تنها چیزی که نیاز دارید یک توپ ثابت و 10 دقیقه برای مجسمه سازی شکم خود است

کرانچ یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم شماست. اما اگر واقعاً در مورد ایجاد یک قسمت میانی چشمگیر و کاربردی جدی هستید، باید بی ثباتی را در تمرین خود وارد کنید. بهترین راه برای انجام این کار با یک توپ پایداری است.

من از اواسط دهه 1980 شروع به استفاده از تمرینات پایداری توپ با مشتریان تمرینی شخصی خود کردم. مشتریان من شروع به انجام تمرینات اصلی مانند دراز و نشست و بالا بردن پا روی توپ به جای نیمکت کرده اند. تمرینات پیچیده تر شد و نتایج بسیار سریعتر به دست آمد.

از آن زمان، توپ پایداری به یک ابزار تمرینی ضروری در زرادخانه من تبدیل شده است. در این مقاله، تمرین 10 دقیقه‌ای مورد علاقه‌ام با توپ پایداری را به اشتراک می‌گذارم که میانه‌بخشی قوی، تراشیده و کاربردی ایجاد می‌کند.

عضلات شکم خود را با یک توپ پایدار به مدت 10 دقیقه ورزش دهید

این تمرین با توپ پایداری پیشرفته و اصلی شامل 45 ثانیه کار و 15 ثانیه استراحت است. شما باید کرونومتر خود را در ذهن داشته باشید و خود را برای رعایت زمان های تعیین شده کار و استراحت نظم دهید.

تمرین	زمان کاری	زمان استراحت
کرانچ های توپ پایداری (SB).	45 ثانیه	15 ثانیه
دعای بحران SB	45 ثانیه	15 ثانیه
کرانچ میز SB	45 ثانیه	15 ثانیه
پای SB پایین می آید	45 ثانیه	15 ثانیه
SB Jackknife پاس می دهد	45 ثانیه	15 ثانیه
اشکال مرده SB	45 ثانیه	15 ثانیه
رولت زانو زدن SB	45 ثانیه	15 ثانیه
دایره های زانو زدن SB	45 ثانیه	15 ثانیه
Plank Climbers SB	45 ثانیه	15 ثانیه
لیفت زانو پلانک SB	45 ثانیه	15 ثانیه

تمرین شماره 1: توپ پایداری

1. طوری روی توپ دراز بکشید که انگار روی نیمکت دراز کشیده اید، پاهایتان را محکم روی زمین و دست ها را کنار گوش هایتان بگذارید.
2. در حالی که به پشت دراز کشیده اید نفس بکشید تا عضلات شکمتان کشیده شود.
3. در حالی که به جلو می روید نفس خود را بیرون دهید. شانه های خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید. کمر خود را همیشه روی توپ نگه دارید.

تمرین شماره 2: بحران نماز

1. روی توپ دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست های خود را بالای بدن دراز کنید و دست های خود را در حالت نماز به هم ببندید.
2. با کشیدن و انقباض هسته بدن بالاتنه خود را به سمت سقف دراز کنید. دستان شما باید 8-12 اینچ به سمت بالا حرکت کنند.
3. کمر را پایین بیاورید تا شانه های خود را به سمت توپ برگردانید و روی آن قوس دهید.

تمرین شماره 3: کرانچ میز

1. جلوی توپ روی زمین دراز بکشید و ساق پاهایتان را روی آن قرار دهید. زانوهای شما باید با زاویه راست خم شوند و توپ به همسترینگ نزدیک باشد.
2. دستان خود را روی زمین در طرفین قرار دهید. تیغه های شانه شما باید روی زمین باشد.
3. هسته خود را به سمت توپ منقبض کنید. در همان زمان، دستان خود را به سمت توپ بالا ببرید.
4. به نقطه شروع برگردید.

تمرین شماره 4: پایین آوردن ساق پا

1. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کرده و توپ را بین ساق پاهای خود قرار دهید. مچ پاهای خود را فشار دهید تا توپ را بین آنها نگه دارید. دستان خود را روی زمین کنار خود قرار دهید.
2. پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را در باسن قفل کنید تا توپ را به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که پاهای شما با زاویه قائم به بالاتنه شما برسد.
3. به آرامی خود را تا نیمه پایین بیاورید و سپس به تکرار بعدی بروید.

