سیدنی گیلون او متعهد به ارائه دانش آموزشی با کاربرد آسان برای طرفدارانش است. گیلون در آخرین تلاش خود راهنمای خود را برای ایجاد یک برنامه روزانه مناسب برای پاها که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد، باز کرد.
به عنوان یک حرفه ای IFBB، طولی نکشید که Cydney Gillon با کمر باریک و زیبایی شناسی خود روی صحنه شروع به درخشش کرد. در طول چند سال گذشته، سیدنی گیلون او بر دنیای فیگور تسلط داشت و در مجموع هفت عنوان المپیا فیگور را به دست آورد. تسلط مستمر او گواهی بر تمرینات و شیوه های تغذیه ای اوست.
گیلون علیرغم مشغله کاری اش، وقت می گذارد تا به جامعه تناسب اندام برگردد. سیدنی گیلون از یک پاورلیفتر تا یک بدنساز باتجربه از روشی ساده و در عین حال موثر برای تمرین استفاده می کند و روش های او از موفقیت او در بالاترین سطح حمایت می کند.
سیدنی گیلون به اشتراک می‌گذارد که چگونه به عنوان یک قهرمان 7 برابری در المپیا برنامه‌های روزانه پاهای خود را ایجاد می‌کند.
گیلون توضیح می دهد که چگونه برنامه روزانه پاهای خود را حول تمرینات چهارگانه که بر روی همسترینگ متمرکز است، می سازد:
چگونه روال خود را بسازید
“اگر هفته ای یک پا انجام می دهم، هدف من این است که تمام پا را در آن روز لمس کنم. بنابراین، این بدان معناست که من سه تمرین همسترینگ و سه تمرین چهارگانه را انتخاب خواهم کرد.”
با این اوصاف، چگونه می توانید بین مثلاً پرس ساق پا از نظر خوب بودن تفاوت قائل شوید، من می خواهم پرس ساق پا را انجام دهم اما از کجا بدانم برای چهار پا است یا از کجا بدانم برای همسترینگ است.
در زیر، سیدنی گیلون تمرین مناسب خود را برای کسانی که قصد مجسمه سازی پاهای خود را دارند نشان می دهد.
فروپاشی سریع
- پا را فشار دهید
- لانژ پیاده روی
- او به عقب برگشت
- خط تیره تقسیم
- فرهای همسترینگ خوابیده
- ددلیفت رومانیایی
- اسکات V شکل
- اکستنشن پا
پا را فشار دهید
ابتدا، گیلون بایدها و نبایدهای پرس ساق پا را توضیح می دهد، از جمله نکاتی در مورد قرار دادن پا و نحوه انجام حرکت برای فعال کردن عضلات چهار سر و باسن.
“همه پرس پا دارند، ممکن است شما آن نوع خاصی را نداشته باشید، اما نوع دیگری از پرس ساق پا دارید، خوب؟ وقتی به تمرین عضلات چهار سر ران فکر می کنید، به این فکر می کنید که پاهای خود را کمی پایین تر نگه دارید. پایین تا جایی که زانو باید از انگشت پا عبور کند.» کمی بیشتر یا با آن ادامه دهید. وقتی به همسترینگ فکر می‌کنید، به این فکر می‌کنید که پاهایتان را بالاتر و بیشتر نگه دارید و پاشنه‌هایتان را حفر کنید.
گیلون می افزاید: «در صورت تمایل می توانید با هم راه بروید یا روی دو پای خنثی راه بروید. “شما می توانید گشاد بروید. اگر من با پاهایم گشاد شوم، تمام کار را در اینجا (داخل ران) کار خواهم کرد. اگر پاهایم را به سمت بیرون بیاورم، همچنان با تعداد بیشتری از باسن اینجا کار خواهم کرد.”
لانژ پیاده روی
سپس، Gillon نحوه انجام یک تمرین پیاده روی مناسب برای خستگی عضلات چهارگانه را توضیح می دهد.
