اسکات را فراموش کنید – با تمرینات و تمرینات یک طرفه پا با وزن بدن پایین‌تنه قوی‌تری بسازید – فیتنس ولت

تقریباً از هر متخصص تناسب اندام بخواهید بهترین ورزش پا را نام ببرد، آنها احتمالاً اسکات را به شما خواهند گفت. با توجه به تاثیر اسکات در افزایش قدرت و توده عضلانی، این بسیار منطقی است.

اسکات نیز یک تمرین بسیار کاربردی است. از این گذشته، تقریباً غیرممکن است که یک روز را بدون انجام آنها بگذرانید. روز اکثر مردم با اسکات، یعنی بلند شدن از رختخواب شروع می شود. همچنین می توانید هنگام نشستن و ایستادن دوباره اسکات انجام دهید.

ک مربی شخصی کهنه کار 30 ساله و وزنه بردار سابقمن از طرفداران پر و پا قرص اسکات هستم و فکر می کنم آنها شایسته عنوان “پادشاه تمرینات” هستند. با این حال، من همچنین اذعان می‌کنم که اسکات برای همه مناسب نیست و ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که ورزش‌های دیگر گزینه بهتری باشند.

به عنوان مثال، اسکات می تواند در قسمت پایین کمر شما سخت باشد و برای انجام ایمن آن به یک پایه برق نیاز دارید. برخی افراد نیز استراحت و حمل هالتر را بر روی پشت خود احساس ناراحتی می کنند.

خبر خوب این است که چمباتمه زدن اجباری نیست و می توانید پاهای قوی و عضلانی را بدون هالتر یا قفسه اسکات ایجاد کنید.

چگونه

با تمرین یک پا در یک زمان تا حداکثر استفاده را از وزن بدن خود ببرید.

تمرینات یک طرفه یا تک پا، بار اضافی زیادی را به عضلات شما وارد می کند در حالی که روی ستون فقرات شما ملایم است. این فقط نظر من نیست. تحقیقات منتشر شده در PubMed نیز از مزایای تمرین تک پا پشتیبانی می کند.1، 2).

در این مقاله، 9 مورد از تمرینات تک پا مورد علاقه خود را با شما به اشتراک می گذارم و یک تمرین وزن بدن آزمایش شده و آزمایش شده را به شما ارائه می دهم تا آن را امتحان کنید.

بهترین تمرینات یک طرفه پا با وزن بدن

بدون باشگاه، بدون قفسه اسکات، یا فقط عاشق اسکات هالتر هستید؟ مشکلی نیست! با این تمرینات پا با وزن بدن در هر مکانی و در هر زمان پایین تنه خود را تمرین دهید.

1. لانژ

من اغلب لانژ را به عنوان یک تمرین تقریبا غیر واقعی توصیف می کنم. این به این دلیل است که شما از هر دو پا استفاده می کنید، اما یکی از آنها بیشتر از دیگری کار می کند. در این مورد، پای جلوی شما باید بیشترین وزن را تحمل کند – معمولاً حدود 70٪. این باعث می شود لانژ یک تمرین عالی برای مبتدیان و تمرینات با تکرار بالا باشد.

مراحل:

1. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
2. یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید.
3. پاهای خود را خم کنید و زانوی عقب خود را تا یک اینچ از زمین پایین بیاورید.
4. پای جلوی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
5. تکرار بعدی خود را با پای دیگر خود انجام دهید.
6. طرف های جایگزین برای تعداد تکرار مورد نیاز.

تفاوت های بیشتری را در این راهنمای عمیق کشف کنید.

2. اسکات بلغاری

اسکوات اسپلیت بلغاری که به نام اسکات اسپلیت پشت پا نیز شناخته می شود، یکی دیگر از تمرینات نیمه یک طرفه است. با این حال، آن‌ها وزن بیشتری را نسبت به لانژها روی پای کار شما می‌گذارند، و آن‌ها را کمی سخت‌تر می‌کند. این یک تمرین عالی برای بهبود تعادل و تحرک مفصل ران در حالی که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد.

