بسیاری از ما تعهدات خانوادگی و کاری داریم و زمان محدودی برای ورزش باقی می گذاریم. صرفه جویی 45 تا 60 دقیقه برای یک جلسه تمرین برای اکثر افراد غیرقابل تصور است.
بیشتر افراد برای رهایی از وزن اضافی ورزش می کنند. با این حال، ایده صرف بیش از 15 دقیقه در روز بر روی تردمیل باعث می شود آنها احساس ناامیدی کنند.
تمرینات شما نباید طولانی و خسته کننده باشد. طبق یک متاآنالیز، طناب زدن به طور قابل توجهی آمادگی قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت، سرعت، چابکی، هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد. (1)
بعدش چی شد؟ طناب های پرش بسیار قابل حمل و ارزان هستند، به این معنی که می توانید در هر مکان و هر زمان از آنها استفاده کنید.
از حدود سال 2008 زمانی که کراس فیت کشش بیشتری پیدا کرد، شروع به استفاده از طناب زدن در تمریناتم کردم. از آن زمان، من آن را به تمرینات مشتریانم اضافه کردم و آنها نتایج شگفت انگیزی را مشاهده کردند.
در این مقاله شما را به سه مورد می رسانم به مدت 15 دقیقه طناب بپرید جلسات تمرینی به شما کمک می کند تا نتایج کاهش وزن بهتری نسبت به دوی سرعت روی تردمیل داشته باشید.
طناب پرش: به کاردیو خود قدرت دهید
تردمیل باعث می شود پاهای شما مانند پیستون عمل کنند و ممکن است در حین سواری های استقامتی در عضله چهارسر و پانوس خود احساس سوزش کنید. با این حال، طناب زدن می تواند به بهبود سلامت قلبی عروقی و سطح تناسب اندام شما در زمان بسیار کمتری کمک کند، و همچنین به عضلات مرکزی بدن، شانه ها و بازوها کمک می کند.
این همش نیست. کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام دریافتم که اضافه کردن یک طناب پرش به رژیم ورزشی من منجر به بهبود قابل توجهی در حس موقعیت مفصل (حس عمقی)، هماهنگی و قدرت عضلانی در پایین تنه می شود. (2)
در اینجا برخی از مزایای افزودن طناب پرش به رژیم ورزشی شما آورده شده است:
هماهنگی و چابکی
اگر از طرفداران UFC یا بوکس هستید، احتمالاً مبارز مورد علاقه تان را دیده اید که طناب های زیادی را با سرعتی دیوانه کننده اجرا می کند. طناب زدن یک تمرین ورزشی عالی برای افزایش چابکی، سرعت و قدرت است.
آلبرت ماتنی، RD، CSCS، یکی از بنیانگذاران SoHo Strength Lab، Promix Nutrition و ARENA می گوید: طناب زدن یک جلسه کاردیو عالی است و برای تقویت پایین تنه شما کار می کند.
به شما نیاز دارد که دست ها و پاهای خود را هماهنگ کنید و ریتم و هماهنگی ایجاد کنید. این تقریباً برای همه ورزش ها از جمله تنیس، بیسبال و فوتبال اعمال می شود.
تقویت استخوان
طناب زدن در صورتی که با شدت بالا انجام شود، ورزشی پر تاثیر است. با این حال، برخلاف تصور اکثر مردم، این ورزش می تواند استخوان های شما را تقویت کند. بررسی منتشر شده در پزشکی ورزشی این مجله نشان داد که تمرینات پرش (مانند طناب زدن) در افزایش تراکم استخوان و کاهش پوکی استخوان با افزایش سن موثر است. (3)
ایروین سولاپاس، MD، استادیار پزشکی ورزشی در کالج پزشکی بیلور، در مورد اینکه چه کسی باید طناب زدن را امتحان کند، توضیح داد.
«تقریباً هر کسی می‌تواند طناب بزند، با این حال، هر کسی که مشکلات مداومی با مفاصل پایین بدن خود دارد، باید از انجام این کار با شدت بالاتر اجتناب کند.»
در زمان (و پول) صرفه جویی کنید.
از آنجایی که طناب های پرش بسیار فشرده هستند، می توانید یک جلسه تمرینی را در هر گوشه ای از روز (و خانه) خود انجام دهید. در وقت شما صرفه جویی می کند که در غیر این صورت برای سفر به باشگاه صرف می کنید. علاوه بر این، حتی زمانی که در جاده هستید و می خواهید سبک سفر کنید، می توانید طناب پرش را با خود حمل کنید. هیچ بهانه ای برای نادیده گرفتن تمرین برای شما باقی نمی گذارد.