تمرین شماره 5: پاس های چاقو

1. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کرده و توپ را بین ساق پاهای خود قرار دهید. مچ پاهای خود را فشار دهید تا توپ را بین آنها نگه دارید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را در باسن قفل کنید تا توپ را به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که پاهای شما با زاویه قائم به بالاتنه شما برسد. در همان زمان، دستان خود را بالا ببرید تا توپ را بگیرید.
3. توپ را به دستان خود انتقال دهید و بیاورید تا کف بالای سرتان را لمس کند. پاهای خود را در همان زمان پایین بیاورید تا چند اینچ از زمین فاصله بگیرند (زمین را لمس نکنید).
4. در تکرار بعدی، توپ را به پاهای خود برگردانید.

تمرین شماره 6: حشره مرده

1. روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید. توپ را روی زانوهای خود قرار دهید و برای حمایت آن را با دستان خود نگه دارید.
2. در همان زمان، دست راست خود را بالای سر به سمت زمین دراز کنید و پای چپ خود را مستقیماً بیرون بیاورید. با دست چپ و زانوی خود توپ را حمایت کنید.
3. به نقطه شروع برگردید.
4. در تکرار بعدی، دست چپ و پای راست خود را دراز کنید.
5. در هر تکرار طرفین را جایگزین کنید.

تمرین شماره 7: زانو زدن

1. روی زمین زانو بزنید و توپ را در مقابل خود قرار دهید. نوک انگشتان خود را روی توپ قرار دهید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
2. توپ را از خود دور کنید تا کامل شود.
3. توپ را به سمت خود برگردانید.

تمرین شماره 8: دایره های زانو زدن

1. روی زمین زانو بزنید و توپ را در مقابل خود قرار دهید. ساعدهای خود را روی توپ قرار دهید.
2. بالاتنه خود را به بیرون و اطراف بکشید تا یک حرکت دایره ای به سمت چپ انجام دهید. با ایجاد بزرگترین دایره ممکن، کنترل توپ را حفظ کنید.
3. در تکرار بعدی، جهت را برعکس کنید تا دایره ای به سمت راست ایجاد کنید.

تمرین شماره 9: توپ پایداری برای کوهنوردان

1. آرنج خود را روی توپ ثابت قرار دهید در حالی که پاهای خود را صاف و پاها را از هم باز نگه دارید. بدن خود را صاف نگه دارید (لسن خود را بلند نکنید) و هسته خود را سفت کنید.
2. زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید و آن را به سمت توپ برگردانید.
3. در تکرار بعدی، زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاورید و آن را به سمت توپ برگردانید.

تمرین شماره 10: کشش زانو پلانک

1. دراز بکشید و پاهایتان را روی توپ قرار دهید، دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها دراز کنید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
2. توپ را به سمت خود بکشید تا زانوهای خود را به سمت آرنج خود بیاورید.
3. پاهای خود را به عقب فشار دهید تا به حالت کشش کامل برسد.

چرا از توپ پایداری برای تمرینات اصلی استفاده کنیم؟

تمرینات مرکزی قدرت و استقامت را توسعه می دهد، از ستون فقرات در برابر آسیب محافظت می کند و حرکات پویا ایجاد می کند. اینها عبارتند از: راست شکمی، شکم عرضی، مایل، عضلات برآمده و عضلات مولتی فیدوس.

یک توپ پایداری یک سکوی نیمه پایدار برای حمایت از بدن در طول تمرینات اصلی فراهم می کند. از آنجایی که فعالیت ماهیچه ای غیر ارادی است، به جای اینکه از بدن بخواهد کاری انجام دهد، عمل مورد نیاز را انجام می دهد.

عضلات مرکزی کسری از ثانیه قبل از هر حرکت اندام به کار گرفته می شوند، که نشان می دهد عضلات نیرویی را که به زودی از ستون فقرات کمری عبور می کند، پیش بینی می کنند.

