نحوه عملکرد عضلات، مزایا و جایگزین ها

هل سورتمه در ایجاد قدرت انفجاری پایین تنه بسیار موثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که بدون توجه به بار، از فشار سورتمه در تمرین خود استفاده می‌کنند، معمولاً نسبت به ورزشکارانی که در تمرین‌های سرعت بدون مخالف شرکت می‌کنند، پیشرفت‌های بیشتری در سرعت مشاهده می‌کنند. (1)

هل سورتمه نیز یک تمرین عالی برای عموم مردم است. این تمرین حالت کلی را بهبود می بخشد، رشد پایین تنه را هدف قرار می دهد و قدرت عملکردی را افزایش می دهد. بیایید با یک راهنمای ساده در مورد چگونگی انجام صحیح هل دادن سورتمه شروع کنیم.

نحوه انجام فشار سورتمه

در اینجا یک راهنمای گام به گام برای هل دادن سورتمه آورده شده است:

مرحله اول – بارگیری سورتمه

سورتمه را با وزن مناسب بارگیری کنید. با وزنه ای شروع کنید که سرعت اسپرینت شما را حدود 25 درصد کاهش می دهد. با بهتر شدن در ورزش می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.

مرحله 2 – موقعیت شروع را بگیرید

دسته های اسکیت ها را تقریباً در مرکز آنها بگیرید. مطمئن شوید که آرنج‌ها کاملاً کشیده و قفل شده‌اند، کمرتان صاف است، عضلات مرکزی و لگن درگیر هستند و به جلو نگاه می‌کنید. پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید.

مرحله سوم – سورتمه را فشار دهید

سورتمه را با قدرت انفجاری ساق و لگن به جلو برانید، در حالی که یک هسته قوی و پایدار برای حداکثر سرعت حفظ کنید. برای حفظ شتاب و افزایش سرعت گام های کوتاه و سریع بردارید.

سورتمه را به فاصله دلخواه فشار دهید، سپس توقف کنید. اگر فضای محدودی دارید، سورتمه را بچرخانید و آن را به نقطه شروع برگردانید. این چرخه را برای فاصله مورد نظر تکرار کنید.

ماهیچه های هل دادن سورتمه کار کردند

را ماهیچه های اولیه کار کردند در طول سورتمه شامل عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا می شود.

را عضلات ثانویه آنها همسترینگ، شکم، مورب، دلتوئید، سینه و سه سر هستند.

فواید ورزش هل دادن سورتمه

در اینجا مزایای سورتمه های فشار آورده شده است:

الگوی حرکتی پایه را تقویت کنید

هل دادن بدن یکی از الگوهای حرکتی اساسی انسان به همراه کشیدن، گرفتن، پرتاب کردن، بالا رفتن، راه رفتن و پریدن است.

هنگامی که تمرینی را انتخاب می کنید که دقیقاً این الگوها را تقلید می کند، یک حس اصلی قدرت ایجاد می کنید و عملکرد خود را افزایش می دهید.

برای تمرین کنتراست عالی است

تمرین کنتراست شامل ترکیب یک تمرین سنگین وزن با یک تمرین سبک وزن برای ایجاد قدرت انفجاری است. به عنوان مثال، بین فشارهای سنگین و سبک سورتمه به طور متناوب.

چندین نوع تمرین کنتراست وجود دارد و مورد علاقه شخصی من روش کنتراست فرانسوی است.

تمرین کنتراست کار می کند زیرا اثر تقویت پس از فعال سازی (PAP) را افزایش می دهد، پدیده ای که زمانی رخ می دهد که قدرت عضلانی به دلیل انقباض قبلی آن افزایش می یابد. (2)

قدرت عملکردی را توسعه می دهد

از آنجا که هل سورتمه الگوی اساسی حرکت انسان است، برای توسعه قدرت عملکردی بسیار عالی است که برای طول عمر بسیار مهم است.

به عنوان مثال، برای سالمندان مفید است که بتوانند یک کیسه مواد غذایی با خود حمل کنند یا کفش های خود را از روی زمین بردارند به جای انجام 12 تکرار فر کردن با دستگاه. این نوع قدرت فقط از طریق ایجاد می شود حرکات را تمرین کنیدنه ماهیچه ها

بهبود سرعت

نشان داده شده است که هل دادن سورتمه، به ویژه با بارهای سنگین، به خوبی با توسعه سرعت ارتباط دارد. با این حال، همانطور که قبلاً در مقدمه این مقاله ذکر کردم، این در درجه اول است با توسعه قدرت انفجاری.

سرعت تا حد زیادی توسط عوامل ژنتیکی به عنوان یک توانایی حرکتی تعیین می شود و تنها می تواند تا حدی تغییر کند. با این حال، شما می توانید سرعت خود را با توسعه قدرت انفجاری، که هدف از هل دادن سورتمه انجام می شود، افزایش دهید.

برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام عالی است

هل دادن سورتمه خطرات کمی دارد. هل سورتمه بر خلاف برخی از انواع دیگر حرکات کاملاً ایمن و برای مبتدیان مناسب است. به همین دلیل است که مربیان شخصی به طور گسترده ای هل دادن سورتمه را به عنوان یک ورزش مبتدی در نظر می گیرند و افراد در هر سطح تناسب اندام می توانند آن را انجام دهند.