مراحل:

1. با پشت روی یک نیمکت ورزشی، نیمکت/صندلی یا پله بایستید.
2. یک پا را خم کنید و پای خود را روی سکوی پشت خود قرار دهید.
3. به سمت جلو پرش کنید و در موقعیت تقسیم قرار بگیرید.
4. پاهای خود را خم کنید و زانوی عقب خود را تا یک اینچ از زمین پایین بیاورید.
5. دوباره بلند شوید و تکرار کنید.
6. یک لحظه استراحت کنید، پاها را عوض کنید و همان تعداد تکرار را روی طرف دیگر انجام دهید.

3. چمباتمه زدن میگو

اسکات میگو یک تمرین یک طرفه واقعی است، زیرا هیچ کمکی از پای دیگر خود نخواهید داشت. با این حال، از نظر حرکت، انعطاف پذیری و تعادل، نسبت به اسکات تپانچه ای که در ادامه این مقاله به آن می پردازیم، تقاضای بسیار کمتری دارند. یکی دیگر از چیزهای خوب در مورد اسکات این است که در صورت لزوم می توانید از دست آزاد خود برای کمک استفاده کنید.

مراحل:

1. جلوی نرده یا میله ای بایستید که در صورت نیاز می توانید از آن برای تعادل یا کمک استفاده کنید.
2. روی یک پا بایستید و پای مخالف خود را به سمت باسن خود بکشید.
3. با استفاده از بازوی دیگر خود برای حفظ تعادل و کمک، پای خود را خم کرده و به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که زانوی خم شده شما به آرامی زمین را لمس کند.
4. پاهای خود را به زمین فشار دهید و بایستید.
5. برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید و سپس طرف را عوض کنید.
6. به تدریج خود را از حمایت جدا کنید تا زمانی که بتوانید این تمرین را بدون کمک انجام دهید.

4. تمرین اسکات تک پا

اسکات تک پا که با نام تپانچه نیز شناخته می شود، یک تمرین بسیار سخت است. با این حال، انجام آن‌ها در یک جعبه باعث می‌شود که آن‌ها در دسترس‌تر باشند، زیرا الف) در صورت از دست دادن تعادل شما را از عقب افتادن جلوگیری می‌کنند و ب) یک مکث کوتاه و استراحت بین تکرارها ایجاد می‌کنند. این یکی دیگر از تمرینات واقعی یک طرفه پا است که بدون استفاده از وزنه، اندازه و قدرت عضلات را افزایش می دهد.

مراحل:

1. با پشت به یک نیمکت، صندلی یا دیوار کم بایستید.
2. وزن خود را روی یک پا قرار دهید و پای مخالف خود را به سمت جلو بکشید و پاشنه خود را از زمین بلند کنید.
3. پای تکیه گاه خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید تا زمانی که روی سکوی خود بنشینید. پای دیگر خود را کشیده و از زمین خارج کنید.
4. پاهای خود را به زمین فشار دهید و دوباره بایستید.
5. برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید و سپس طرف را عوض کنید.
6. با قوی‌تر شدن به سمت جعبه پایین‌تر پیش بروید و در نهایت خودتان را کاملاً از شیر بگیرید.

مربوط: نحوه انجام اسکات: کار عضلات، مزایا و جایگزین ها

5. کمک اسکات تپانچه

بسیاری اسکات تپانچه را یک تمرین یک طرفه پا می دانند. با این حال، بسیار دشوار است. این تغییر یک نقطه شروع عالی برای آن حرکت است، و راهی موثر برای ایجاد قدرت و توده عضلانی است، حتی اگر تعادل و انعطاف شما در سطح مورد نیاز برای یک اسکات تپانچه موفق نباشد.