اضافه کردن یک توپ پایداری به تمرین اصلی، تعادل و حس عمقی شما را بهبود می بخشد، یعنی آگاهی شما از جایی که دست ها و پاهای شما در فضا هستند. این به طور منحصر به فرد و موثر عضلات شما را به چالش می کشد و در نتیجه قدرت و ثبات کلی را افزایش می دهد.

تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که مزایای تمرین با توپ پایداری در کاردیو را تأیید می کند. مطالعه‌ای در سال 2004 اثرات پایداری اصلی تمرین هفتگی پایداری با توپ را به مدت شش هفته بر روی ورزشکاران آموزش دیده بررسی کرد. گروه آزمایش قدرت و ثبات هسته مرکزی را به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که با توپ پایداری تمرین نکرده بودند، بهبود بخشید. (1)

مطالعه ای در سال 2010 به بررسی تأثیر تمرینات پایدار با توپ بر قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و استقامت در زنان بی تحرک پرداخت. زنان سه بار در هفته به مدت 12 هفته به مدت 45 دقیقه تمرین کردند. همه زنان در تست های قبل و بعد از تمرین خم شدن تنه (به طور متوسط ​​30 درصد افزایش)، استقامت شکم، استقامت کمر و تعادل پویا به پیشرفت های قابل توجهی دست یافتند. (2)

کارشناسان موافق هستند که تمرین با توپ پایداری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای قلب خود انجام دهید. جسیکا متیوز، مربی سلامت دارای گواهی ACE و استادیار سلامت یکپارچه در دانشگاه پوینت لوما نازارین، نظر بعدی:

استفاده از یک توپ پایداری برای تمرینات اصلی، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند و تعادل، ثبات و قدرت مرکزی را بهبود می بخشد. به طور پویا بدن را به چالش می کشد، قدرت عملکردی را افزایش می دهد و خطر آسیب را در طول فعالیت های روزانه کاهش می دهد.

دکتر استوارت مک گیل او یک متخصص مشهور در زمینه سلامت ستون فقرات و عملکرد ورزشی است. او پروفسور ممتاز بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو است. در اینجا چیزی است که او در مورد تمرین توپ پایدار برای کاردیو می گوید:

ترکیب یک توپ پایداری در تمرینات مرکزی، عنصر بی‌ثباتی را به ماهیچه‌های مرکزی نیاز می‌دهد تا تعادل و کنترل را حفظ کنند، این امر باعث تقویت هسته و هماهنگی عصبی عضلانی و تقویت حس عمقی می‌شود که منجر به بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب می‌شود.

نکات تمرین توپ پایدار

یک توپ پایداری چالشی منحصر به فرد برای تمرین شما فراهم می کند که به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد. در اینجا شش نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

1. سهولت آن: با حرکات ساده مانند تمرینات پایداری با استفاده از یک توپ پایداری و تخته شروع کنید تا بدن شما به بی ثباتی عادت کند.
2. روی مدل تمرکز کنید: تمرینات خود را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید (بدون گرد) و به طور مداوم عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
3. عضلات تثبیت کننده خود را درگیر کنید: با درگیر کردن بازوها، پاها و عضلات پشت، روی تثبیت خود تمرکز کنید.
4. نگه داشتن توپ: مطمئن شوید که توپ پایداری به درستی برای وزن شما باد شده است تا ثبات کافی به شما بدهد. باید سفت باشد اما نه بیش از حد پف کرده. هنگامی که آن را فشار می دهید، انگشت شست شما باید کمی فرو رود.
5. گنجاندن چالش های تعادل: هنگامی که به تمرینات پایه پایداری توپ عادت کردید، تعادل خود را با ترکیب تمریناتی که نیاز به جابجایی وزن یا تثبیت روی یک سطح ناپایدار دارند، به چالش بکشید، مانند چرخاندن توپ کناری. این می تواند استحکام و ثبات هسته را بیشتر افزایش دهد.
6. مقاوم باش: مانند هر شکل دیگری از ورزش، ثبات برای دیدن نتایج حیاتی است. سعی کنید تمرینات اصلی روی یک توپ پایداری را در برنامه تمرینی منظم خود بگنجانید و با افزایش قدرت و ثبات به تدریج پیشرفت کنید.

