اسکات اغلب سلطان تمرینات نامیده می شود. این عنوانی است که آنها بدون شک سزاوار آن هستند، زیرا حرکات کمی مانند اسکات قدرت عضله سازی، قدرت و تناسب اندام را دارند. به عنوان یک ورزشکار جوان، مربی من اغلب به من می گفت:تمرین بدون اسکات به سختی یک تمرین استاین فلسفه ای است که من با آن موافقم.
اکنون، بیش از 40 سال بعد، دبلیو خودم مربی شخصی کهنه کارمن همیشه اسکات را در تمرینات مشتریانم قرار می دهم. این به این دلیل است که اسکات یکی از قدرتمندترین و متحول کننده ترین تمرینات است.
در واقع، اسکات آنقدر تمرین موثر است که کل برنامه های تمرینی در اطراف آن نوشته شده است، مانند روتین اسکات با 20 تکرار و روتین اسکات اسمولوف.
پسندیدن وزنه بردار سابقمن بیشتر از سهم خودم اسکات پشت با هالتر انجام داده ام. با این حال، من همچنین اعتراف می کنم که این تنها راه برای انجام اسکات نیست. بسیاری از تغییرات دیگر وجود دارد که می تواند به همان اندازه موثر و در برخی موارد بهتر باشد.
در این مقاله، من در مورد اسکات زامبی صحبت می کنم – یک تمرین منحصر به فرد برای ساختن پاهای قوی تر و بهتر.
فرم صحیح
با پیروی از این دستورالعمل های گام به گام، بیشتر از اسکات زامبی خود با خطر آسیب کمتر بهره ببرید.
- هالتر را در قفسه اسکات قرار دهید تا درست زیر ارتفاع شانه باشد.
- میله را نزدیکتر کنید تا جلوی گردن شما را لمس کند.
- بازوهای خود را به سمت جلو بالا بیاورید تا موازی باشند و شانه های شما یک قفسه برای میله تشکیل دهد. خودتان را آماده کنید.
- باند را شل کنید و پاهای خود را بین عرض شانه و باسن قرار دهید.
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید و بازوها را بالا نگه دارید، به حالت چمباتمه بنشینید تا جایی که ران هایتان حداقل با زمین موازی شود. اگر سلامت زانو و انعطاف پذیری شما اجازه می دهد، عمیق تر بروید.
- دوباره بلند شوید و تکرار کنید.
ماهیچه ها کار کردند
اسکات زامبی یک تمرین ترکیبی است، به این معنی که عضلات و مفاصل زیادی را درگیر می کند. در واقع، تقریباً با هر ماهیچه در پایین تنه و بسیاری از عضلات بالاتنه نیز کار می کند. با این حال، عضلات اصلی تمرین شده توسط اسکات زامبی عبارتند از:
- عضلات ران
- همسترینگ
- گلوتئوس ماکسیموس
- آدم ربایان
- نزدیک ها
- ذات
- دلتوئید
نکات حرفه ای
با این نکات حرفه ای آزموده شده، بیشتر از اسکات زامبی خود بهره ببرید.
- چراغ شروع: اسکات زامبی یک تمرین دشوار است که برای نگه داشتن میله در موقعیت صحیح به ثبات و کنترل زیادی نیاز دارد. بنابراین، وزنه های خیلی سنگین را خیلی زود بلند نکنید، در غیر این صورت ممکن است وزن کم کنید. با یک هالتر خالی شروع کنید و فقط با تسلط بر حرکت وزن اضافه کنید.
- پاشنه های خود را بالا بیاورید: عدم تحرک مچ پا می تواند عمودی نگه داشتن تنه را در حین اسکات زامبی دشوار کند. کفش های وزنه برداری بلوک هایی در پاشنه بلند کرده اند که ممکن است کمک کند. در عوض، پاشنه های خود را روی صفحات وزن قرار دهید.
- بستن کمربند وزنه برداری: اسکات زامبی قدرت اصلی شما را به چالش می کشد. بستن کمربند وزنه برداری به شما کمک می کند قوی تر شوید تا بتوانید وزنه های سنگین تری را تحمل کنید.
- از یک قفسه اسکات استفاده کنید: تنها راه ایمن و موثر برای انجام اسکات زامبی، استفاده از قفسه پاور یا اسکوات است. این تمرین را بدون تمرین انجام ندهید.
