کلاس های یوگا را فراموش کنید، فقط به یک تشک و 30 دقیقه زمان نیاز دارید تا به انعطاف پذیری کامل بدن دست پیدا کنید – Fitness Volt

من چیزی شبیه یک سنت گرا هستم. من ورزش های مد روز و رژیم های جدید را انجام نمی دهم. درعوض، روش‌های قدیمی و اثبات‌شده را برای رسیدن به تناسب اندام، عضله‌سازی و قدرت، و سالم ماندن ترجیح می‌دهم.

این بدان معنا نیست که من با آخرین پیشرفت های علمی همراه نیستم. ولی، به عنوان یک مربی شخصی کهنه کار با بیش از 30 سال تجربهمن پیوسته دریافته‌ام که مؤثرترین روش‌های تغذیه و تمرین معمولاً برای دهه‌ها و شاید قرن‌ها وجود داشته است.

مخصوصاً یوگا امتحان خود را پس داده است.

یوگا که در هند باستان سرچشمه می گیرد، یکی از اولین سیستم های ورزشی ثبت شده بود و اکنون در سراسر جهان انجام می شود. یوگا با ترکیب پوزیشن هایی به نام آسانا با تنفس و مدیتیشن فواید ثابت شده زیادی دارد و جذابیت انبوهی دارد.

با این حال، اگرچه یوگا محبوب و مفید است، اما بدون اشکال نیست. برای مبتدیان، بیشتر کلاس های یوگا 90 دقیقه طول می کشد و معمولا در استودیوهای خصوصی برگزار می شود. این بدان معنی است که دسترسی به کلاس های یوگا همیشه عملی یا امکان پذیر نیست.

خبر خوب این است که با تمریناتی که نیم ساعت یا کمتر طول می کشد، می توانید از بسیاری از فواید یوگا در خانه لذت ببرید.

در این مقاله، فواید یوگا را مورد بحث قرار می‌دهم و تمرین‌های یوگای 30 دقیقه‌ای مورد علاقه‌ام را برای انعطاف‌پذیری و آرامش به اشتراک می‌گذارم.

فواید یوگا

باورهای غلط زیادی در مورد یوگا وجود دارد. به عنوان مثال، برخی فکر می کنند که یوگا فقط برای خانم ها مناسب است، یا اینکه برای انجام آن باید انعطاف پذیر باشید، یا اینکه یوگا یک ورزش عالی نیست، یا اینکه یوگا یک دین است.

نیازی به گفتن نیست که هیچ کدام از این موارد درست نیست!

از طرفی یوگا یک ورزش عالی است و برای همه جنسیت ها و سنین مناسب است. اگرچه یوگا می تواند معنوی باشد، اما به هیچ دین خاصی مرتبط نیست.

مربوط: 7 بهترین ژست یوگا برای بدنسازان

اما فواید یوگا چیست؟ خوشحالم که پرسیدی! تحقیقات منتشر شده در PubMed نشان می دهد که یوگا فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد، از جمله:1، 2، 3).

استرس کم

یوگا با کاهش پاسخ جنگ یا گریز به کاهش استرس کمک می کند. استرس یکی از مهم ترین خطرات برای سلامت روحی و جسمی است و همچنین می تواند دستاوردهای تناسب اندام شما را تضعیف کند.

بهبود کیفیت خواب

بسیاری از بزرگسالان در دریافت ۷ تا ۸ ساعت خواب توصیه شده در شب مشکل دارند. کمبود خواب می تواند بر همه جنبه های زندگی شما تأثیر بگذارد، به ویژه بر خلق و خو و سطح انرژی شما. یوگا یک کمک خواب اثبات شده است.

بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت

یوگا می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند، که برای وضعیت خوب بدن و کاهش خطر آسیب مهم است. نگه داشتن حرکات یوگا برای چند دقیقه یک راه بسیار موثر برای بلند کردن و شل کردن عضلات است.

بهبود تعادل پویا

تعادل توانایی شما برای حفظ مرکز توده بالاتر از پایه حمایتی است که در بیشتر ورزش ها و فعالیت های زندگی روزمره بسیار مهم است. یوگا سیستم های حس عمقی و بینایی را که تعادل را کنترل می کنند، آموزش می دهد و خطر افتادن را کاهش می دهد.

