آیا باید قبل از تمرین از خوردن وعده های غذایی سنگین پرهیز کرد؟ (نظر متخصص)

کارشناسان توصیه می کنند قبل از تمرین از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. وعده های غذایی بزرگ هضم را کند می کند و ورزش را ناراحت کننده می کند. در عوض، کربوهیدرات‌های قابل هضم آسان و مقدار کمی پروتئین برای انرژی بهینه به بدن خود بدهید.

به عنوان یک مربی شخصی، مشتریان من مدام از من می پرسند که قبل از یک جلسه تمرین چه، چه مقدار و چه زمانی بخورند.

در مورد تغذیه قبل از تمرین مطالب زیادی گفته می شود و بیشتر آنها می توانند اطلاعات متناقضی باشند. من بیش از 50 ساعت را صرف تحقیق در متون علمی و توصیه های تخصصی کردم تا زمان و اندازه وعده غذایی قبل از تمرین را برای انرژی، استقامت و عملکرد بهینه تمرین بیابم.

همه چیزهایی را که در این مقاله یاد گرفتم به اشتراک می گذارم.

چرا وعده های غذایی سنگین می تواند مانع ورزش شما شود؟

پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ، بدن شما برای هضم غذا و رساندن مواد مغذی به ماهیچه ها به سختی کار می کند. در طول ورزش، بدن شما سعی می کند حداکثر خون، اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات در حال کار ارسال کند.

خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از جلسه تمرین باعث می شود بدن شما علیه خودش کار کند. همه اینها به هضم در مقابل عملکرد خلاصه می شود. با شکم پر در باشگاه به شدت به خود فشار بیاورید و ممکن است احساس بی حالی، نفخ و حالت تهوع داشته باشید.

یک وعده غذایی بزرگ قبل از ورزش نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

از سوی دیگر، یک وعده غذایی متعادل و به موقع می تواند عملکرد شما را با افزایش تمرکز، تضمین سطوح انرژی پایدار و بهبود بهبودی بهبود بخشد. (1)

چه چیزی یک وعده غذایی را “سنگین” می کند؟

کلمه “سنگین” می تواند ذهنی باشد. آنچه برای یک فرد 120 پوندی سنگین است ممکن است برای یک بدنساز 240 پوندی سبک تا متوسط ​​باشد.

شما باید پیچیدگی های زمان بندی وعده های غذایی بدنسازی و مواد مغذی را برای به حداکثر رساندن عملکرد درک کنید.

یک وعده غذایی “سنگین” فقط به این بستگی ندارد که واقعا چقدر غذا به بشقاب شما می رسد. همچنین در مورد انواع غذاها و نحوه چسبیدن آنها به معده است. به عنوان مثال، من مشتریانی دارم که نمی توانند یک وعده غذایی قبل از تمرین را بدون سیب زمینی شیرین تصور کنند، در حالی که برخی پس از خوردن آنها حالت تهوع دارند.

در اینجا مهمترین عواملی که باید در طراحی وعده های غذایی قبل از تمرین در نظر بگیرید آورده شده است:

محتوای چربی

غذاهای پرچرب مانند آووکادو و آجیل به آهستگی هضم می شوند و باعث می شوند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، غذاهای بسیار فرآوری شده مانند همبرگر می توانند باعث ایجاد ناراحتی در حین ورزش شوند. مصرف چربی را قبل از جلسه تمرین به حداقل برسانید تا احساس سبکی داشته باشید.

فیبر

فیبر دوست شماست، زیرا می تواند به هضم و جذب غذا کمک کند. با این حال، همچنین می تواند برای مدت طولانی احساس سیری و سیری در شما ایجاد کند. بدتر از آن، می‌تواند باعث نفخ و گاز شود، چیزی که می‌خواهید در طول ورزش با شدت بالا کاملاً از آن اجتناب کنید.

کنترل بخش

بیش از حد از هر چیز بد. خوردن مقدار زیادی سینه مرغ یا بلغور جو دوسر قبل از غذا نیز می تواند باعث ناراحتی در حین ورزش شود.

توصیه های تخصصی در مورد زمان بندی تغذیه قبل از تمرین

وقتی غذا می خورید، بدن شما آن را به مواد مغذی برای جذب تجزیه می کند. مدت زمانی که بدن شما طول می کشد تا این فرآیند را کامل کند به اندازه وعده غذایی بستگی دارد. از این رو، باید زمان وعده های غذایی قبل از تمرین خود را بسته به آنچه می خورید تنظیم کنید.

جنیفر مک دانیل، RDN، CCSDاو توضیح می دهد که جزئیات آنچه که باید بخورید، چه زمانی و چه مقدار باید بخورید بسته به زمان روز، نوع و مدت ورزش و اهداف شخصی متفاوت است.

مک‌دانیل می‌گوید: «اگر تمرینات اولیه کم حجمی دارید و در برنامه کاهش وزن هستید، بهتر است یک لیوان آب بنوشید اما غذا را حذف کنید.

وعده های غذایی خود را بر اساس اینکه آیا ورزش هوازی انجام می دهید یا بی هوازی تنظیم کنید.