“اول، شما باید پیاده روی سنتی خود را انجام دهید، بسیار خوب، اگر قرار بود به اینجا بروم، دستانم به پهلوهایم خواهد بود. می توانم آنها را در کناره های خود قرار دهم تا از بازوهای خود استفاده نکنید. این واقعاً کار می کند. وقتی اولین قدم را برمی دارم پاهایم را بلند می کنم و ابتدا به اینجا قدم می گذارم “به فاصله بین پاهای من توجه کنید.”
آنها همچنین نکاتی در مورد وضعیت بدن برای ثبات ارائه می دهند.
گیلون گفت: «وقتی پاهایم به هم متصل می‌شوند، می‌خواهم خم شوم. بنابراین، یک تفاوت چهارگانه وجود دارد، مچ پای من ثابت است و زانوی من کاملاً روی انگشتان پا قرار نمی گیرد، اما اگر به این روش تمرین کنم، ممکن است این اتفاق بیفتد.
او به عقب برگشت
او توضیح می دهد که لانژهای پشت برای تحریک عضلات سرینی و چهار سر ایده آل هستند.
“کاری که شما انجام می دهید این است که حجم بیشتری دارد و چهار بند است زیرا باید از آن پای عقبی با حرکت فشار دهید. بنابراین، وقتی به عقب می کشید، فشار می آورد.”
خط تیره تقسیم
در مورد لانژهای اسپلیت، المپیا ملکه هفت‌گانه فیگور گفت که قرار دادن پای جلو بسیار مهم است. شما تشخیص داده اید که بهتر است به آن پا فشار نیاورید زیرا سپس شروع به فریب دادن بدن از دامنه کامل حرکت خود می کنید.
“آن پای جلویی جایی است که تمام گوشت و سیب زمینی باید باشد. شما کشش را به آن طرف چهارتایی احساس خواهید کرد. نباید به آن پا فشار بیاورید، زیرا در آن زمان است که شروع به تقلب می کنید.”
حتی می‌توانید کمی به جلو خم شوید تا کمی بیشتر وارد آن چهارگانه شوید. شما در حال هل دادن به بالا هستید. پای جلو.»
تغییرات همسترینگ در اسپلیت لانژ
واریاسیون همسترینگ نیز از تنظیماتی مشابه با اسپلیت لانژ استفاده می کند.
“همان نوع تنظیم کلی، تفاوت اصلی دوباره همان چیزی است که با پرس پا یاد گرفتیم که فضای بین پاشنه و پای دیگر و لگن شما است.”
فرهای همسترینگ خوابیده
سیدنی گیلون هنگام اجرای فرهای همسترینگ، مطمئن می شود که پد را در پایین ساق پا قرار می دهد.
“من دوست دارم پد زیر ساق پا باشد، به نوعی بالای مچ پا در بالای حرکت. اگر آنجا نیست، ساختار دستگاه را طوری تغییر دهید که متناسب با نوع بدن شما باشد تا آسیبی به شما وارد نشود.”
“من دارم پاشنه‌ام را به سمت باسنم می‌برم و می‌خواهم رها کنم. حالا وقتی رها می‌کنم، پایین نمی‌روم. به فشار دادن آن عضله ادامه می‌دهم و برمی‌گردم. و در حین انجام این کار، نفسم را بیرون می خوانم.”
گیلون علاوه بر دامنه کامل حرکت و فرم مناسب، بر اهمیت تنفس کارآمد در طول تکرار تاکید کرد.
“تنفس بسیار بسیار مهم است. اگر به درستی نفس نکشید، همه چیز خوب پیش نمی رود.”
ددلیفت رومانیایی
با حرکت رو به جلو، گیلون کمک می‌کند تا برای ددلیفت معروف رومانیایی آماده شود، و نشان می‌دهد که پاهای او نسبت به عرض لگن کجا قرار دارند.
“همه این حرکات، من فقط به شما یاد می دهم که چگونه بدن خود را در فضایی که می خواهید فعال کنید، حرکت دهید. بنابراین، دوباره بدانید که می خواهید چه کاری انجام دهید، برنامه خود را بسازید.