مربوط: تمرین ساق بدون اسکات برای بالابرها بدون قفسه اسکات
از اشتباهات اسکات زامبی که باید اجتناب کنید
با اجتناب از این اشتباهات رایج، اسکات زامبی خود را تا حد امکان ایمن کنید.
- موقعیت نادرست میله: اگرچه احتمالاً آن را راحت نخواهید یافت، میله باید در بالای بازوها و نزدیک به گردن باشد. قرار دادن میله زیر بازو به این معنی است که وزن از شما دورتر خواهد بود و کنترل آن سخت تر خواهد بود.
- اجازه دهید بازوهایتان بیفتند: پایین آوردن بازوها به این معنی است که میله به جلو می چرخد و احتمالاً وزن کم می کنید. بازوهای خود را در سطح زمین نگه دارید، یا بهتر است آنها را کمی بالاتر از موازی بلند کنید.
- به جلو خم شدن: با شروع از نقطه بالا، راحت تر می توانید بازوهای خود را بالا نگه دارید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. خم شدن به جلو به ناچار باعث می شود که میله به سمت پایین بازوهای شما بغلتد.
- اجازه دادن به زانوهایتان تسلیم یا افتادن: اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از روی انگشتان پا می رود و نمی افتد یا نمی افتد. هر گونه انحراف از این قبیل فشار را بر مفاصل شما افزایش می دهد و ممکن است منجر به آسیب شود.
- گرد کردن قسمت پایین کمر: کمر گرد، فشار ناخواسته ای بر رباط ها و دیسک های کمر بین مهره ها وارد می کند. تا جایی که می توانید اسکات بزنید، اما از خم شدن به عقب که نشان می دهد قوس کمر خود را از دست داده اید اجتناب کنید.
مربوط: 6 اشتباه رایج در اسکات و نحوه رفع آنها
چمباتمه زدن زامبی ها فواید
مطمئن نیستید که اسکات زامبی شایسته جایگاهی در تمرین شماست؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.
اسکات جلوی خود را اصلاح کنید
اسکوات سنتی از جلو یک تمرین رایج پا است. درگیری عضلات چهار سر ران را افزایش می دهد و وضعیت صاف نیم تنه به معنای فشار کمتری بر کمر شماست (1). اسکات زامبی یک تمرین کمکی عالی است که به شما کمک می کند تا فرم اسکات جلوی خود را اصلاح کنید.
قدرت هسته را افزایش دهید
اسکات زامبی نیاز به قدرت و پیشرفت فوق العاده ای دارد. شما باید در طول هر تکرار از بالاتنه خود حمایت کنید تا بالاتنه خود را صاف نگه دارید. یک هسته قوی برای تثبیت ستون فقرات بسیار مهم است، که به کاهش خطر کمردرد و صدمات کمک می کند.2). قدرت مرکزی نیز نقش حیاتی در ورزش و فعالیت های روزانه دارد.
ورزش موثرتر با وزن کمتر
“سنگین برو یا برو به خانه” یک عبارت رایج در باشگاه است، اما یک تمرین خوب بیشتر از وزنه های بزرگ است. اسکات زامبی حتی در صورت استفاده از بارهای سبک سخت است و برای هر کسی که نمی‌خواهد ستون فقرات خود را در باشگاه له کند بسیار مناسب است.
مربوط: افسانه یا واقعیت: آیا اسکات شما را کوتاه‌تر می‌کند؟
گوناگون، متنوع
اگرچه اسکات یکی از پربازده ترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید، استفاده از یک نوع همیشه اشتباه است. کوتاهی در انجام تمرینات ورزشی می تواند لذت تمرینات شما را کاهش دهد و به پیشرفت شما آسیب برساند. افزودن اسکوات زامبی به چرخش تمرینی به تمرینات شما کمک می کند تا تمرینات خود را تازه، جالب و سازنده نگه دارید.
جایگزین های اسکات زامبی
اسکات زامبی یک تمرین عالی است، اما این بدان معنا نیست که شما باید همیشه آنها را انجام دهید. در اینجا سه تمرین وجود دارد که عضلات یکسان را به روش‌های کمی متفاوت کار می‌کنند.
