وقتی نوبت به تناسب اندام می رسد، بسیاری از مردم فکر می کنند که ورزش و رژیم های غذایی پیچیده بهترین راه حل است. آنها معتقدند که هرچه این روش پیچیده تر باشد، مؤثرتر است. همیشه اینطور نیست.
از طرفی با توجه به تجربه من … مربی شخصی کهنه کار 30 سالهمن معتقدم که تمرینات و رژیم های ساده اغلب به نتایج بهتری منجر می شوند.
چرا؟
زیرا ساده معمولاً به معنای چسبیدن آسان است.
تمرینات و رژیم های غذایی پیچیده چیز خوبی هستند، اما تنها در صورتی که آنها را به اندازه کافی به طور مداوم انجام دهید تا بتوانید به نتایج جادویی آنها برسید.
به همین دلیل است که من از علاقه مندان به اصول اولیه تناسب اندام و سلامت هستم. اصول اولیه امتحان خود را پس داده اند و به راحتی می توان آنها را حتی در شلوغ ترین سبک های زندگی گنجاند.
بنابراین، تمرینات فشاری مورد علاقه من برای حالت دادن به بالاتنه است. در دسترس و سازگار، مطالعات نشان می‌دهد که پرس‌آپ فروتن می‌تواند به اندازه پرس نیمکت برای عضله‌سازی و قدرت مؤثر باشد.1). به علاوه، شما می توانید آن را در هر مکان و هر زمان انجام دهید، و آن را به یک تمرین بی بهانه عالی تبدیل می کند.
در این مقاله، من به ورزش های دایره ای می پردازم که یکی از فشارهای مورد علاقه من است.
تمرین فشاری دایره ای صحیح
با پیروی از این دستورالعمل های گام به گام، از فشارهای مداری حداکثر استفاده را ببرید و در عین حال خطر آسیب را کاهش دهید:
- حلقه های خود را طوری تنظیم کنید که چند اینچ از سطح زمین بالاتر باشند. تسمه ها باید تقریباً از عرض شانه فاصله داشته باشند.
- چمباتمه بزنید و پایین هر حلقه را نگه دارید، کف دست ها به سمت داخل باشد.
- هسته خود را محکم کنید و شانه های خود را درگیر کنید.
- با بازوهای صاف و مچ های خنثی، پاهای خود را به سمت بیرون و عقب بروید تا بدنتان صاف شود.
- بازوهای خود را خم کنید و شانه های خود را بین حلقه های خود پایین بیاورید. تا جایی که تحرک و سلامت شانه شما اجازه می دهد پایین بیایید.
- بازوهایتان را دراز کنید و خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان صاف باشند اما قفل نشوند.
- به تعداد تکرار لازم ادامه دهید.
فشارهای دایره ای: کار عضلات
فشار-آپ دایره ای یک تمرین ترکیبی برای بالاتنه است. به این ترتیب، بسیاری از عضلات و مفاصل را درگیر می کند که با هم کار کنند. عضلات اصلی مورد هدف فشارهای دایره ای عبارتند از:
- پکتورال
- سه سر بازو
- دلتوئید
- ذات
- روتاتور کاف
نکات حرفه ای
با این تمرینات آزمایش شده بیشتر از فشارهای دایره ای خود بهره ببرید نکات حرفه ای!
تمام بدن خود را در حالت تنش نگه دارید: فشار دایره ای چیزی بیش از یک تمرین بالاتنه است! انجام صحیح آنها به تنش تمام بدن نیاز دارد. تمام عضلات اصلی خود را در ابتدای هر ست محکم کنید تا حداکثر ثبات و عملکرد ورزشی بهینه انجام شود.
طول تسمه ها را تنظیم کنید: با کوتاه کردن باندها و بالا بردن ارتفاع حلقه ها، فشار دادن حلقه را آسان تر کنید. افزایش شیب باعث کاهش وزن روی دستان شما می شود.
فشار-آپ مدار رد را امتحان کنید: با انجام دادن فشارهای دایره ای در حالتی که پاهای خود را بالا آورده اید، سختی آن ها را افزایش دهید. این کار وزن بیشتری را روی بازوهای شما برای انجام یک تمرین چالش برانگیزتر می آورد.
مکث ها را در تمرین خود بگنجانید: در انتهای هر تکرار به مدت 2-3 ثانیه مکث کنید. انجام این کار باعث افزایش زمان تحت تنش و کاهش اثر رفلکس کشش کوتاه می شود و ورزش شما را دشوارتر می کند.
