ارین استرن دو بار المپیا سابق او همچنان به ارائه نکات مفید و قابل درک برای تمرینات بهتر ادامه می دهد. در آخرین تلاش خود، استرن نشان داد که چگونه اسکات بلغاری را انجام دهد، دستورالعمل‌های راه‌اندازی و اجرا را همراه با تغییراتی برای مالیات باسن، چهارگوش و ساق پا ارائه کرد.
را اسکات اسپلیت بلغاری این یک تمرین بسیار محبوب است که پایین تنه را هدف قرار می دهد و ثبات مرکزی را بهبود می بخشد. از ضربه زدن به عضله چهار سر ران گرفته تا باسن، ساق پا و حتی همسترینگ، بسیاری از تمرین‌کنندگان به دلیل توانایی آن در ایجاد قدرت و عضله، این حرکت ترکیبی را در برنامه‌های روزمره خود قرار می‌دهند.
“اسکات اسپلیت بلغاری. دلیل اینکه یکی از موارد مورد علاقه من است این است که من نتایجی را که ارائه می دهد دوست دارم. دلیل اینکه یکی از کم علاقه ترین تمرینات من است این است که تنظیم آن معمولا دشوار است و اجرای آن ممکن است دشوار باشد.”
ارین استرن اسکات بلغاری را یکی از تمرینات مورد علاقه و کم علاقه خود توصیف می کند. اگرچه راه اندازی و اجرای آن می تواند دشوار باشد، استرن نتایجی را که با تمرین مداوم این حرکت به دست می آید دست کم نمی گیرد.
“اگر این یکی از کم علاقه‌ترین تمرین‌های شماست، امیدواریم آن را به یکی از مورد علاقه‌ترین تمرین‌های شما تبدیل کنیم، زیرا نتایج یک بوسه سرآشپز است. من فکر می‌کنم برای به دست آوردن نتیجه باید تمرینی در چرخش فعلی شما باشد. به شما ضربه می‌زند. باسن، به چهار طرف و ساق پا ضربه می زند که برای ثبات هسته نیز عالی است.
ارین استرن انواع بلغاری اسکات اسپلیت را برای ارتقای رشد پایین تنه به اشتراک می گذارد
برای راه اندازی صحیح اسکات بلغاری، استرن به بالابرنده ها توصیه می کند که روی نیمکت بنشینند و پاها را دراز کنند تا ببینند پاها باید کجا قرار گیرند.
روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را به بیرون دراز کنید یا یک پا را به سمت بیرون بکشید، و هر کجا که پاشنه تان باشد، وضعیت پای شما به آنجا می رسد. آن نقطه، بنابراین من دقیقاً بدانم که آن پا به کجا می رود.”
علاوه بر قرار دادن پا، استرن نشان داد که زانوهای پاهای جلو و عقب چقدر باید خم شوند.
“شما به دنبال تلاش برای بدست آوردن یک زاویه 90 درجه در خم شدن زانو در پای جلویی و یک زاویه 90 درجه در خم شدن پای عقب هستید. اگرچه این می تواند تغییر کند. بنابراین، اگر در حال تغییر موقعیت هستید. بالاتنه شما یا کمی به عقب خم شده اید یا کمی عقب تر می نشینید، بنابراین ممکن است زاویه کمتری در جلو و بیشتر در پشت داشته باشید.
“حالا، چیزی که من از شما می‌خواهم به آن فکر کنید موقعیت پای پشتی است. من متوجه شدم که اگر بالای پای پشت خود را روی آن نیمکت قرار دهید، راحت‌تر خواهد بود. بنابراین، می‌خواهید یک تماس صاف خوب با آن داشته باشید. در صورت امکان نیمکت بنشینید،” استرن اضافه می کند.
استرن در حین انجام این تمرین بر این باور است که عمود نگه داشتن نیم تنه بر روی زمین برای ضربه زدن به چهار سر بهتر است.
“روش پیش فرض برای انجام این تمرین این است که نیم تنه خود را عمود بر زمین قرار دهید، ضربه زدن به آن چهار نفر واقعا جالب بود.”
اگر می‌خواهید چهارپایان خود را بیشتر برجسته کنید، کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که واقعاً روی فشار دادن وزن روی پای جلویی به سمت توپ و به سمت پنجه آن پا تمرکز کنید.
استرن در اولین نسخه خود به طرفداران نحوه اجرای اسکات بلغاری را آموزش داد.
“به طور سنتی، شما این تمرین را انجام می دهید، جایی که دمبل ها را در هر دو طرف نگه می داشتید، و بار مساوی دریافت می کردید، اما، فرض کنید می خواهید کمی بیشتر به قلب خود ضربه بزنید، کاری که انجام می دهید این است کاری را انجام دهید که اسکات متعادل بلغاری نامیده می شود.
استرن گفت: “شما آن را در دست مخالف پای کار نگه دارید.”
اگر توسعه عضلات سرینی شما در اولویت است، استرن می‌گوید دمبل‌ها را به همان سمت پای کار خود تغییر دهید.
“اگر واقعاً می‌خواهید به آن عضلات باسن ضربه بزنید، طرف‌هایتان را عوض می‌کنید، بنابراین دمبل را در همان سمت پای کار خود می‌گیرید و این به تثبیت حالت دیگر کمک می‌کند. عضلات باسن شما باید با آن وزن تثبیت شوند. و تمرکز بیشتری روی عضلات باسن خواهید داشت.”
علاوه بر این، استرن فرم جام کلاسیک خود را از اسکات بلغاری توضیح داد.
این جایی است که هر دو دست را زیر بالای دمبل قرار می‌دهید و آن دمبل را به آرامی روی استخوان ترقوه خود قرار می‌دهید.
این به تعادل کمک زیادی می کند.
ارین استرن از تمرین بر روی تجهیزات حداقلی گرفته تا تمرین V شکل نهایی برای کمر کوچکتر، به طرفداران خود متعهد است و از تجربه رشته بدنسازی برای پشتیبانی از توضیحات خود برخوردار است. او همچنان سفیر محبوب این ورزش است و اخیراً در رده بیکینی حرفه ای IFBB به موفقیت رسیده است.
به راحتی می توانید انواع مختلف اسکات بلغاری را در روز بعدی خود امتحان کنید!
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب ارین استرن در زیر مشاهده کنید:
مربوط: ارین استرن فرآیند 3 مرحله ای ساده و موثر خود را برای گرم کردن مناسب قبل از تمرین به اشتراک می گذارد
منبع: https://fitnessvolt.com/erin-stern-bulgarian-split-squat-guide/