سوالات رایج

آیا استفاده از توپ ورزشی کار را دشوارتر می کند؟

بله، به شرطی که از آن برای تقویت تمرین خود استفاده کنید و نه فقط به خاطر آن، انجام می شود. فقط نشستن روی توپ به طرز جادویی تمرین شما را تغییر نمی دهد. هدف از توپ اضافه کردن چالش فیزیکی بیشتر به انجام تمرین است. بنابراین، فقط در صورتی باید روی توپ بدنسازی ورزش کنید که تمرین شما را شدیدتر کند.

به عنوان مثال، انجام فرهای دمبل روی یک توپ ثابت، بیشتر از انجام دادن آنها روی نیمکت، برای عضلات دوسر بازوی شما سودی ندارد. از سوی دیگر، انجام دراز و نشست بر روی یک توپ پایداری، عضلات مشابه نسخه کف و بیشتر را به خدمت می گیرد.

چگونه یک توپ تناسب اندام را به تمرین خود اضافه کنیم؟

یک توپ تناسب اندام می تواند دو کار اصلی برای تقویت تمرین شما انجام دهد:

1. سطح قابل لمس و انعطاف پذیر به شما امکان دسترسی به موقعیت های مفیدی را می دهد که بدون آن نمی توانید به آن دست یابید. این موقعیت‌ها بدن را فریب می‌دهند تا در برابر وزن خود یا مقاومت بیرونی خود به خوبی کار کند. به عنوان مثال، هنگامی که پرس سینه دمبل را روی یک توپ ورزشی انجام می دهید، به سینه، دلتوئید و عضله سه سر خود کار می دهید و از تمام عضلات اصلی برای نگه داشتن بدن در موقعیت روی توپ استفاده می کنید.
2. به دلیل ماهیت ناپایدار توپ، بدن حرکات/فعالیت عضلانی غیرارادی ایجاد می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد تا ماهیچه‌هایی را هدف بگیرید که اگر همان حرکت روی یک سکوی محکم انجام شود، معمولا کمتر درگیر می‌شوند.

آیا نشستن روی یک توپ پایداری در دفتر باعث کار عضلات مرکزی من می شود؟

نشستن ساده روی توپ، عضلات مرکزی عمقی شما را کار نمی‌دهد. با این حال، نشستن بر روی یک توپ ثابت به جای صندلی حداقل باعث می شود که شما را از وضعیت بدن خود در بخش های مربوط به دفتر روز آگاه کنید. از این گذشته، خم شدن روی توپ تناسب اندام بسیار دشوار است.

نتیجه

تمرین با توپ پایدار یک عنصر شدید و چالش برانگیز را به تمرین اصلی شما اضافه می کند. اگر به انجام تمرینات شکمی بی‌شمار عادت دارید، تمرین 10 دقیقه‌ای که در اینجا توضیح داده شده است، تمرینات اصلی شما را به سطح بالاتری می‌برد. این تمرین عضلات شکم شما را تقویت می کند و با درگیر کردن عضلات تثبیت کننده و به چالش کشیدن تعادل، ثبات مرکزی و کنترل کلی را بهبود می بخشد.

این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا مغز خود را تقویت و مشخص کنید و در عین حال قدرت عملکردی را برای فعالیت های روزانه افزایش دهید.

منابع

1. استانتون، رابرت 1; ریبورن، پیتر آر. هامفریس، برندان 2. تأثیر تمرین کوتاه مدت توپ سوئیسی بر ثبات بنیادی و اقتصاد فعلی. مجله تحقیقات استحکام و شرطی سازی 18(3): صص 522-528، اوت 2004.
2. اسکیندیس، بتول 1; COG، Mutlu2; Corcosus، Visa2. تأثیر تمرینات قدرتی پایه توپ سوئیسی بر قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و تعادل در زنان کم تحرک. مجله تحقیقات استحکام و تهویه 24(11): صص 3032-3040، نوامبر 2010. | doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d82e70

---