مراحل:

1. مربی تعلیق را به یک لنگر بلند، به عنوان مثال، TRX یا حلقه های ژیمناستیک وصل کنید.
2. دسته ها را با بازوهای دراز نگه دارید.
3. وزن خود را روی یک پا قرار دهید و پای مخالف خود را به سمت جلو بکشید و پاشنه خود را از زمین بلند کنید.
4. پای تکیه گاه خود را خم کنید و پایین بیاورید تا همسترینگ ساق پاتان را لمس کند. از بازوهای خود برای تعادل و کمک استفاده کنید.
5. پاهای خود را به زمین فشار دهید و دوباره بایستید.
6. تعداد تکرارهای مورد نظر را تکرار کنید.
7. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

6. اسکات تپانچه

اگر به تمرینات قبلی تسلط دارید، احتمالاً آماده هستید که اسکات تپانچه را امتحان کنید. این بدون شک چالش برانگیزترین تمرین یک طرفه پا است، بنابراین اگر هنوز نمی توانید آن را انجام دهید نگران نباشید. پشتکار داشته باشید، نه تنها عضله و قدرت خواهید ساخت، بلکه تعادل و تحرک شگفت انگیزی نیز خواهید داشت. آنها همچنین بسیار باحال به نظر می رسند!

مراحل:

1. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
2. وزن خود را روی یک پا قرار دهید.
3. زانوی تکیه گاه خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید. در عین حال پاها و بازوهای مخالف خود را به عنوان تعادل در مقابل خود دراز کنید.
4. پایین بیاورید تا زمانی که همسترینگ ساق پاتان را لمس کند.
5. پاهای خود را به زمین فشار دهید و بایستید.
6. تعداد تکرارهای دلخواه را ادامه دهید، سپس طرف را عوض کنید.
7. همین تعداد تکرار را روی پای مخالف خود انجام دهید.

مربوط: نحوه انجام اسکات تپانچه برای پاهای بلند شده

7. ددلیفت رومانیایی تک پا

اکثر تمرینات تک پا به طور همزمان روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی ماکسیموس کار می کنند. با این حال، اگر زانوهای شما خم شده است، احتمالاً چهار ران شما بیشتر از باسن شما کار می کند. RDLهای تک پا اسکریپت را برگردانده و به جای آن بر روی همسترینگ تاکید می کنند.

مراحل:

1. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
2. پای تکیه گاه خود را کمی خم کنید.
3. از باسن لولا کنید، به جلو خم شوید و به سمت زمین برسید. در عین حال، پای غیر قابل تحمل خود را پشت سر خود دراز کنید.
4. به حالت ایستاده برگردید سپس تکرار کنید.
5. پاها را عوض کنید و همان تعداد تکرار را روی پای مخالف انجام دهید.
6. این تمرین را در کنار دیوار یا نرده انجام دهید و در صورت لزوم از آن برای حفظ تعادل استفاده کنید.

8. رانش تک پا

رانش تک ساق باسن راه عالی دیگری برای هدف قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ است. این نیاز به تعادل صفر دارد و برای مبتدیان و افرادی که با ایستادن روی یک پا مشکل دارند ایده آل است. به این ترتیب، آنها یک جایگزین عالی برای ددلیفت رومانیایی تک پا هستند.

مراحل:

1. روی زمین بنشینید و قسمت بالایی پشت خود را روی یک نیمکت محکم قرار دهید.
2. پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
3. یک پا را بلند کنید و پای دیگر را به زمین فشار دهید.
4. باسن خود را تا زمانی که کاملاً کشیده شوند بالا بیاورید.
5. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و به تعداد تکرارهای لازم ادامه دهید.
6. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
7. نیمکت نداره؟ فقط این تمرین را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید.

9. بلند کردن ساق پا

بدون تمرین دادن به ساق پا نمی توانید یک تمرین پاهای متعادل داشته باشید! در تجربه من، بالا بردن تک پا به اندازه بالا بردن ساق پا با استفاده از دستگاه موثر است. این تمرین راهی عالی برای بهبود ثبات مچ پا است و بنابراین می تواند به جلوگیری از آسیب هایی مانند پیچ ​​خوردگی مچ پا کمک کند.