روندا پاتریک (Ph.D., Sciences Biomedical Sciences) گفت: «تمرین تناوبی با شدت بالا نسبت به قبل از تغذیه فواید کمتری نشان می دهد. “تغذیه قبل از تمرین ورزش هوازی طولانی مدت (بیش از 60 دقیقه) را بهبود می بخشد، اما نه ورزش هوازی کوتاه تر یا تمرین تناوبی با شدت بالا.”

آیا کربوهیدرات های سریع الاثر ارزش این همه تبلیغات را دارند؟

کیت پاتون، Ph.D.، Ph.D، گفت: «نوشیدنی‌ها، ژل‌ها و جویدن‌های پرفورمنس عالی عمل می‌کنند و با کربوهیدرات‌هایی ساخته می‌شوند که باعث ناراحتی گوارشی نمی‌شوند. اما برخی از مردم موز، چوب شور یا کلوچه را ترجیح می دهند.

فرض کنید نمی توانید بدون غذا در شکم خود تمرین کنید. در این صورت، بهترین وعده غذایی برای افزایش عملکرد ورزشی چیست و چه زمانی باید آن را بخورید؟

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید تقریباً دو ساعت قبل از ورزش مصرف شود و باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و حداقل چربی باشد. منابع کربوهیدرات باکیفیت غذاهای با شاخص گلیسمی (GI) مانند کیک برنج، موز و سیب زمینی سفید برای افزایش عملکرد باید کاهش یابد تا از احساس سیری در حین ورزش جلوگیری شود. جرمی اتر.

اتیر خوردن 20 گرم پروتئین از سفیده تخم مرغ و 50 گرم کربوهیدرات از کیک برنج و موز را قبل از تمرین توصیه می کند.

با این حال، یک بررسی در منتشر شده است پزشکی ورزشی این مجله اشاره می کند که وعده های غذایی قبل از تمرین با GI پایین ممکن است در مقایسه با وعده های غذایی با GI بالا برای عملکرد استقامتی مزایایی داشته باشد. (2)

آیا به تفکر پارادوکسیکال فکر می کنید؟ اگر بله، پس از آن چیزی که در آینده می خواهید بخوانید را دوست خواهید داشت.

دکتر مایک اسرائیلل (Ph.D., Exercie Physiology) گفت: “زمان بندی مواد مغذی برای اکثر مردم آنقدر که فکر می کنند مهم نیست.” افرادی که علاقه مند به بهبود عملکرد ورزشی خود هستند ممکن است نیاز به توجه بیشتری به زمان بندی مواد مغذی داشته باشند تا افرادی که فقط به سلامت عمومی یا زیبایی علاقه دارند.

اسرائیلی افزود: «حتی اگر یک وعده غذایی قبل از تمرین نخورید، همچنان می‌توانید پیشرفت کنید».

ایده های زمان بندی و اندازه غذا

در اینجا زمان های توصیه شده برای وعده های غذایی بر اساس اندازه وعده ها آمده است:

میان وعده: 30-60 دقیقه قبل از ورزش

من معمولاً دوست ندارم نزدیک به ورزش غذا بخورم. با این حال، روزهایی وجود دارد که آنقدر احساس خستگی می کنم که حتی نمی توانم به رفتن به باشگاه بدون خوردن چیزی فکر کنم. در چنین روزهایی، ماست یونانی با انواع توت ها یا یک شیک پروتئینی با مشتی جو دوسر را انتخاب می کنم تا مطمئن شوم قدرت کافی برای ادامه تمریناتم را دارم. این غذاها راحت هستند، به راحتی هضم می شوند و به خوبی در سیستم من قرار می گیرند.

وعده های غذایی کوچک: 2-3 ساعت قبل از ورزش

به گفته یک بدنساز طبیعی و سازنده محتوای فیتنس مبتنی بر علم جف نیپارد، “تغذیه قبل از تمرین برای افراد کوچکتر، افرادی که کالری کلی کمتری دارند و افرادی که تمرینات سبک بدنسازی با حجم بالا انجام می دهند مهمتر است.”

نیپارد ماکروهای زیر را در وعده غذایی قبل از تمرین توصیه می کند:

• 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• 0 تا 20 گرم چربی، بسته به نزدیک بودن وعده غذایی به تمرین شما

نمونه هایی از وعده های غذایی قبل از تمرین عبارتند از:

• یک کاسه بلغور جو دوسر پروتئین با موز، کره بادام زمینی و دارچین
• سالمون، سیب زمینی شیرین، سالاد سبز مخلوط با پنیر بز، برش های سیب با دارچین

وعده های غذایی بزرگ: 3-4 ساعت قبل از ورزش

این عمدتا برای افرادی است که بعد از ظهر یا عصر تمرین می کنند. اینها را به عنوان وعده های غذایی بزرگ برای صبحانه یا ناهار در نظر بگیرید. شما می توانید این سه درشت مغذی را در راستای اهداف کلان روزانه خود بگنجانید. خوردن سه تا چهار ساعت قبل از ورزش به بدن شما زمان کافی برای سوخت و ساز چربی می دهد.