یک طناب سرعت با کیفیت کسری از عضویت یک ماهه در باشگاه هزینه دارد. اگر در خانه تمرین می کنید و به دنبال تجهیزات آموزشی مقرون به صرفه هستید، نمی توانید با طناب پرش اشتباه کنید.
کالری سوزی
تمرینات طناب زنی شامل کار مداوم با سرعت سریع است که می تواند بیشتر تمرینات قلبی سنتی را شکست دهد. یک جلسه 30 دقیقه ای طناب زدن می تواند به یک فرد 155 پوندی کمک کند حدود 400-450 کالری بسوزاند. برای اینکه این را در نظر داشته باشید، یک جلسه پیاده روی با همان طول و شدت حدود 350-400 کالری می سوزاند.
طناب زدن یک تمرین تمام بدن است و نیاز به هماهنگی فوق العاده چشم و دست دارد. چرخش و پرش سریع بازوها، سیستم قلبی عروقی شما را به حرکت بیش از حد سوق می دهد و به شما کمک می کند تا چربی بدن خود را آب کنید و استقامت خود را افزایش دهید.
آیا می خواهید بدانید هنگام طناب زدن چه مقدار کالری می توانید بسوزانید؟ راحت ما را بررسی کنید ماشین حساب کالری سوزانده شده هنگام طناب زدن.
طناب پرش: ابزار و تکنیک
بر خلاف دویدن روی تردمیل، طناب زدن عوارض زیادی دارد و شما باید به تکنیک خود تسلط کامل داشته باشید تا بهترین ارزش را برای پول خود داشته باشید و در عین حال خطر آسیب را به حداقل برسانید.
قبل از اینکه به تکنیک طناب پرش و سه تمرین 15 دقیقه ای قاتل که برای خلاص شدن از شر لاستیک زاپاس طراحی شده اند بپردازیم، در اینجا چیزی است که باید در مورد تجهیزات مناسب برای این تمرین بدانید:
- انتخاب طناب: دوران طناب های پرش مهره ای به پایان رسیده است. شما باید پی وی سی یا طناب سرعت سیم را انتخاب کنید. ورزشکاران جدی همچنین می توانند برای بازخورد تاکتیکی بهتر یک طناب پرش وزن دار انتخاب کنند.
- مسائل اندازه: اندازه طناب پرش خود را نادیده نگیرید. هنگامی که در وسط طناب ایستاده اید و پاهای خود را به هم متصل می کنید، پایه دسته ها باید تقریباً به زیر بغل شما برسد.
- کفش مناسب: پاهای هر کس متفاوت است. با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا کفش مناسب پای خود را بیابید که ترکیبی عالی از حمایت و بالشتک را فراهم می کند. کفش های مناسب می توانند تاثیر روی مفاصل شما را کاهش دهند.
تکنیک طناب پرش
در اینجا روش گام به گام طناب پریدن است:
- صاف بایستید و عرض لگن را از هم باز کنید، شانه‌ها را شل کنید، و در حالی که دسته‌های طناب پرش را گرفته‌اید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- آرنج ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید و دسته ها را جلوی خط وسط خود بگیرید. طناب باید کشیده باشد و روی پاهای شما قرار گیرد.
- آرنج های خود را قفل نگه دارید، مچ های خود را بچرخانید تا طناب را بالای سر خود بچرخانید. حرکت را کوچک و کنترل کنید.
- هنگامی که طناب می خواهد زمین را در مقابل شما لمس کند، یک پرش کوچک انجام دهید، فقط به اندازه ای که طناب را پاک کنید.
- روی پیدا کردن ریتم و حفظ سرعت پرش ثابت کار کنید.
نکته حرفه ای: در طول تمرین روی انگشتان خود بمانید. فرود آمدن روی پاشنه می تواند استرس مفاصل را افزایش دهد. توصیه می کنم هنگام انجام این تمرین و انجام آن جلوی آینه از هدفون استفاده نکنید.
داگ اسکلار، مربی شخصی تایید شده و بنیانگذار PhilanthroFIT در شهر نیویورک، گفت: هنگامی که بر اصول اولیه تسلط پیدا کردید، همیشه چالش ها و راه های جدیدی برای خلاقیت وجود خواهد داشت.