نظر متخصص در مورد بیماری قلبی ناشی از هل دادن اسکی در مقابل دویدن

که در ویدیوی یوتیوبسال دی استفانو، مربی شخصی معتبر، تفاوت بین اثرات قلبی هل دادن سورتمه و دویدن را مورد بحث قرار می دهد:

“آنها بسیار متفاوت هستند. دویدن بیشتر یک فعالیت ثابت است. شما استقامت خواهید داشت و در انجام آن کارآمدتر خواهید شد. هل دادن اسکی بسیار شبیه تمرینات قدرتی است.”

جایگزینی برای هل دادن سورتمه

در اینجا بهترین گزینه های فشار سورتمه که باید به زرادخانه خود اضافه کنید آورده شده است:

دوی سرعت شریک

دوی سرعت شریک یکی دیگر از تمرینات عالی است که به شدت در بین دوندگان و جمعیت ورزشکار برای توسعه قدرت انفجاری استفاده می شود.

مراحل:

1. یک نوار مقاومتی را دور کمر خود بپیچید و از شریک تمرینی خود بخواهید آن را پشت سر خود نگه دارد.
2. نوار مقاومت باید در موقعیت شروع محکم باشد.
3. عمودی بدوید با شریکتان که مقاومت سبکی برای چالش بیشتر ایجاد می کند.

لانژ در زانو بالای انگشتان پا

لانژهایی که روی انگشتان پا به زانو می رسند، حرکت هل دادن اسکی را تقلید می کنند و در عین حال تأثیر خوبی بر عملکرد دویدن و دویدن دارند.

مراحل:

1. در هر دست یک دمبل یا کتل بل با وزن مناسب انتخاب کنید.
2. حالتی به عرض لگن در نظر بگیرید. مطمئن شوید که پشت شما صاف و سر و گردن شما خنثی است.
3. با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، به زانوی راست اجازه دهید تا فراتر از انگشتان پا در موقعیت پایین قرار گیرد.
4. قبل از اینکه زانوی چپ شما زمین را لمس کند، زانوها و باسن خود را دراز کنید تا پاهایتان به هم نزدیک شوند.
5. با پای چپ خود حرکت کنید و این روند را تکرار کنید تا تکرارهای لازم را به دست آورید.

دیوار را هل می دهد

این یک جایگزین عالی برای هل دادن سورتمه است که تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید.

مراحل:

1. یک دیوار محکم انتخاب کنید.
2. دست های خود را صاف روی دیوار در ارتفاع شانه و عرض شانه قرار دهید.
3. چند قدم از دیوار فاصله بگیرید تا بدن شما به 45 درجه برسد.
4. همانطور که پاشنه های خود را از روی زمین بلند می کنید، وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید.
5. عضلات اصلی خود را سفت کنید تا بدن خود را تثبیت کنید.
6. یکی از زانوها را به سمت دیوار بلند کنید در حالی که پای دیگر را صاف و پای خود را در حالت کاشت نگه دارید. پاهای متناوب را با سرعت ثابت تغییر دهید.
7. همانطور که راه می روید، با دستان خود به دیوار فشار دهید و سینه، شانه ها و بازوهای خود را درگیر کنید.
8. پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را در راستای شانه ها و پاهای خود قرار دهید.
9. از افتادگی کمر یا بلند کردن باسن خودداری کنید.
10. تمرین را برای مدت زمان مشخص یا تعداد پیاده روی برای هر پا انجام دهید، با تمرکز بر حفظ حرکات ثابت و کنترل شده.

سوالات رایج

آیا پیشرانه سورتمه موثر است؟

هل دادن سورتمه یک تمرین عالی برای حالت کلی بدن، افزایش عملکرد ورزشی و ایجاد قدرت عملکردی است. برای مبتدیان مناسب است و برای تمام سطوح تناسب اندام بی خطر است، و آن را به یک گزینه ورزشی موثر با خطر کم آسیب تبدیل می کند.

آیا هل دادن سورتمه بهتر از اسکات است؟

شما نباید اسکات را با فشار سورتمه جایگزین کنید. شما می توانید این دو تمرین را در یک تمرین کلی پایین تنه برنامه ریزی کنید. هیچ چیز بهتر و موثرتر از اسکوات پشتی قدرت و قدرت پایین‌تر بدن را ایجاد نمی‌کند.

آیا هل دادن سورتمه باعث عضله سازی می شود؟

هل دادن اسکی قطعا مقدار مشخصی عضله می سازد. با این حال، آنها بهترین انتخاب برای هیپرتروفی عضلات پایین تنه نیستند. تغییرات اسکوات و ددلیفت نتایج بهتری برای عضله سازی ایجاد می کند.

کاغذ بسته بندی

هل سورتمه در توسعه قدرت عملکردی و بهبود سرعت دویدن بسیار موثر است. برای بهترین نتیجه، توصیه می‌کنم اکثر ورزشکاران حداقل هر دو هفته یک بار سورتمه‌های خود را هل دهند.

در نظرات زیر، نظرات خود را در مورد سورتمه کشی و نحوه اجرای آن در تمرینات پایین تنه به من بگویید.

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. کیهیل ام جی، الیور جی ال، کرونین جی بی، کلارک کی پی، کراس ام آر، لوید آر اس. تأثیر تمرین فشار سورتمه مقاومتی بر نیمرخ سرعت دوی سرعت ورزشکاران پسر دبیرستانی. Scand J Med Mathematical Sci. 2020؛ 30 (3): 442-449. doi:10.1111/sms.13600
2. لورنز دی. تقویت پس فعال سازی: مقدمه. Int J Sports Phys Ther. 2011؛ ​​6 (3): 234-240.

مقالات مرتبط:

---