مراحل:

1. با یک پا روی لبه یک پله محکم بایستید و در صورت لزوم از بازوهای خود برای تعادل استفاده کنید.
2. پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش عمیقی را در ساق پا احساس کنید.
3. با نوک انگشتان خود تا حد امکان بالا بروید.
4. بین این دو حالت سوئیچ کنید تا تعداد تکرار مورد نظر را بدست آورید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

ورزش یک طرفه پا با وزن بدن

اگرچه می‌توانید به‌طور تصادفی از بین تمرین‌های بالا انتخاب کنید، اما با یک برنامه منظم‌تر نتایج بهتری خواهید گرفت. این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید تا قدرت و حجم پاها را بدون استفاده از وزنه افزایش دهید.

اما قبل از شروع، چند دقیقه را به گرم کردن بدن اختصاص دهید تا عضلات و مفاصل شما برای کاری که می‌خواهید انجام دهید آماده شوند.

گرم کردن خود را با 5 تا 10 دقیقه کاردیوی آسان شروع کنید، به عنوان مثال، طناب زدن، آهسته دویدن یا پیاده روی سریع، و به دنبال آن تمرینات تحرک پویا و انعطاف پذیری برای مفاصل و عضلات اصلی انجام می شود. گرم کردن خود را با 2 ست کم تکرار از 1-2 تمرین اول به پایان برسانید.

آماده؟ پس بریم سر کار!

	تمرین	بازیگران/گروه ها	بهبود
1	چمباتمه زدن میگو	3-4 × 8-12 در هر پا	60 ثانیه
2	ددلیفت رومانیایی تک پا	3-4 × 12-15 در هر پا	60 ثانیه
3	اسکات اسپلیت بلغاری	3-4 × 8-12 در هر پا	60 ثانیه
4	رانش باسن با یک پا	3-4 x 12-20 در هر پا	60 ثانیه
5	خنجر زدن*	1*50 در هر پا	60 ثانیه
6	لیفت پا تک پا	3-4 x 12-20 در هر پا	30 ثانیه

* لانژهای متناوب را تا زمانی که به 50 تکرار در هر پا برسید. در صورت لزوم استراحت کنید، اما سعی کنید تمام 50 تکرار را در کمترین ست انجام دهید.

افکار پایانی

تمرینات کالیستنیک یا وزن بدن برای ورزشکارانی که در خانه انجام می‌دهند و هرکسی که می‌خواهد تمرینی عملی و بدون زواید داشته باشد، مناسب است و می‌تواند در هر مکان و هر زمان انجام دهد. با این حال، اکثر ورزشکاران کالیستنیک با انجام ست‌های بی‌پایان فشار و کشش بر روی بدن خود تمرکز می‌کنند. این اشتباه است، زیرا تقریباً 50٪ از توده عضلانی شما در پاهای شما قرار دارد.

خبر خوب این است که برای ساختن پاهای قوی و عضلانی به هیچ وسیله ای نیاز ندارید و اسکات پشت هالتر اجباری نیست!

از این کشش ها و تمرینات در این مقاله برای توسعه پایین تنه رویاهای خود استفاده کنید. تنها چیزی که نیاز دارید کمی فضا، فداکاری و اراده است.

مربوط: اسکوات جلو در مقابل اسکوات پشت – کدام را باید انجام دهید؟

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Liao KF، Nacis GP، Bishop C، Yang W، Bian C، Li YM. اثرات مداخلات تمرین مقاومتی یک طرفه در مقابل دو طرفه بر معیارهای قدرت، پرش، خطی بودن و تغییر سرعت جهت: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. بیول اسپورت. 2022 سپتامبر؛ 39 (3): 485-497. doi: 10.5114/biolsport.2022.107024. Epub 2021 3 ژوئیه. PMID: 35959319; شماره شناسه: PMC9331349.
2. Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. مقایسه تمرینات اسکات دو طرفه و یک طرفه بر روی سینتیک هالتر و فعال سازی عضلات. Int J Sports Phys Ther. 2018 اوت؛ 13 (5): 871-881. PMID: 30276019; شماره شناسه: PMC6159498.

---