وسلی ویزر، بدنساز هلندی، با موفقیت اخیر خود به یکی از عوامل اصلی ورزش فیزیک کلاسیک تبدیل شده است. ویسرز در یک ویدیوی یوتیوب، سه تمرین برتر عضله دوسر در دوران طلایی را تجزیه و تحلیل می‌کند و محدوده‌های تکرار و تنظیم را برای هر حرکت ارائه می‌کند.
“ما درست مانند آرنولد شوارتزنگر عضله دو سر را می خواهیم. پس چگونه می خواهیم آن عضله دو سر را به اوج برسانیم؟ امروز، سه مورد از حرکات عضله دوسر مورد علاقه خود را به شما نشان می دهم و چگونه آنها را انجام دهید تا نه تنها عضله دوسر بازویی بالا ایجاد کنید، بلکه عضله دوسر کامل نیز ایجاد کنید. در صورتی که قبلاً روی این حرکات ندارید.
وسلی ویسرز در ماه مارس جهان را شوکه کرد و قهرمان سابق رامون کی‌روش را در مرحله آرنولد کلاسیک اوهایو در سال 2024 شکست داد.
حتی کریس بامستد، برنده پنج بار کلاسیک فیزیک المپیا، اعتراف کرد که ویسرز 120 درصد “فراتر از بهترین های شخصی خود” بوده است. ویسرز پس از کسب عنوان آرنولد کلاسیک بریتانیا در سال 2024، یک ضربه هشدار دیگر به مدافع عنوان قهرمانی کانادا ارسال کرد. ویسرز در بین آماده سازی خود، تمرینات برتر خود را برای ساخت عضله دوسر که شایسته آرنولد شوارتزنگر است، مورد بحث قرار داد.
Wesley Vissers به شما نشان می دهد که چگونه با 3 حرکت برتر خود، عضله دوسر در دوران طلایی بسازید
تمرینات او را در زیر ببینید:
- Cable Biceps Curl – 2-3 ست، 12-20 تکرار
- فوکوس کرل ها – 2-3 ست، 15-20 تکرار
- فرهای دمبل – 2-3 ست، 15-20 تکرار
کابل دوسر بازو
به گزارش Vissers، او پس از گرم کردن بدن با یک تمرین پشت سر، تمرینات دو سر خود را کامل می کند.
من دوست دارم در پایان تمرین پشت بازوهای دوسر بازو انجام دهم تا مطمئن شوم عضله دوسر از قبل گرم شده است، بنابراین می‌توانید با وزنه کمی بالاتر شروع کنید، اما قبل از اینکه به وزنه‌ای سنگین‌تر بروید، عضله دوسر را گرم کنید.»
او بر اهمیت کشش همراه با تنش در طول تکرارهای حلقه دوسر بازوی کابلی تاکید می کند.
در اینجا، کشش زیادی وجود ندارد، بنابراین قسمت انقباض دارای حداقل کشش است، اما انبساط در اینجا بسیار دشوار است، و هر چه در هنگام کشش کشش بیشتری داشته باشید، رشد بهتر و تحریک بیشتر است. اتفاق می افتد.»
فوکوس فر
ویسرها ترجیح می دهند عضلات دوسر خود را دو بار در هفته تمرین دهند. در حالی که فرهای دوسر بر روی کشش تمرکز دارند، او توضیح داد که فرهای متمرکز نیاز به انقباضات بزرگ دارند.
“به نظر من هر چه بیشتر بتوانید عضلات دوسر خود را تمرین دهید، بهتر است. من شخصا هفته ای دو بار تمرین می کنم. این یک گروه عضلانی قوی است.”
“اولین حرکت تمرکز روی کشش بود و این حرکت تمرکز روی انقباض خواهد بود، توجه کنید، شما دو سر عضله دو سر را دارید، سر کوتاه و سر بلند یا سر بیرونی. در اینجا، ما واقعاً می‌خواهیم روی سر بیرونی تمرکز کنیم و آن را تا جایی که می‌توانیم منقبض کنیم، زیرا هنگامی که سر بیرونی بزرگتر از داخل شود، رویه بسیار بهتری ایجاد می‌شود.
او اضافه می کند که فوکوس فرها را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد، اگرچه او دومی را ترجیح می دهد زیرا آرنولد شوارتزنگر اینگونه از آنها استفاده کرد.
شما می توانید این کار را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید، اما البته من دوست دارم این کار را به روش قدیمی که آرنولد انجام می داد، انجام دهم.
حلقه چکش دمبل
ویسرها همچنین از فرهای چکشی “به سبک دمبلی قدیمی” برای عضلات دوسر بزرگتر استفاده می کردند.
ویسرز می‌گوید: «شما انواع مختلفی از فرهای چکشی دارید، اما من عاشق سبک دمبل‌های قدیمی هستم. “مفصل آرنج شما هنوز مفصل مورد نیاز برای حرکت صحیح آن به سمت جهتی است که می‌خواهد برود تا از هر گونه درد در آرنج جلوگیری شود.”
زمانی که من دمبل را گرفتم، شما می خواهید به سمت بالا بروید و نه مستقیم به جلو تا عضله دو سر را کاملا منقبض کنم، به پایین و دوباره بالا بروم.
او دوست دارد هر بازو را به طور متناوب تغییر دهد و انقباض را برای پمپ بهتر احساس کند.
من دوست دارم این کار را به طور متناوب برای هر بازو انجام دهم تا بتوانید ابتدا بازوی ضعیف‌تر خود را از نظر بازوی کوچک‌تر و سپس بازوی قوی‌تر انجام دهید، اما مطمئن شوید که وقتی بالا می‌روید آن انقباض را احساس می‌کنید و سپس پایین می‌روید و وسلی ویسرز واقعا می تواند احساس کند که حجم پمپ شروع به افزایش می کند و هر چه پمپ بزرگتر باشد نتایج بهتری حاصل می شود مشترک.
Vissers توضیح می دهد که چرا صاف نگه داشتن مچ دست در حین حرکت به رشد ساعد کمک می کند.
همچنین سعی کنید اگر این کار را انجام می دهید مچ دست خود را مستقیماً روی قسمت پایین بازو نگه دارید، اما بعداً ساعد را تمرین نمی دهید، می خواهید مچ را روی ساعد صاف نگه دارید تا مطمئن شوید که ساعد نیز انقباض می شود زیرا چه کسی این کار را انجام می دهد. ساعد بزرگ با عضله دوسر بزرگ می خواهید؟
ویسر علاوه بر نمایش پیشرفت‌های بالقوه برای این فصل، تاکید کرد که ظاهر، شرایط و شجره استعدادهای عصر طلایی مانند شوارتزنگر را می‌خواهد. به عنوان کاندیدای پیشرو برای به چالش کشیدن چیرز بامستد در استیج مستر المپیا در سال 2024، انتظار برای این مسابقه همچنان در حال افزایش است.
ویسرز برنامه‌های بلندپروازانه‌ای برای سال 2024 دارد، از صحبت درباره رژیم غذایی و مکمل‌هایش گرفته تا دستور غذای پیروزی.
مربوط: بدنساز Wesley Vissers نشان می دهد که چگونه قفسه سینه را برای یک پمپ عظیم آموزش دهید
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب Wesley Visser در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/wesley-vissers-exercises-for-golden-era-biceps/