1. اسکات جلو با بازوهای ضربدری
سخت ترین قسمت اسکات زامبی بالا بردن بازوهایتان است. این نوع اسکات جلو به شما امکان می دهد آرنج خود را خم کنید و میله را بگیرید. این راحت‌تر از بالا بردن دست‌ها به موازات یکدیگر است و تثبیت وزن را کمی آسان‌تر می‌کند.
مراحل:
- هالتر را در قفسه اسکات قرار دهید تا درست زیر ارتفاع شانه باشد.
- میله را نزدیکتر کنید تا جلوی گردن شما را لمس کند.
- دست های خود را روی هم بزنید و میله را نزدیک شانه های خود نگه دارید.
- باند را شل کنید و پاهای خود را بین عرض شانه و باسن قرار دهید.
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بنشینید تا جایی که ران هایتان حداقل با زمین موازی شود.
- دوباره بلند شوید و تکرار کنید.
2. زرچر اسکات
اسکوات Zercher مزایای زیادی با اسکات زامبی دارد اما یادگیری آن آسان تر است. این یک تمرین عالی برای هرکسی است که اسکات جلو یا زامبی را دشوار می‌بیند، اما همچنان می‌خواهد یک اسکوات با بار از جلو انجام دهد.
مراحل:
- هالتر را در خم آرنج خود نگه دارید. بازوهای خود را خم کنید و دستان خود را جلوی سینه خود ببندید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، نیم تنه را ثابت کنید و شانه ها را پایین و عقب ببرید.
- زانوهای خود را خم کنید و به صورت موازی به سمت پایین چمباتمه بزنید و نیم تنه خود را در وضعیت نسبتاً عمودی نگه دارید.
- دوباره بلند شوید و تکرار کنید.
3. اسکات بالای سر
مانند اسکات زامبی، اسکوات بالای سر نیز یک تمرین چالش برانگیز است که بازی اسکات شما را بهبود می بخشد. این نیاز به تحرک و ثبات عالی در بالا و پایین بدن دارد. اگر در اسکات زامبی تسلط دارید، اسکات بالای سر باید در لیست پیشرفت شما قرار بگیرد.
مراحل:
- هالتر را با استفاده از یک دستگیره کمی بیشتر از عرض شانه بالای سر خود نگه دارید.
- هسته خود را محکم کنید و به طور فعال شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را درگیر کنید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند.
- پاهای خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بنشینید تا ران هایتان موازی زمین شوند.
- مطمئن شوید که وزن را بالای پای خود نگه دارید.
- دوباره بلند شوید و تکرار کنید.
افکار پایانی
شما افراد زیادی را در حال انجام اسکات زامبی نخواهید دید که مایه تاسف است. این تمرین سخت، فرم اسکوات جلوی شما را اصلاح می کند و حتی با بارهای سبک، تمرینی عالی ارائه می دهد. همچنین یک راه موثر برای توسعه حرکت بالا و پایین بدن و قدرت مرکزی است.
از جنبه منفی، اسکات زامبی بسیار چالش برانگیز است و ممکن است برای تسلط بر آن کمی زمان ببرد. با این حال، تلاش شما پاداش خواهد داشت.
بنابراین، اسکات زامبی را امتحان کنید – فکر می کنم شما آن را دوست خواهید داشت!
منابع:
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- Coratella G، Tornatore G، Caccavale F، Longo S، Esposito F، Cè E. فعال سازی عضلات سرینی، چهارسر ران و عضلات پایین کمر در تغییرات مختلف اسکات انجام شده توسط بدنسازان رقابتی: مفاهیمی برای تمرین مقاومتی. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2021 ژانویه 18; 18 (2): 772. doi: 10.3390/ijerph18020772. PMID: 33477561; شماره شناسه: PMC7831128.
- Smrcina Z، Woelfel S، Burcal C. بررسی سیستماتیک اثربخشی تمرینات ثبات مرکزی در بیماران مبتلا به کمردرد غیر اختصاصی. Int J Sports Phys Ther. 2022 اوت 1؛ 17 (5): 766-774. doi: 10.26603/001c.37251. PMID: 35949382; با نام فایل: PMC9340836.
منبع: https://fitnessvolt.com/zombie-squats/