سعی کنید حلقه های خود را به سمت بیرون بچرخانید: برخی از ورزشکاران و ژیمناستیک ها از چرخاندن مچ دست خود به سمت خارج در بالای هر بار تکرار فشارهای دایره ای حمایت می کنند. اگرچه این واقعاً بر عضلاتی که کار می‌کنند تأثیر نمی‌گذارد، برخی افراد متوجه می‌شوند که چرخاندن حلقه‌ها به بیرون، ثبات و راحتی مچ، آرنج و شانه را افزایش می‌دهد.
اشتباهات ورزش پینگ که باید از آنها اجتناب کنید
با اجتناب از فشارهای مداری تا حد امکان ایمن کنید اشتباهات رایج:
بگذارید باسنتان بیفتد: انداختن باسن از حالت تراز، فشار وارده بر کمر را افزایش می دهد. اطمینان حاصل کنید که پاها، باسن و شانه های شما شکل گرفته و یک خط صاف را حفظ کنید. هسته خود را ثابت نگه دارید تا هم ترازی را حفظ کنید.
پرکشش شانه های شما: کشش در عضلات قفسه سینه ممکن است باعث رشد عضلات شود (2). با این حال، فرود آمدن بیش از حد عمیق ممکن است به شانه های شما آسیب برساند. مراقب باشید در انتهای هر تکرار، شانه های خود را بیش از حد دراز نکنید.
عدم نصب حلقه ها: بخشی از چالش فشارهای رینگ کنترل حلقه ها و جلوگیری از حرکت ناخواسته است. قبل از شروع ست، حتما حلقه ها را نصب کنید.
از دست دادن تنش در سراسر بدن: در هر تکرار عضلات چهارسر ران، باسن، هسته مرکزی، شانه ها و بازوهای خود را سفت کنید. بدن خود را مانند یک تخته یا نیمکت در نظر بگیرید – قوی و محکم. از دست دادن تنش می تواند منجر به آسیب شود.
تمرین دایره ای فشاری فواید
مطمئن نیستید که آیا فشارهای دایره ای سزاوار جایگاهی در تمرینات شما هستند؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.
زیرکی
فشارهای دایره ای را می توان برای تطابق با طیف وسیعی از توانایی ها تغییر داد. کوتاه کردن تسمه ها و بالا بردن حلقه ها کار را آسان تر می کند. در مقابل، بلند کردن کمربند یا بالا بردن پاها آن را سخت‌تر می‌کند. سپس، می توانید این تنوع تمرین را تغییر دهید تا آن را تا حد لازم دشوار یا آسان کنید.
چالش را افزایش دهید
تمرینات فشاری سنتی یک تمرین عالی هستند، اما اگر فقط می توانید 20 تا 30 تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً آنقدر چالش برانگیز نیستند که برای تناسب اندام شما انجام دهند. فشارهای دایره ای نسبت به فشارهای معمولی سخت تر هستند، که آنها را راهی عالی برای افزایش سختی تمرینات شما می کند.
گوناگون، متنوع
در تناسب اندام ضرب المثلی داریم: اگر همیشه کاری را انجام دهید که همیشه انجام می دادید، همیشه همان چیزی را خواهید گرفت که همیشه به دست آورده اید. به عبارت دیگر، اگر می خواهید بدن خود را تغییر دهید، باید تمرینات خود را تغییر دهید. افزودن فشارهای دایره ای به تمرینات قفسه سینه به شما این امکان را می دهد که به روشی کاملا جدید به عضلات خود ضربه بزنید و رشد ماهیچه های جدید را تحریک کنید.
ثبات خود را توسعه دهید
تثبیت مفاصل برای پیشگیری از آسیب و عملکرد ورزشی بسیار مهم است. هرچه مفاصل شما پایدارتر باشند، احتمال کمتری دارد که خارج از محدوده حرکتی طبیعی خود حرکت کنند. فشارهای مداری یک راه عالی برای ایجاد ثبات شانه، آرنج و مچ دست و قوی تر و ضد گلوله کردن این مفاصل است.
تمرین دایره ای فشاری جایگزین، گزینه ها
اگرچه فشار مداری استاندارد یک تمرین عالی است، اما این بدان معنا نیست که باید همیشه آن را انجام دهید. در اینجا سه تمرین وجود دارد که ماهیچه های شما را به روشی مشابه تحت تاثیر قرار می دهند که می توانید از آنها برای سرگرم کننده و سازنده تمرینات خود استفاده کنید.
