چگونه، فواید، عضلات کار کردن، اشتباهات

همه ما می خواهیم یک صندوق بزرگ بسازیم. برای دستیابی به این هدف، بیشتر به انواع فشارهای فشاری با وزنه های سنگین برای تحریک هیپرتروفی تکیه می کنند. با این حال، پرس نیمکت کار زیادی برای قسمت داخلی سینه انجام نمی دهد.

برای بهبود زیبایی کلی و ساختن بدنی متعادل و قوی باید توسعه قفسه سینه را در اولویت قرار دهید.

فشار بشقاب یکی از تمرینات مورد علاقه من برای رشد هسته قفسه سینه است، اما انجام آن با فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن نتیجه بسیار مهم است. بیایید یاد بگیریم که چگونه آن را به درستی انجام دهیم، مزایای آن، اشتباهات رایج و جایگزین ها.

نحوه انجام حرکات کششی: مرحله به مرحله

در زیر یک دستورالعمل دقیق برای صفحه فشار آورده شده است:

مرحله اول – آماده سازی

یک صفحه وزنه را با دستان خود در پهلو بگیرید و روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. دست‌های شما باید در مرکز فرورفتگی تخته باشد و پایین تخته روی سینه‌تان (تقریباً روی جناغ سینه) قرار گیرد.

مرحله دوم – گرفتن و موقعیت

آرنج خود را دراز کنید تا صفحه وزنه را به سمت سقف بلند کنید. از قفل کردن آرنج ها در بالا برای حفظ تنش ثابت روی سینه خودداری کنید. این تکنیک همچنین استرس مفاصل را محدود می کند و اجازه می دهد تا عضلات بهتر در طول حرکت درگیر شوند.

مرحله سوم – مرحله کاهش

به آرامی صفحه وزنه را با خم کردن آرنج به سمت سینه خود پایین بیاورید. آرنج های خود را در فاز خارج از مرکز دراز کنید تا تحریک فیبرهای قفسه سینه را به حداکثر برسانید. از کوبیدن صفحه روی سینه خودداری کنید، زیرا این کار می تواند جناغ شما را بشکند.

مرحله چهارم – فاز فشرده سازی

هنگامی که صفحات وزنه به آرامی سینه شما را لمس کردند، بازدم کنید و وزنه را به حالت بالا برگردانید. در حالت کاملاً کوتاه شده برای یک ثانیه مکث کنید تا تحریک عضلانی به حداکثر برسد. حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید. 8 تا 12 تکرار را هدف بگیرید.

عضلاتی که هنگام فشار دادن صفحات کار می کنند

صفحه فشاری عمدتاً گروه های عضلانی زیر را درگیر می کند:

قفسه سینه (پکتورالیس ماژور)

شلیک پلانک در درجه اول عضله سینه ای بزرگ را هدف قرار می دهد که مسئول بلند کردن وزنه است و کار می کند تا بازوهای شما را از طریق کشش افقی شانه به سراسر بدن برساند.

شانه ها (دلتوئید)

هنگامی که صفحات وزنه را به سمت بالا فشار می دهید، دلتوئیدهای قدامی به بلند کردن بازوهای شما به سمت جلو (خم شدن شانه) کمک می کنند. در همین حال، دلتوئیدهای جانبی برای بالا بردن بازوهای شما به سمت بیرون کار می کنند (ابداکشن شانه).

عضله سه سر

عضله سه سر بازویی که در پشت بازو قرار دارد برای این حرکت بسیار مهم است. آنها مسئول صاف نگه داشتن بازوهای شما در حالی که آن صفحات را از بدن شما دور می کنند، هستند.

هسته (رکتوس شکم و مایل)

هسته اصلی در کانون توجه نیست، اما این ماهیچه‌ها مطمئناً هنگام فشار دادن صفحات کار می‌کنند. عضلات راست شکمی و مایل، تنه را ثابت نگه می دارند.

سبک جف نیپارد برای فشار دادن صفحه و تناسب تمرین

جف نیپارد، بدنساز حرفه ای کانادایی با بیش از چهار میلیون مشترک در یوتیوب، از طرفداران پر و پا قرص بشقاب پرس نیست. در تجزیه و تحلیل ویدیوی یوتیوب بهترین تمرینات سینه، نیپارد پیستون صفحه را به همراه پیستون شش گوش در پایین قرار داد.

پرس صفحه اساساً یک پرس شش ضلعی است که احساس ناخوشایندی دارد و پتانسیل کمتری برای اضافه بار دارد. -جف نیپارد

مزایای پرس بشقاب

در اینجا نکات مثبت اضافه کردن صفحه فشار به زرادخانه شما آمده است:

روی Pecs داخلی تمرکز کنید

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که عرض مشت در درجه اول فعالیت الکترومیوگرام (EMG) را در عضلات دوسر و سه سر بازویی تغییر می‌دهد و تأثیر محدودی بر عضله سینه‌ای دارد. (1)

با این حال، ایجاد یک قفسه سینه کاملاً مشخص، به خصوص قسمت مرکزی بدن، یک چالش بزرگ در طول سفر تناسب اندام من بوده است. پرس پلانک به من کمک کرد که فاصله را بهتر از برخی تمرینات دیگر مانند مگس کابل و دمبل ببندم. یک نوع پیشرفته از این تمرین (پرس دیسک) مستلزم نگه داشتن صفحات وزنه در کنار هم و فشار دادن آنها به داخل در حین حرکت است که باعث فعال شدن بهتر قفسه سینه می شود.