من در سال 2019 یک دابل آندر را به برنامه تمرینی خود اضافه کردم. اگرچه انتقال از یک آندر به زیر دو نفره آسان به نظر می رسد، اما مستلزم یادگیری مجدد اصول اولیه پریدن با طناب با تکنیکی کاملا متفاوت است.
سه تمرین کاردیو بلاست پرش طناب به مدت 15 دقیقه
در اینجا سه تمرین طناب پرش مناسب برای ورزشکاران در تمام سطوح تجربه آورده شده است.
با دویدن به مدت چند دقیقه بدن خود را برای ورزش گرم کنید تا خون جریان یابد. همچنین یک سری تمرینات کششی پویا برای شل کردن عضلات، مفاصل، تاندون ها و رباط های خود انجام دهید.
تمرین طناب زدن برای مبتدیان
تسلط بر پرش های متناوب با طناب پا ممکن است کمی طول بکشد. مبتدیان باید در چهار هفته اول به طناب پرش سنتی پایبند باشند و به آرامی پرش های جایگزین پا را وارد برنامه خود کنند.
| زمان | تمرین |
| 00:00-00:30 | پرش های اولیه با پا (آهسته سرعت) |
| 00:30-01:00 | زنگ تفريح |
| 01:00-01:30 | پرش های اولیه با پا (کمی سریعتر) |
| 01:30-02:00 | زنگ تفريح |
| 02:00-03:00 | جهش پا متناوب |
| 03:00-03:30 | زنگ تفريح |
| 03:30-04:30 | پرش های اولیه با پا (با سرعت متوسط) |
| 04:30-05:00 | زنگ تفريح |
| 05:00-06:00 | جهش پا متناوب |
| 06:00-06:30 | زنگ تفريح |
| 06:30-07:30 | پرش های اولیه با پا (کمی سریعتر) |
| 07:30-08:00 | زنگ تفريح |
| 08:00-09:00 | پرش تک پا (هر پا 30 ثانیه) |
| 09:00-09:30 | زنگ تفريح |
| 09:30-10:30 | پرش های اولیه با پا (با سرعت متوسط) |
| 10:30 الی 11:00 | زنگ تفريح |
| 11:00-12:00 | پرش های اولیه با پا (با سرعت متوسط) |
| 12:00 الی 12:30 | زنگ تفريح |
| 12:30-13:30 | پرش های اولیه با پا (کمی سریعتر) |
| 13:30-14:00 | زنگ تفريح |
| 14:00 الی 15:00 | جهش پا متناوب |
اگر هر یک از تغییرات دیگر خیلی پیچیده به نظر می‌رسد، می‌توانید تغییرات پایه طناب پرش را انجام دهید.
تمرین طناب پرش متوسط
در یک تمرین متوسط، تغییراتی مانند زانوهای بلند و پرش های متقاطع را انجام خواهید داد. قبل از انجام این تمرین، مدتی را صرف تسلط بر این تکنیک ها کنید.
| زمان | تمرین |
| 00:00-00:30 | پرش های اولیه با پا (با سرعت متوسط) |
| 00:30-01:00 | زنگ تفريح |
| 01:00-01:30 | پرش تک پا (هر پا 15 ثانیه) |
| 01:30-02:00 | زنگ تفريح |
| 02:00-02:30 | زانوهای بلند (دویدن در جای خود) |
| 02:30-03:00 | زنگ تفريح |
| 03:00-04:00 | پرش های پایه با پا (سریع) |
| 04:00-04:30 | زنگ تفريح |
| 04:30-05:30 | جهش پا متناوب |
| 05:30-06:00 | زنگ تفريح |
| 06:00-07:00 | پرش های پایه با پا (سریع) |
| 07:00-07:30 | زنگ تفريح |
| 07:30-08:30 | پرش های متقاطع |
| 08:30-09:00 | زنگ تفريح |
| 09:00-10:00 | زانوهای بلند |
| 10:00-10:30 | زنگ تفريح |
| 10:30-11:30 | پرش های اولیه با پا (با سرعت متوسط) |
| 11:30-12:00 | زنگ تفريح |
| 12:00 الی 13:00 | پرش تک پا (هر پا 30 ثانیه) |
| 13:00-13:30 | زنگ تفريح |
| 13:30-14:30 | پرش های پایه با پا (سریع) |
| 14:30 الی 15:00 | زنگ تفريح |
تمرین طناب پرش پیشرفته
زیرهای بدنام دوتایی بخشی از این تمرین است. توصیه می کنم برای تسلط بر این تکنیک با یک مربی شخصی کار کنید. صبر و پشتکار در اینجا کلید است.
