دو بار المپیا ارین استرن او همچنان به انتقال تجربه ارزشمند تناسب اندام خود با پیروانش ادامه می دهد. در ویدیوی اخیر یوتیوب، استرن راهنمای نهایی برای داشتن پاهای قوی و جذاب را به اشتراک می گذارد.
“چگونه یک جفت پا عالی بسازید؟ وقتی به این موضوع فکر می‌کنم، فقط به اندازه فکر نمی‌کنم، بلکه به شکل آن فکر می‌کنم. ما می‌خواهیم منحنی ایجاد کنیم، زیرا وقتی منحنی‌هایی وجود دارد، شما علاقه ایجاد می‌کنید و چشم را به آن ناحیه می‌کشید. “
ارین استرن دنیای بدنسازی را طوفانی کرده است. او نه تنها در بخش فیگور تسلط داشت و دو عنوان المپیا (2010، 2012) را به دست آورد، بلکه در دسته بیکینی نیز تسلط داشت و در مسابقات قهرمانی حرفه ای جمهوری تگزاس در سال 2022 مدال طلا گرفت. آن را به آسانی درک می کند و آن را با دنبال کنندگان خود در رسانه های اجتماعی به اشتراک می گذارد.
ارین استرن به طور مداوم در مورد تغذیه و تناسب اندام از تسلط بر ارتباط ذهن و ماهیچه گرفته تا تمرینات تخصصی برای هدف قرار دادن “چربی سینه بند” مشاوره ارائه می دهد. در تلاش اخیر، ارین استرن راهنمای نهایی برای داشتن پاهای قوی و حجاری شده را فاش کرد.
بهترین تمرین پا توسط ارین استرن
- اسکات سومو ماشین اسمیت
- ددلیفت با پاهای سفت
- جام اسکوات اسپانیا
- با یک پا فرهای منفی دوگانه پا
- بالا بردن پا
- محدوده چرخش خارجی
اسکات سومو ماشین اسمیت
با پریدن مستقیم، ارین استرن یک اسکوات سومو با ماشین اسمیت را برای شروع تمرین پا نشان می دهد.
“این تمرین عضلات باسن، چهارگوش و ادکتورهای فوقانی شما را هدف قرار می دهد. برای قرار گرفتن در این موقعیت، می خواهید مطمئن شوید که میله در سراسر تله های شما قرار دارد و میله را با یک دستگیره از روی دست گرفته اید.”
“شما می خواهید به فشار دادن بازوهای خود به سمت قفسه سینه خود فکر کنید و آرنج های خود را به سمت پایین بکشید. هسته خوب و محکم می ماند. همانطور که پاهای خود را قرار می دهید، کمی جلوتر از میله قدم بردارید. شما نمی خواهید مستقیماً زیر میله باشید. بار.”
این بر فشار دادن وزن از طریق پاشنه‌ها در حین رانندگی به سمت بالا تنها با استفاده از عضلات باسن تاکید می‌کند.
استرن می‌افزاید: «وزن را از پاشنه‌ها فشار دهید و فقط با استفاده از عضلات باسن خود به عقب فکر کنید.
ددلیفت با پاهای سفت
در طول تمرین زیر، ارین استرن یک نوک نوار را به اشتراک می‌گذارد که توضیح می‌دهد تنش بیشتری برای این حرکت ایجاد می‌کند.
“شما قرار است این میله را درست در اطراف قد باسن نصب کنید. فقط کمی پایین تر. بنابراین، وقتی چین باسن شما باشد، می خواهید این میله درست زیر چین قرار گیرد و این به شما اجازه می دهد تا راحت لولا کنید.”
“من پا به جلو می گذارم و مقداری تنش روی باند اعمال می کنم زیرا در این تمرین بر ضد تنش کار می کنیم. استفاده از باند نه تنها برای انقباض کمی بیشتر در نقطه تکرار وسط عالی است، بلکه برای دادن هم عالی است. شما همان تکرارهایی هستید که نیاز دارید
جام اسکوات اسپانیا
برای اسکوات جام اسپانیایی، ارین استرن مطمئن می شود که محل قرار دادن میله و همچنین نحوه قرار گرفتن در موقعیت مناسب برای انجام این تمرین را توضیح می دهد.