زیرکی

یکی از مزایای قابل توجه پرس تبلت، تطبیق پذیری آن است. چه وزنه بردار مبتدی یا پیشرفته باشید، می توانید این تمرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، فشار دادن پلانک از نظر فنی پیچیده نیست، بنابراین حتی فردی که برای اولین بار به باشگاه می آید می تواند آن را به درستی انجام دهد.

فشار آپ پلانک را می توان بر روی سطوح مختلف از جمله نیمکت های مسطح، توپ های پایداری و یا حتی کف انجام داد.

ثبات اساسی

عضلات مرکزی در طول این تمرین برای اطمینان از ثبات و تعادل مطلوب درگیر هستند. برای چالش پایداری بیشتر، این تمرین را روی یک سطح ناپایدار مانند توپ ورزشی انجام دهید.

اشتباهات رایج در هنگام پرس صفحه

این اشتباهات فشار دادن صفحه می تواند مانع پیشرفت و آسیب شود:

استفاده از اضافه وزن

استفاده از وزن اضافی بر روی صفحه فشار می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. فرم را مختل می کند، دامنه حرکت را محدود می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد.

وقتی وزنه‌هایی را بلند می‌کنید که برایتان خیلی سنگین است، فرم بدنتان آسیب می‌بیند زیرا بدنتان عضلات پشتیبان را برای حرکت دادن بار به کار می‌گیرد. این کار تنش را از عضلات مورد نظر حذف می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد.

بنابراین، تقویت نفس را فراموش کنید و روی شکل مناسب و ایمنی تمرکز کنید.

سوزش آرنج

از باز کردن آرنج ها در حین انجام فشارهای پلانک خودداری کنید، زیرا می تواند تمرکز را از قفسه سینه به شانه ها تغییر دهد. این بدان معنی است که شما از این تمرین از نظر رشد قفسه سینه و افزایش قدرت بیشترین بهره را نمی برید.

روی نگه داشتن آرنج های خود در تمام دامنه حرکتی خود به بدن خود تمرکز کنید.

از بازوها بیشتر از سینه استفاده کنید

باید اعتراف کنم که این اشتباهی بود که در سال اول حضورم در ورزشگاه مرتکب شدم. زمانی که متوجه شدم در ناحیه سه سر بازو درد دارم و نه قفسه سینه، متوجه شدم که کار اشتباهی انجام می دهم.

به طور معمول، دو دلیل وجود دارد که چرا در این تمرین از بازوهای خود بیشتر از عضلات سینه استفاده می کنید. دلیل اول اضافه وزن است و دلیل دوم چسبندگی ضعیف روی تخته است. برای حداکثر تحریک قفسه سینه، آرنج های خود را در یک فاز متحدالمرکز به هم فشار دهید.

جایگزین های صفحه پرس

این سه تمرین جایگزین مناسبی برای پرس بشقاب هستند:

پرس سینه کابل

پرس سینه کابل کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند، به همین دلیل است که من اغلب آن را در برنامه های تناسب اندام مشتریانم قرار می دهم. می توانید با تنظیم ارتفاع کابل و موقعیت دست، تمرین را برای هدف قرار دادن قسمت های مختلف قفسه سینه سفارشی کنید.

چگونه:

1. دسته های کابل را در ارتفاع سینه تنظیم کنید.
2. دور از دستگاه کابل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. دستگیره ها را با یک دستگیره روی دست بگیرید.
4. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود و به موازات زمین دراز کنید.
5. در طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمی در آرنج خود خم شوید.
6. در حالی که دسته ها را به سمت جلو فشار می دهید، بازدم کنید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
7. مکث کوتاهی با تمدید کامل.
8. سپس در حالی که به آرامی به موقعیت شروع باز می گردید نفس بکشید.

هل الماس

پوش آپ هنوز هم یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر است.

پوش آپ الماس که به عنوان پوش آپ مثلثی نیز شناخته می شود، نوعی از فشارهای سنتی است که عمدتاً قسمت داخلی قفسه سینه، عضله سه سر و دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد.

چگونه:

1. از حالت پلانک بلند شروع کنید.
2. دستان خود را نزدیک به هم، مستقیماً زیر سینه خود قرار دهید و با انگشتان شست و اشاره به شکل الماسی در آورید.
3. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. برای حفظ ثبات، هسته و باسن خود را درگیر کنید.
5. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً پشت دستان شما را لمس کند.
6. با فشار انفجاری از میان کف دستان خود فشار دهید تا بازوهای خود را دراز کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

پرس شش ضلعی

پرس هگز گونه‌ای از پرس دمبل سنتی است که باعث افزایش فعالیت داخلی قفسه سینه می‌شود. من این تمرین را برای ایجاد قدرت بالاتنه و عضله سازی و در عین حال کاهش استرس روی شانه ها و مچ ها دوست دارم.

چگونه:

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید.
2. با گرفتن خنثی در هر دست یک دمبل بگیرید و دمبل ها را به هم فشار دهید.
3. دست‌هایتان را مستقیماً روی سینه‌تان دراز کنید، اما بایستید و آرنج‌هایتان را ببندید.
4. دمبل ها را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.

کاغذ بسته بندی

گنجاندن پوش آپ در برنامه های ورزشی مشتریانم در شکستن قدرت بالاتنه و فلات رشد عضلانی موثر بوده است.

دستیابی به نتایج بهینه در پرس صفحه بستگی به حفظ فرم صحیح، تاکید بر فعال سازی عضلات و حذف خطاهای معمولی دارد.

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. اثرات تغییرات فشاری در ورزشکاران رقابتی بر فعالیت و عملکرد عضلانی. J Home Kennet. 22 ژوئن 2017؛ 57:61-71. doi: 10.1515/hokkien-2017-0047. PMID: 28713459; شناسه منطقه: PMC5504579.

---