گیلون می‌گوید: «از پایین به بالا شروع کنید، با پاهایم کاشته شده، و به اندازه عرض لگن حرکت می‌کنم». «دستگیره پایینی را بگیرید، و من اول می‌ایستم.»
گیلون در حین انجام تکرارهای RDL، به جای بلند کردن وزنه با پشت، از عضلات باسن خود برای ایستادن استفاده می کند.
“من از عضلات باسنم برای ایستادن استفاده می‌کنم. من فقط به نوعی با پشت بلند نمی‌کنم. از آن به بعد، به عقب برمی‌گردم زیرا برای خودم خیلی عقب هستم. از باسنم لولا می شوم.”
برای اینکه ماهیچه‌های RDL و باسن واقعاً در این امر نقش داشته باشند، ابتدا باسنم را به عقب فشار می‌دهم، شکمم را سفت می‌کنم و سپس به باسن لولا می‌دهم، این کشش را از اینجا انجام می‌دهم و باسنم را فشار می‌دهم. سیدنی گیلون به اشتراک گذاشت.
V-squat
در مورد تغییرات اسکوات، گیلون توضیح داد که چرا اسکوات V را ترجیح می دهد. او اذعان می کند که اسکات هالتر بخشی از روتین او نیست، اما با اثربخشی آنها مخالف نیست.
سیدنی گیلون گفت: “شما هنوز هم می توانید چمباتمه بزنید.” من قطعاً به ایده چمباتمه زدن اعتقاد دارم، اما دوباره اینطوری انجامش می‌دهی.»
“اگر می خواهید کمر خود را کوچک نگه دارید و همه چیز را در اطراف آن برجسته کنید، از حرکات کم کارکرد اما همچنان موثر عبور کنید. یک رسانه شاد پیدا کنید تا بتوانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید.”
اکستنشن پا
گیلون در آخرین تمرین خود یک کشش پا را انجام می دهد که بینشی در مورد قرارگیری پا و وضعیت بدن ارائه می دهد.
“بالش شما باید روی پاهایتان باشد، مثل درست بالای مچ پایتان. وقتی به عقب برمی‌گردم، می‌خواهم بتوانم راحت روی بالش استراحت کنم. من فقط می‌خواهم اینجا را بگیرم، زیرا دسته‌های آنها اینجاست.”
او فاش کرد که هرگز زانوهایش را قفل نمی کند و خم شدن قوی عضلات چهار سر را در طول تمرین در اولویت قرار می دهد.
من زانوهایم را قفل نمی‌کنم. من آن خم شدن را روی چهارپایانم می‌گیرم. به دامنه حرکتی می‌روم که به من این امکان را می‌دهد تا آن کشش را در پایین انجام دهم و به بالا فشار بیاورم و آن انقباض را در بالا بدون صدمه ببینم. زانوی من.”
اگرچه سیدنی گیلون در طول آماده‌سازی مسابقات خود در مورد تغذیه و ورزش قربانی‌های بزرگی می‌کند، اما این بدان معنا نیست که او نمی‌تواند از چند غذای تقلب لذت ببرد. او مفهوم “جشنواره غذا” را ایجاد کرد، که از آن به عنوان یک پنجره 24 ساعته توصیف می کند که در آن می تواند هر چیزی را که می خواهد بخورد.
Cydney Gillon یکی از موفق ترین حرفه ای های IFBB است که در حال حاضر به دلیل سابقه درخشان خود در رقابت است. او هر کسی را که ویدیوی او را تماشا می‌کند تشویق می‌کند تا با استفاده از بینش‌های او، یک برنامه روزانه پاها را بسازد.
مربوط: سیدنی گیلون 6 برابر المپیا تمرینات و نکات مربوط به شکم را به اشتراک می گذارد
برای تماشای ویدیوی کامل Cydney Gillon روی لینک زیر کلیک کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/cydney-gillon-structures-leg-training/