“به داخل باند بروید و آن بند را درست زیر زانو قرار دهید. بنابراین، می‌خواهید روی بالای ساق پا درست زیر چین زانو قرار گیرد. بیرون می‌آیید و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز می‌شوند. ، اگر بخواهید شاید کمی عریض تر باشد.”
استرن می افزاید: “شما این دمبل را در یک موقعیت فنجانی قرار می دهید که باسن شما در دست شما در زیر بالای این دمبل باشد.”
وقتی در اسکات فرو می روید، به این فکر می کنید که بالاتنه خود را زیبا و بلند نگه دارید، و واقعاً به مقاومت گروه در اینجا فکر کنید، و وقتی از اسکات بیرون آمدید، به عقب کشیدن زانوهای خود روی باند فکر کنید. “
با یک پا فرهای منفی دوگانه پا
استرن توضیح می‌دهد که در رابطه با حلقه منفی دو پا یک پا، این حرکت به عنوان یک سازنده همسترینگ موثر عمل می‌کند.
“این تمرین نه تنها برای ایجاد قدرت در عضلات همسترینگ، بلکه برای ساخت سایز نیز عالی است. بنابراین، اگر به دنبال اوج همسترینگ هستید، این یک تمرین عالی است.”
ایده اینجا این است که از وزنه‌ای استفاده کنید که کمی سبک‌تر از وزنی باشد که معمولاً برای حلقه کردن پا معمولی استفاده می‌کنید.
“شما در اینجا فقط روی زانو می ایستید، بنابراین به این فکر می کنید که آن بالشتک را به طور یکنواخت به سمت بالا بکشید در حالی که همسترینگ پایی که در حال کار نیست را پایین بیاورید و به آرامی آن پای در حال کار را پایین بیاورید.”
بالا بردن پا
استرن به بالا بردن ساق پا ادامه می دهد و تاکید می کند که نباید زانوهای خود را قفل کنید. در عوض، او به بالابرنده ها توصیه می کند که آنها را صاف نگه دارند.
برای بالا بردن ساق پا، چند نکته وجود دارد که باید در اینجا به خاطر بسپارید: من این کار را با انگشتان پا به سمت جلو انجام می‌دهم، اما می‌توانید آن را به سمت بالا نیز تغییر دهید. اگر بخواهید می‌توانید به سمت بیرون و به سمت داخل اشاره کنید. حالا، پاهای خود را می‌خواهید. صاف باشید تا بخواهید زانوی شما نرم اما صاف است، بنابراین زانو را قفل نمی کنید بلکه آن را خم نگه ندارید.
محدوده چرخش خارجی
در نهایت، استرن وارد حرکت چرخش خارجی نواری می شود، که به نظر او برای عضلات باسن فوقانی عالی است.
“این برای رشد عضلات سرینی فوقانی عالی است. شما به یک نوار کوچک در اینجا نیاز خواهید داشت. آن را در اطراف هر دو پا در اطراف قوس قرار دهید. و روی یک نیمکت، رو به پایین، در سطح باسن، و شما لبه آن نیمکت را می خواهید و می خواهید پاهای خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به اندازه کافی از هم باز کنید تا جایی که آن تنش را احساس می کنید.
استرن می افزاید: “شما فقط پاشنه های خود را از هم جدا می کنید و سپس آنها را دوباره کنار هم می گذارید.”
این اولین بار نیست که ارین استرن تمرینات پا را به اشتراک می گذارد. پیش از این، استرن طرفداران را از طریق سه تمرین پیاده‌روی می‌کرد که به تقویت قسمت داخلی ران‌ها کمک می‌کرد. من همچنین یک مجموعه جامع “سریع‌تر” را برای تمرین کردن پاها و باسن معرفی کردم.
ارین استرن به‌عنوان دو بار قهرمان فیگ المپیا، تمرینات هدفمندی را برای هر قسمت از بدن ارائه می‌کند. چه به دنبال افزایش توده عضلانی باشید و چه به دنبال تقویت و تقویت آن باشید، ارین استرن یک راهنمای ساده و در عین حال موثر برای کمک به شما در این راه دارد.
برای تماشای ویدیوی کامل ارین استرنز، روی لینک زیر کلیک کنید:
مربوط: 2x فیگور سابق المپیا ارین استرن از صفحه بدنه توخالی برای کمر کوچکتر و سفت استفاده می کند
منبع: https://fitnessvolt.com/erin-stern-shares-curves-leg-workout/