مربی تناسب اندام جف نیپارد او همچنان به طرفداران راهنماهای آسان برای درک تمرینات محبوب ارائه می دهد. در آخرین تلاش خود، نیپارد چک لیست پنج نقطه ای خود را در مورد چگونگی اجرای صحیح ددلیفت کامل ارائه کرد.
را ددلیفت این بالابر همراه با اسکات و پرس نیمکت یکی از سه بالابر بزرگ محسوب می شود. این یک آزمون واقعی قدرت و قدرت است که باعث می شود این حرکت نه تنها در بین پاورلیفترها بلکه در بین تمام علاقه مندان به تناسب اندام، از جمله جف نیپارد، یک ورزشکار طبیعی چند ورزشی که به طور منظم علم پشت تمرینات مختلف را تجزیه می کند، بسیار محبوب شود.
جف نیپارد نحوه صحیح اجرای ددلیفت را توضیح می دهد
در زیر می توانید توضیح سریع نیپارد در مورد نحوه اجرای ددلیفت با فرم عالی را بیابید.
“چک لیست ددلیفت، اگر هر پنج را علامت بزنید، یک ددلیفت عالی خواهید داشت.”
- موقعیت خود را مشخص کنید
- نوار را بگیرید
- سستی را بیرون بکشید
- او لایه برداری می کند
- یک قفل
موقعیت خود را مشخص کنید
نیپارد معتقد است که بهتر است موضع را در حالی شروع کنید که پاهای خود حدود یک اینچ از هالتر فاصله داشته باشند و اضافه می کند که میله باید از وسط پا عبور کند.
ابتدا موضع خود را مشخص کنید. پاهای خود را با فاصله یک اینچ از هالتر شروع کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. برای ددلیفت سومو، شما موضع گسترده تری خواهید گرفت، اما من آن را جداگانه پوشش می دهم. میله باید از هم عبور کند. وسط پایتان. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید.”
نوار را بگیرید
هنگام نگه داشتن میله، نیپارد تاکید کرد که اشتباه چمباتمه زدن را مرتکب نشود.
دوم، میله را بگیرید. باسن خود را با زانوهایتان تقریباً صاف به عقب برگردانید. اشتباه رایج چمباتمه زدن را مرتکب نشوید. ددلیفت اسکات نیست. میله را با دستان خود درست خارج از پاهایتان بگیرید. گرفتن بیش از حد و قلاب ، یا گرفتن از روی دست از سر خوردن میله جلوگیری می کند: اجازه دهید پاهای شما با میله تماس داشته باشند و باید مستقیماً به سمت بالا باشند. او گفت جف نیپارد.
سستی را بیرون بکشید
نیپارد ترجیح می دهد کشش را به تدریج به داخل نوار بکشد.
سوم، شلی را بیرون بکشید.
او لایه برداری می کند
هنگام کشیدن بار، نیپارد به بالابرها توصیه می کند که قفسه سینه خود را بالا نگه دارند و باسن خود را به جلو فشار دهند.
“چهارم، بالا بکشید. سینه خود را در حالی که باسن خود را به جلو فشار می دهید بالا بیاورید. میله را با پاهای خود در تماس نگه دارید.
یک قفل
برای قفل بسیار مهم، نیپارد می‌گوید که از بالا انداختن شانه یا فشار دادن کمر خودداری کنید و با خم شدن زانوها، وزن را پایین بیاورید.
“پنجم، ببندید. صاف بایستید و سینه‌تان را بالا بیاورید. شانه‌های خود را بالا نبرید و پشت خود را فشار ندهید. با عقب بردن باسن و خم شدن زانوهایتان وزن را پایین بیاورید. میله را محکم نگه دارید تا در وسط بدنتان قرار بگیرد. پا.”
به غیر از نیپارد، سایر کارشناسان سلامت و تناسب اندام مانند دکتر پیتر آتیا و دکتر استوارت مک گیل از نزدیک ددلیفت را بررسی کرده اند. دکتر آتیا اذعان می کند که حرکت برای برنامه ورزشی او بسیار مهم است، اما تصدیق می کند که چقدر فنی است.
“هیچ وقت اهمیت تنش در بازوها، فشار داخل شکمی، تغییر فشار پا روی زمین را درک نکردم، و هیچ کدام از این چیزها فقط حماقت قدرتمندی نیست. امروز، همانطور که این چیزها را می دانم، به من این امکان را می دهد که قدرت را در یک روز خوب تنظیم کنید، به نوعی… پاکت را کمی روی چیزی که من آن را ایمن می دانم فشار دهید.
با توجه به خطرات مرتبط با ددلیفتینگ، لی لابرادا، نماد بدنسازی و متخصص سلامت، در مورد جایگزین های ایمن تر برای این تمرینات صحبت کرده است. برای افراد بالای 60 سال، لابرادا به اثربخشی هایپراکستنشن برای کاهش خطر آسیب اشاره کرد.
لابرادا می‌افزاید: «هیپراکستنشن جایگزین مطمئن‌تری برای تقویت ستون فقرات بدون ایجاد خطر زیاد است».
ددلیفت امروزه به عنوان یک ورزش اصلی در بسیاری از تمرینات روتین باقی مانده است. با سال ها تجربه در رقابت و آموزش در بالاترین سطوح، چک لیست های جف نیپارد مطمئنا برای هر کسی که قصد بهبود بازی خود را دارد مفید خواهد بود.
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب جف نیپارد تماشا کنید:
در حال خواندن است:
منبع: https://fitnessvolt.com/jeff-nippard-deadlift-checklist/