرعت و قدرت است، نه تعداد کل تکرارهایی که می توانید در یک دقیقه انجام دهید.

نمونه برنامه تمرینی پرتاب توپ طبی

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام آورده شده است:

مبتدیان: دو دایره

• پرتاب توپ پزشکی بالای سر (x8)
• پاس سینه (x8)
• توپ دیواری (x8)

متوسط: 3 دایره

• پیچ روسی (x10)
• ناک اوت های بالای سر (x10)
• پرتاب چرخشی (8 x در هر طرف)
• اسکات و پرتاب (x10)

پیشرفته: 3 دایره

• پرتاب چرخشی تک پا (5 x در هر طرف)
• فشارهای انفجاری با پرتاب (x6)
• بورپی تا ناک اوت (x8)

ادغام با سایر تمرینات

پرتاب توپ طبی به همان اندازه که عالی است، قرار نیست تمام تمرین شما باشد. در اینجا نحوه برنامه ریزی آنها در تمرینات کاردیو یا تمرینات قدرتی آورده شده است:

• آموزش قدرت: من توصیه می کنم قبل از تمرین مقاومتی از پرتاب توپ متوسط ​​به عنوان گرم کردن پویا استفاده کنید. از طرف دیگر، می توانید از آن به عنوان پوشش نهایی استفاده کنید تا مطمئن شوید که چیزی در مخزن باقی نمانده است.
• قلب: می توانید تمرین قلبی کوتاه LISS را با دو یا سه دور پرتاب توپ متوسط ​​جایگزین کنید.

اطمینان حاصل کنید که به جای تلاش برای انجام هر چه بیشتر تکرارها، روی استفاده از فرم مناسب تمرکز کرده اید. به یاد داشته باشید، استفاده از یک توپ متوسط ​​سنگین تر با شکل نامناسب می تواند به طور قابل توجهی خطر آسیب را افزایش دهد.

نتیجه

پرتاب توپ پزشکی برای ایجاد انفجار و قدرت هسته عالی است. افزودن پنج تمرین توپ دیواری ذکر شده در این مقاله به روال خود می تواند به بهبود توانایی های ورزشی و عملکرد کلی شما کمک کند.

اگر در مورد تمرینات توپ طبی یا نحوه برنامه ریزی آنها سوالی دارید، در نظرات زیر بنویسید و خوشحال می شوم به شما کمک کنم!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. ایگناتوویچ، A. M.، مارکوویچ، Z. M.، و Radovanovic، D. S. (2012). تأثیر 12 هفته تمرین با توپ طبی بر قدرت و توان عضلانی زنان هندبالیست جوان. مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 26 (8)، 2166-2173.
2. هریس، سی، واتلز، A. B.، DiBelliso، M.، Seven-Adams، B. J.، برنینگ، J. M.، و آدامز، K. J. (2011). پرتاب توپ طبی در حالت نشسته به عنوان آزمایش قدرت بالاتنه در افراد مسن. مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 25(8)، 2344-2348.

---