افزایش قدرت و استقامت عضلات

برخلاف تصور رایج، یوگا ورزش آسانی نیست. در واقع، اغلب بسیار سخت است و می تواند قدرت و استقامت عضلانی شما را بهبود بخشد. اگرچه عضلات بزرگی به اندازه بدنسازان ایجاد نمی کند، اما وضعیت و تون عضلات را بهبود می بخشد.

بهبود تناسب اندام قلبی عروقی

حرکات یوگا معمولاً هنگام تنفس از طریق بینی انجام می شود. این امر دریافت اکسیژن کافی را دشوار می کند که به نوبه خود باعث افزایش ضربان قلب می شود. به زبان ساده، تمرین یوگا یک تمرین کاردیو موثر را فراهم می کند. این امر به ویژه در مورد انواع یوگای بدون توقف مانند وینیاسا، بیکرام و یوگا قدرت صادق است.

کاهش وزن

در حالی که یوگا ممکن است به اندازه ورزش های شدیدتر انرژی مصرف نکند، با این حال تعداد قابل توجهی کالری در هر جلسه می سوزاند. به این ترتیب، زمانی که یوگا با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شود، می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند. با استفاده از این ماشین حساب متوجه می شوید که در حین تمرین یوگا چه مقدار کالری می توانید بسوزانید.

مدیریت بیماری های مزمن

یوگا می تواند به افراد مبتلا به بیماری های مزمن کمک کند تا علائم خود را کنترل کنند. می تواند درد را کاهش دهد، عملکرد را حفظ کند، اضطراب را کاهش دهد و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد. یوگای صندلی به ویژه در سالمندان و محیط های بالینی محبوب و موثر است.

30 دقیقه یوگا برای انعطاف و آرامش

آیا به استودیو یوگا دسترسی ندارید؟ زمانی برای یک کلاس یوگا 90 دقیقه ای ندارید؟ مشکلی نیست! برای انعطاف پذیری و آرامش، 30 دقیقه یوگای تمام بدن را امتحان کنید. برای همه سطوح مناسب است و تنها چیزی که برای انجام آن نیاز دارید یک تشک یوگا است.

هر یک از حرکات یوگای زیر را برای 8 تا 10 نفس آهسته و عمیق از طریق بینی نگه دارید. به یاد داشته باشید که در شکم خود دم کنید نه در سینه.

1. ژست کودک (بالاسانا)
2. سگ رو به پایین (آدو موخا سواناسان)
3. خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)
4. لانژ کم (Anjaneyasana
5. Warrior II (Virabhadrasana II)
6. ژست مثلثی (Trikonasana)
7. ژست طولانی توله سگ (Uttana shishosana)
8. نشستن به جلو (پاشیموتاناسانا)
9. ژست ماهی (Matsyasana)
10. ژست جسد (ساواسانا)

دستورالعمل تمرین

آیا سگ عبوس خود را از خنده کودک خود نمی شناسید؟ نگران نباشید – من اینجا هستم تا کمک کنم. این دستورالعمل های گام به گام را دنبال کنید تا بتوانید هر آسانا را در 30 دقیقه به درستی انجام دهید.

لطفاً توجه داشته باشید – این توضیحات برای خواندن آسانتر ساده شده اند. برای دستورالعمل های دقیق تر فیلم ها را تماشا کنید.

1. ژست کودک (بالاسانا)

فواید: باسن، ران ها و کمر خود را کشش دهید و در عین حال ذهن خود را آرام کرده و برای ادامه تمرین آماده کنید.

1. روی تشک خود زانو بزنید و پاهای خود را راحت از هم باز کنید.
2. به جلو خم شوید و سینه و شکم خود را روی ران ها و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
3. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
4. 8-10 نفس آهسته و عمیق در این حالت بمانید.

2. سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

فواید: ستون فقرات را دراز می‌کند، شانه‌ها را باز می‌کند، همسترینگ و پاها را کشیده و در بازوها و پاها قدرت ایجاد می‌کند.