من به مشتریانم توصیه می کنم بعد از هر وعده غذایی بزرگ به پیاده روی بروند. این کار سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به هضم کمک می کند.

مطالعه مقایسه ای منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی دریافتند که خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، کم چربی و پروتئین کم سه ساعت قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد (زمان تا خستگی) در مقایسه با یک وعده غذایی مشابه شش ساعت قبل می شود. (3)

سعی کنید بین سه پنجره غذایی که در بالا توضیح داده شد، به طور متناوب استفاده کنید تا بهترین حالت را پیدا کنید. به نحوه واکنش بدنتان به زمان های مختلف غذا توجه کنید. همچنین، با خیال راحت منابع غذایی را تغییر دهید.

اگر فقط برای یک میان وعده سریع وقت دارید چه کاری باید انجام دهید

بیایید واقعی باشیم: مهم نیست که چقدر با دقت برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی می کنید، زندگی در نقطه ای به سمت شما خواهد رفت. گاهی اوقات، حتی پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ، ممکن است قبل از ورزش گرسنه شوید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید تمرین را در حالت ذخیره انرژی انجام دهید.

خوردن یک میان وعده کوچک 30 تا 60 دقیقه قبل از جلسه تمرین می تواند تفاوت زیادی در عملکرد شما ایجاد کند.

در اینجا چند میان وعده سریع وجود دارد که می توانید قبل از تمرین بخورید:

• کره های میوه و آجیل
• قطعات مغذی
• کیک برنجی با مواد رویه
• ماست یونانی و انواع توت ها
• میکس تریل خانگی

هیدراتاسیون کلید است

آب اغلب بخش گمشده در تغذیه افراد قبل از تمرین است.

بدن انسان 70 درصد از آب تشکیل شده است. ننوشیدن آب کافی در طول روز و قبل از یک جلسه تمرین می‌تواند باعث کاهش رساندن خون، اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های عضلانی شود که می‌تواند عملکرد شما را مختل کند. علاوه بر این، کمبود آب مانع هضم می شود و غذا برای مدت طولانی تری در معده شما باقی می ماند و باعث می شود احساس نفخ و سنگینی کنید.

هیدراتاسیون همچنین کلیدی برای اطمینان از پمپاژ عضلات شما در طول یک جلسه تمرین مقاومتی است.

شما باید روزانه حداقل یک گالن آب بنوشید تا از خطر کم آبی بدن و تمام عوارض جانبی ناشی از آن مانند عدم تعادل الکترولیت، گرفتگی عضلات، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری کنید.

برای افزایش عملکرد ورزشی خود چه مقدار آب باید بنوشید:

• پیش تمرین: 16 تا 20 اونس آب را دو تا سه ساعت قبل از تمرین و 8 تا 12 اونس دیگر را در عرض 30 دقیقه پس از شروع تمرین بنوشید.
• تمرین در داخل: برای هر 10 تا 20 دقیقه تمرین، 7 تا 10 اونس آب بنوشید.
• بهبود: با نوشیدن 16 تا 24 اونس آب، مایعات از دست رفته را جبران کنید.

اگر نوشیدن آب ساده برایتان دشوار است، می توانید الکترولیت ها یا مکمل های BCAA را به آب خود اضافه کنید.

توجه: محتوای Fitness Volt فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. توصیه های پزشکی را برای تشخیص، پیشگیری یا درمان مشکلات سلامتی در نظر نگیرید. اگر مشکل سلامتی دارید، باردار هستید یا زیر 18 سال سن دارید، قبل از شروع هر مکمل، تغذیه یا برنامه تناسب اندام جدید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه

قبل از جلسه تمرین باید از خوردن وعده های غذایی سنگین به طور کامل اجتناب کنید. وعده غذایی مناسب قبل از تمرین برای هر فرد بسته به اهداف، اهداف و ترجیحات تمرینی متفاوت خواهد بود. با یک متخصص آموزش دیده کار کنید تا غذایی تهیه کنید که به خوبی با برنامه غذایی کلی شما مطابقت داشته باشد و انرژی و مواد مغذی کافی برای به حداکثر رساندن عملکرد تمرین و ریکاوری را فراهم کند.

اگر در مورد وعده‌های غذایی قبل از تمرین سؤالی دارید، آن‌ها را در نظرات زیر بنویسید و من خوشحال خواهم شد که به شما کمک کنم!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). تأثیر دفعات و زمان غذا بر عملکرد فیزیکی مجله بریتانیایی تغذیه، 77 Suppl 1، S91-S103.
2. Burdon، C. A.، Spronk، I.، Cheng، H. L.، و O’Connor، H. T. (2017). تأثیر شاخص گلیسمی وعده غذایی قبل از تمرین بر عملکرد ورزش استقامتی: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. پزشکی ورزشی (اوکلند، نیوزیلند)، 47(6)، 1087-1101.
3. مافوچی، دی ام، و مک موری، آر جی (2000). به سمت بهبود زمان بندی وعده های غذایی قبل از تمرین. مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، 10(2)، 103-113.

---