1. فشارهای پر هرج و مرج
حلقه ها تنها راه افزایش بی ثباتی به پوش آپ ها نیستند. شما می توانید با استفاده از یک نوار مقاومت قوی به اثر مشابهی دست پیدا کنید. این تمرین باعث می‌شود که دست‌های شما به‌قدری تکان بخورند که در هنگام زلزله فکر کنید در حال انجام تمرینات فشاری هستید!
مراحل:
- یک نوار مقاومتی محکم را بین پایه های پایه برق وصل کنید.
- میله را با یک گیره در عرض شانه بگیرید و حالت فشار به بالا را در نظر بگیرید.
- بازوهای خود را خم کنید و قفسه سینه خود را تا باند پایین بیاورید. لرزش اجتناب ناپذیر است، اما تمام تلاش خود را برای کنترل نوسان انجام دهید.
- خود را بالا بکشید و تکرار کنید.
- ارتفاع میله را با توجه به قدرت خود تنظیم کنید. آن را بالا ببرید تا تمرین آسان‌تر شود، یا آن را پایین بیاورید تا سخت‌تر شود.
2. فشار دادن حلقه پرتاب کننده
فشارهای کماندار وزن خود را به یک دست منتقل کنید و آن سمت بدنتان را بیش از حد بارگذاری کنید. این یک تمرین عالی برای هرکسی است که می‌خواهد عضله و قدرت خود را با تمرینات فشاری افزایش دهد، اما نمی‌خواهد از جلیقه‌های سنگین استفاده کند.
مراحل:
- حلقه های خود را تقریباً در ارتفاع زانو تنظیم کنید.
- حلقه ها را بگیرید و پاهای خود را به عقب ببرید تا بدنتان صاف باشد.
- یک بازو را خم کنید و بازوی دیگر خود را به سمت بیرون فشار دهید.
- پایین بیایید تا قفسه سینه بین دستان شما قرار گیرد.
- فشار دهید و بازوی دیگر خود را به داخل بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
- تفویض سلاح های جایگزین توسط نماینده.
- باند را کوتاه کنید یا روی زانوهای خود استراحت دهید تا این تمرین آسان تر شود.
3. فشارهای توپ پزشکی
حلقه ژیمناستیک ندارید؟ مشکلی نیست! می توانید قفسه سینه و تثبیت کننده های خود را به روش دیگری به چالش بکشید – با توپ های پزشکی. این یک گزینه عالی برای تمرینات خانگی است که ممکن است لنگر حلقه بالایی نداشته باشید.
مراحل:
- دو توپ طبی را به فاصله کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- دست های خود را روی هر توپ قرار دهید و پاهای خود را به عقب برگردانید تا پاها، باسن و شانه ها صاف شوند.
- هسته خود را محکم کنید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
- بازوهای خود را خم کنید و قفسه سینه خود را بین دستان خود پایین بیاورید.
- خود را به عقب هل دهید و سپس شانه های خود را در بالای تکرار به سمت جلو بالا بیاورید تا دندانه جلویی کاملاً فعال شود.
- شانه های خود را دوباره تنظیم کنید و تکرار کنید.
افکار پایانی
پوش آپ یک ورزش عالی است که تقریباً باید بخشی از تمرین هر فرد باشد. از نظر راحتی، عملکرد و اثربخشی، فشارهای فشاری شکست ناپذیر هستند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید خود را به فشارهای سنتی محدود کنید. فشارهای سخت زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
فشارهای دایره ای یکی از تمرینات مورد علاقه من است و برای ارتش مشتریان آموزشی شخصی من نیز موفقیت بزرگی دارد.
آنها را امتحان کنید – فکر می کنم آنها را دوست خواهید داشت!
منابع:
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- Kikuchi N، Nakazato K. پرس نیمکت و پرس نیمکت کم منجر به هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت می شود. یک تمرین علمی تخیلی معتبر. 2017 ژوئن؛ 15 (1): 37-42. doi: 10.1016/j.jesf.2017.06.003. Epub 2017، 29 ژوئن. PMID: 29541130; PMCID: PMC5812864.
- Warnecke K، Lohmann LH، Lima CD، Hollander K، Conrad A، Zeke A، Nakamura M، Wirth K، Keener M، Behm DG. فیزیولوژی هیپرتروفی ناشی از کشش و افزایش قدرت: مروری روایی پزشکی ورزشی 2023 نوامبر؛ 53 (11): 2055-2075. doi: 10.1007/s40279-023-01898-x. Epub 2023، 9 اوت. PMID: 37556026; شناسه شرکت: PMC10587333.
منبع: https://fitnessvolt.com/ring-push-ups/