1. از حالت کودک، به حالت زانو زدن اولیه برگردید.
2. پاهای خود را صاف کرده و باسن خود را به سمت هوا ببرید و در صورت لزوم پاهای خود را به عقب ببرید.
3. به آرامی سر خود را بین بازوهای خود فشار دهید و پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید.
4. این وضعیت را برای 8-10 نفس آهسته نگه دارید.

3. خم شدن به جلو (اوتاناسانا)

فواید: همسترینگ خود را بیشتر دراز می‌کنید و ستون فقرات خود را از حالت فشرده خارج می‌کنید. این آسانا همچنین وارونگی ملایمی را برای افزایش جریان خون فراهم می کند.

1. از سگ رو به پایین خارج شوید و به آرامی صاف بایستید.
2. پاهای شما باید در کنار هم و دستانتان در جلوی باسن قرار گیرند.
3. پاهای خود را صاف نگه دارید، تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد به جلو خم شوید.
4. دستان خود را روی پاها، مچ پا یا زمین قرار دهید.
5. این وضعیت را برای 8-10 نفس آهسته نگه دارید.

4. لانژ کم (Anjaneyasana)

فواید: خم کننده های لگن و چهارسر ران را کشیده، قفسه سینه و شانه ها را باز می کند و تحرک لگن را بهبود می بخشد.

1. با خم کردن زانوها و صاف ایستادن از حالت ایستاده به جلو خارج شوید.
2. با یک پا یک قدم بزرگ به عقب بردارید و زانوی پشتی خود را روی زمین قرار دهید.
3. دستان خود را در دو طرف پای جلویی روی زمین قرار دهید.
4. این وضعیت را برای 8-10 نفس آهسته نگه دارید.
5. طرف را عوض کنید و 8-10 نفس دیگر نگه دارید.
6. پای عقب خود را وارد کنید و به آرامی بایستید.

5. Warrior II (Virabhadrasana II)

فواید: قدرت و ثبات را در پاها ایجاد می کند، باسن و سینه را باز می کند و تمرکز را بهبود می بخشد.

1. با پاهای خود شروع کنید، سپس یک قدم بزرگ به عقب و به حالت لانژ بالا بردارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما بالای مچ پا باشد.
2. پای عقب خود را با زاویه 90 درجه بچرخانید.
3. بازوهای خود را بالا بیاورید تا افقی باشند.
4. به پایین بازو تا انگشت وسط بازوی جلویی کشیده نگاه کنید.
5. این وضعیت را برای 8-10 نفس آهسته نگه دارید.
6. بازوهای خود را پایین بیاورید، وزن خود را به پای دیگر خود منتقل کنید، وضعیت پای خود را تغییر دهید، بازوهای خود را به صورت افقی بالا بیاورید و 8 تا 10 نفس دیگر در سمت دیگر تکرار کنید.

6. حالت مثلثی (Trikonasana)

فواید: دو طرف بدن را کش می دهد، پاها را تقویت می کند و تعادل و تمرکز را بهبود می بخشد.

1. از Warrior II خارج شوید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
2. یک قدم بزرگ به پهلو بردارید به طوری که پاهای شما تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
3. بازوها را تا سطح شانه بالا بیاورید و پای راست را تا حدود 45 درجه بچرخانید.
4. باسن خود را به سمت چپ فشار دهید، تنه خود را به سمت راست متمایل کنید و به مچ پای خود برسید.
5. بازوی دیگر خود را به صورت عمودی دراز کنید و بچرخید تا به دست خود نگاه کنید.
6. این وضعیت را برای 8-10 نفس آهسته نگه دارید.
7. به آرامی بایستید، وضعیت پای خود را برعکس کنید و در سمت دیگر برای 8 تا 10 نفس دیگر تکرار کنید.

7. ژست طولانی توله سگ (Uttana Shichosana)

فواید: ستون فقرات، شانه ها و بازوها را کشیده و به کاهش تنش در قسمت بالایی بدن کمک می کند.