| زمان | تمرین |
| 00:00-01:00 | زیر دو نفره |
| 01:00-01:30 | زنگ تفريح |
| 01:30-02:30 | پرش های متقاطع |
| 02:30-03:00 | زنگ تفريح |
| 03:00-04:00 | گام باکسر |
| 04:00-04:30 | زنگ تفريح |
| 04:30-05:30 | پرش های پهلو به پهلو |
| 05:30-06:00 | زنگ تفريح |
| 06:00-07:00 | زیر دو نفره |
| 07:00-07:30 | زنگ تفريح |
| 07:30-08:30 | زانوهای بلند + ضربات باسن |
| 08:30-09:00 | زنگ تفريح |
| 09:00-10:00 | دوی سرعت (تا جایی که می توانید سریع) |
| 10:00-10:30 | زنگ تفريح |
| 10:30-11:30 | پرش های متقاطع |
| 11:30-12:00 | زنگ تفريح |
| 12:00 الی 13:00 | پرش های پهلو به پهلو |
| 13:00-13:30 | زنگ تفريح |
| 13:30-14:30 | گام باکسر |
| 14:30 الی 15:00 | زنگ تفريح |
پیشرفت و تنوع: آموزش طناب پرش خود را ارتقا دهید
حتی اگر مبتدی باشید، در نهایت به نقطه ای خواهید رسید که حتی 15 دقیقه تمرینات پیشرفته طناب زدن برای شما تبدیل به پیاده روی در پارک می شود.
در اینجا نحوه افزایش شدت تمرین برای اطمینان از پیشرفت مداوم آمده است:
- سریعتر: آیا شما 60 پرش در دقیقه انجام می دهید؟ در تمرین بعدی خود 70 را هدف بگیرید. سرعت را افزایش دهید تا تاب ها آنقدر سریع باشند که طناب را نبینید.
- تمرینات طولانی تر: خودتان را به تمرینات 15 دقیقه ای محدود نکنید. اگر گاز در مخزن باقی مانده است، می توانید جلسات طولانی تری را انجام دهید.
- از وزنه ها استفاده کنید: یک طناب وزن دار می تواند پویایی تمرین شما را کاملاً تغییر دهد. همچنین می توانید از وزنه های مچ دست یا مچ پا برای افزایش سختی استفاده کنید.
- مهارت های پیچیده تری را امتحان کنید: پس از تسلط بر آندرکات های تکی، آندرکات های دو و سه گانه، پرش های متقاطع و پرش های اسکات را تمرین کنید.
توجه: محتوای Fitness Volt فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. توصیه های پزشکی را برای تشخیص، پیشگیری یا درمان مشکلات سلامتی در نظر نگیرید. اگر مشکل سلامتی دارید، باردار هستید یا زیر 18 سال سن دارید، قبل از شروع هر مکمل، تغذیه یا برنامه تناسب اندام جدید، باید با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه
طناب زدن یک ابزار آموزشی است که اغلب نادیده گرفته می شود و می تواند به تقویت سلامت قلب و عروق و استقامت کمک کند. بهتر از همه، فقط 15 دقیقه در روز از این تمرین فوق العاده سرگرم کننده می تواند شما را به اهداف تناسب اندام خود برساند.
بسته به سطح تناسب اندام خود، یکی از سه تمرین طناب زدن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
اگر در مورد طناب زدن سوالی دارید، آن را در نظرات زیر مطرح کنید و من خوشحال خواهم شد که به شما کمک کنم!
منابع
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- ژائو، کیو، وانگ، ی، نیو، ی. و لیو، اس. (2023). طناب زدن آمادگی جسمانی را در نوجوانان 10-12 ساله بهبود می بخشد: یک متاآنالیز. مجله علوم و پزشکی ورزشی، 22(2)، 367-380.
- Ozer، D.، Duzgun، I.، Baltasi، G.، Karacan، S.، و Colacoglu، F. (2011). تأثیر طناب زدن یا تمرین با طناب با وزنه بر قدرت، هماهنگی و حس عمقی والیبالیست های زن نوجوان. مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام، 51 (2)، 211-219.
- ژائو، آر.، ژائو، ام. و ژانگ، ال. (2014). اثربخشی ورزش پرش در بهبود تراکم استخوان در زنان پیش از یائسگی: یک متاآنالیز. پزشکی ورزشی (اوکلند، نیوزلند)، 44(10)، 1393-1402.
منبع: https://fitnessvolt.com/jump-rope-workouts/