1. از حالت مثلثی، به آرامی بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.
2. سپس روی تشک خود زانو بزنید به طوری که دست ها مستقیماً زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند.
3. بازوهای خود را صاف نگه دارید، دستان خود را به جلو بروید و سر و سینه خود را به سمت تشک پایین بیاورید.
4. باسن شما باید بالا بماند و ران شما عمود باشد.
5. این وضعیت را برای 8-10 نفس آهسته نگه دارید.

8. نشستن به جلو (پاشیموتاناسانا)

فواید: همسترینگ، کمر و ستون فقرات را تقویت می کند و در عین حال ذهن و سیستم عصبی را آرام می کند.

1. شما می توانید به راحتی از حالت توله سگ دراز کشیده خارج شوید و به حالت نشسته حرکت کنید، در حالی که پاهای خود را به هم کشیده و بالاتنه خود را صاف کرده اید.
2. به جلو خم شوید و به پاهای خود برسید. اگر می توانید مچ پا یا انگشتان پا را بگیرید.
3. استراحت کنید و سینه و شکم خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید.
4. برای 8-10 تکرار آهسته در این حالت بمانید.

9. حالت ماهی (Matsyasana)

فواید: قفسه سینه و قلب را باز می کند، جلوی بدن را کشیده و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

1. از حالت نشسته رو به جلو، به آرامی بنشینید و سپس روی تشک یوگا دراز بکشید.
2. دست ها را زیر باسن قرار دهید، طوری که کف دست ها رو به پایین باشد.
3. در مرحله بعد، سینه و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و سر خود را به عقب خم کنید تا به پشت سر خود نگاه کنید.
4. سر خود را به آرامی روی زمین قرار دهید و این وضعیت را برای 8-10 نفس آهسته نگه دارید.

10. ژست جسد (ساواسانا)

فواید: آرامش عمیقی را برای کل بدن فراهم می کند و باعث جوانسازی جسمی و روحی می شود.

1. در حالت ماهی استراحت کنید و به پشت دراز بکشید.
2. اجازه دهید پاهایتان در حالت طبیعی قرار بگیرند و پاهایتان کمی از هم باز باشند.
3. بازوهای شما باید در دو طرف باشد، کف دست ها به سمت بالا باشد.
4. اگر زمان اجازه می دهد، 8 تا 10 نفس آهسته یا بیشتر در این حالت بمانید.

افکار پایانی

اگرچه نمی توان منکر مزایای یوگا شد، کلاس های یوگا اغلب بسیار طولانی هستند. علاوه بر این، شما همچنین باید زمان و وسیله ای را برای شرکت در کلاس یوگای انتخابی خود بیابید. در نتیجه، بسیاری از مردم انجام منظم یوگا را دشوار می دانند.

در حالی که گاه به گاه کلاس یوگا برای شما مفید خواهد بود، اگر به طور منظم آن را انجام دهید، از این رژیم ورزشی قدیمی سود بیشتری خواهید برد. تمرینات روزانه به ویژه موثر و مفید هستند.

راه حل یوگای خود را در خانه با جریان یوگای منعطف و آرام بخش ما دریافت کنید. این کار را زمانی انجام دهید که زمانی برای شرکت در یک کلاس کامل یا حفظ پیشرفت خود در بین سفرها به استودیو یوگا ندارید.

Namaste.

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. شین اس. متاآنالیز تأثیر تمرین یوگا بر آمادگی جسمانی در سالمندان. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 6؛ 18 (21): 11663 نوامبر 2021. doi: 10.3390/ijerph182111663. PMID: 34770176; شناسه شرکت: PMC8583600.
2. گویندرج ر، کرمانی س، ورامپالی س، گنگدهار ب.ن. یوگا و ورزش – بررسی و مقایسه روانپزشکی کشیش. 2016 ژوئن؛ 28 (3): 242-53. doi: 10.3109/09540261.2016.1160878. Epub 2016 Apr 4. PMID: 27044898.
3. Paulsgrove MJ، Eggleston PM، Lockyer RJ. تأثیر 10 هفته یوگا بر انعطاف و تعادل ورزشکاران دانشگاهی. شما یوگا هستید. 2016 ژانویه-ژوئن؛ 9 (1): 27-34. doi: 10.4103/0973-6131.171710. PMID: 26865768; PMCID: PMC4728955.

---